27.07.2020, 12:17

Niečo ľahké na leto

Počas letných horúčav sa nám žiada niečo ľahšie nielen na seba, ale aj na tanieri. Súvisí to aj s dlhším dňom a väčšou dávkou pohybu vonku. Ideálnou inšpiráciou je stredomorská strava.

Niečo ľahké na leto

Stredomorská strava sa stala fenoménom už koncom minulého storočia. Je jedným z najviac študovaných stravovacích režimov na svete. Ako vlastne tradičná stredomorská strava, tak ako ju dnes poznáme, vznikla? Jej základ položili miestne stravovacie návyky v najrozvinutejších kultúrach Stredozemia – na počiatku stáli kultúry z Blízkeho Východu, Egyptu, neskôr grécka a napokon Veľká rímska ríša. Mnoho zdrojov, surovín, nápadov a zvykov. Vďaka šíriacemu sa kresťanskému náboženstvu sa aj inde začali presadzovať kľúčové elementy stredomorskej diéty, medzi ktoré patrí triáda olej-chlieb-víno. Táto trojkombinácia je dodnes súčasťou kresťanskej liturgie a prijali ju aj pohanské kmene a národy.

 Obohatenie z blízka i z ďaleka

Rímska tradícia bola čoskoro konfrontovaná so zvykmi a stravovacími vzorcami Keltov, Germánov, ako aj mnohých kočovných kmeňov, ktoré prichádzali do dnešného stredomorského prostredia. Ďalším významným zdrojom surovín a tradícií bol arabský svet, ktorý ovplyvnil rozvoj poľnohospodárstva, vďaka čomu prestali byť mnohé potraviny určené len pre tých najmajetnejších. Medzi bežných ľudí sa tak postupne dostávala cukrová trstina, ryža, citrusové plody, špenát, baklažány či koreniny. Islamská kultúra priniesla nielen suroviny, ale aj špecifické kulinárske postupy a recepty, ktoré doplnili pôvodné grécke a rímske tradície.

Ďalšou veľkou udalosťou, ktorá dala stredomorskej diéte dnešný charakter, bolo objavenie Ameriky. Z Nového sveta sa k nám doviezli úplne neznáme plodiny, ktoré sa síce najprv desiatky rokov pestovali ako okrasné rastliny, ale postupne zdomácneli a dostali sa tam, kam patria – na náš tanier. Vďaka americkým objavom sa aj stredomorská strava obohatila o zemiaky, paradajky, papriku a čili, kukuricu, kakao, fazuľu či tekvice. Dnes sa nám to zdá celkom čudné, že niečo z týchto plodín, tu ešte pred pár storočiami nebolo – a obzvlášť v stredomorskej strave. Viete si predstaviť talianske jedlá bez paradajok?

 Základ stredomorskej stravy

V 50-tych rokoch minulého storočia sa zistilo, že ľudia (sedliaci) na Kréte žijú dlhšie, pretože majú oveľa nižší výskyt mozgových príhod, srdcovo-cievnych ochorení a niektorých druhov rakoviny. Priaznivý zdravotný stav sa pripísal zloženiu a forme ich stravy. Základom bolo ovocie a zelenina, zemiaky, chlieb, pečivo a obilniny, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), orechy (mandle, arašidy a vlašské orechy) a semená. Bežnými jedlami boli (a dodnes sú) cestoviny, ryža, kus-kus či polenta. Ďalšiu veľkú skupinu tvorili minimálne upravené, sezónne čerstvé suroviny (avokádo, hrozno, špenát, baklažány, paradajky, paprika, brokolica, huby, cesnak, cibuľa, kapary...). Hlavným olejom bol olivový olej, ktorý kryl 25-35% dennej kalorickej potreby. Nasýtené tuky, pochádzajúce hlavne zo živočíšnej stravy tvorili vtedy len 7-8% kalórií. Denne sa konzumovali v malom množstve syry a jogurt. Niekoľkokrát za týždeň mali na stole jedlá z rýb a hydiny, pričom spotreba vajec bola maximálne 4 vajcia za týždeň. Iné mäsá (hlavne teľacie a jahňacie) sa jedli menej často. Najmenej sa konzumovali sladkosti vo forme koláčov, zmrzliny a zákuskov. V primeranom množstve a najmä k jedlám sa pilo víno, hlavne červené.

 Benefity stredomorskej diéty

Mnoho štúdií a klinických sledovaní dokázalo ochranný účinok stredomorskej diéty, pričom došlo k zníženiu krvného tlaku, potlačeniu markerov zápalu a zrážanlivosti krvi, ako aj ďalších kardiovaskulárnych rizikových faktorov a k zlepšeniu neurodegeneratívnych ochorení. Napríklad vo veľkej klinickej štúdii sa viac ako 7000 starších Španielov vo veku 55-80 rokov trpiacich na niektoré z civilizačných ochorení (cukrovku, zvýšený tlak a/alebo cholesterol, nadváhu alebo obezitu) rozdelilo do troch skupín. Dve skupiny sa stravovali podľa stredomorskej diéty, pričom jedni konzumovali 4 lyžice olivového oleja denne a druhí asi 30 g orechov. Základom stravovania tretej skupiny bola nízkotučná diéta. Zistilo sa, že vďaka stredomorskej strave je možné predísť až tretine infarktov, mozgových príhod a úmrtí spôsobených srdcovo-cievnymi ochoreniami, pričom sa nezistil významný rozdiel, či konzumovali orechy alebo olivový olej. Vzťah medzi stredomorskou diétou a telesnou hmotnosťou sa sledoval takmer u pol milióna ľudí rôzneho veku z 10 západoeurópskych krajín. Zistilo sa, že dodržiavanie princípov stredomorskej diéty nesúviselo s hmotnosťou (BMI), hoci takto sa stravujúci muži mali menej brušného tuku. V prípade stredomorskej diéty nejde o redukčnú diétu, ale o životný štýl s menším výskytom civilizačných ochorení.

 Funguje aj u nás

Stredomorská diéta je použiteľná aj pre populácie, ktoré sú od národov žijúcich okolo Stredozemného mora vzdialené tisíce kilometrov. V roku 1972 sa začal „North Karelia Project“ na severe Fínska, kde vtedy nejedli prakticky žiadne ovocie a zeleninu a ich klasickým každodenným jedlom bol chlieb s maslom. Propagácia stredomorskej stravy, spolu s obmedzením fajčenia (z 52% na 31% za 20 rokov) a zvýšením aktívneho pohybu prinieslo veľký úspech. Už v polovici 90. rokov sa mortalita mužov v strednom veku znížila o 73% v porovnaní s výsledkami z rokov 1967-71. V poslednom desaťročí sa kardiovaskulárna mortalita znižuje každoročne o 8% a priemerná dĺžka života fínskych mužov sa predĺžila o sedem rokov, u žien o šesť. Po príklady však nemusíme chodiť až tak ďaleko. Výsledky sedemročného pozorovania stravovacích návykov 20 tisíc ľudí z Česka, Poľska a Ruska ukázali, že skupina, ktorej strava sa najviac podobala tej stredomorskej mala najnižšiu celkovú (7,3%) i kardiovaskulárnu (1,9%) úmrtnosť, najmä v porovnaní s tými, čo sa stredomorskej stravy držali najmenej (12,2% a 4,3%). Asi neprekvapuje, že najlepšie sa stravovali vzdelanejší a bohatší ľudia.

 Stredomorské stravovanie v kríze

Podľa zistení z posledných rokov sa však podľa stredomorskej diéty stravuje asi len polovica stredomorskej populácie a na ústupe je hlavne u mladších generácií. Pôvodné princípy stredomorského stravovania sa zadefinovali v čase nedostatku po II. sv. vojne na chudobných sedliackych a rybárskych komunitách. V čase, keď nevládla globalizácia a neexistovali moderné spôsoby spracovania a predaja potravín a jedál, najmä všadeprítomný fast food. Zmeny stravovacích návykov a menej fyzickej aktivity prinášajú do Stredozemia všetky neduhy klasickej západnej stravovacej „kultúry“ prejavujúce sa zvýšenou chorobnosťou a obezitou. My si klasickú stredomorskú kuchyňu s radosťou užívame hlavne počas našich letných dovoleniek. Zo stredomorského spôsobu stravovania by sme si však mali vziať to najlepšie a zahrnúť to nášho domáceho stravovania a varenia po väčšinu roka (aj vzhľadom k procesu otepľovania). Mali by sme ho však doplniť našimi hodnotnými lokálnymi a sezónnymi surovinami (a zvykmi) a vytvoriť tak to najlepšie, čo výživa pre ľudí v našom regióne dokáže ponúknuť.