O dôležitosti pravidelného pohybu na naše zdravie niet pochýb. Rovnako však môžeme prispieť aj ku kondícii našej imunity. Len pár rokov vieme o tom, že adekvátnym tréningom dokážeme posilniť aj našu vrodenú imunitu. Tá stojí aj v prvej línii ochrany voči patogénom, čo je dnes obzvlášť dôležité. Ako na to?
O fungovaní imunitného systému a spôsoboch jeho ovplyvnenia píše klinický imunoalergiológ Radovan Košturiak z Nitry.
Rodíme sa s odlišnou imunitou
Náš imunitný systém je nesmierne zložitý. Je to druhý najkomplikovanejší systém v našom tele po mozgu. Skladá sa zo stoviek bunkových typov a signálnych molekúl riadených asi 8-tisíc génmi.
Dedičnosť čiastočne určuje silu a výkonnosť nášho imunitného systému, pričom predurčuje a viac ovplyvňuje vrodenú imunitu. Náš imunitný systém sa však postupne s vekom zhoršuje.
Toto starnutie imunitného systému, takzvaná imunosenescencia, začína ovplyvňovať zdravie ľudí okolo šesťdesiatky, avšak tento pokles sa začína prekvapivo skoro, už počas puberty. Imunosenescenciu môže urýchliť alebo spomaliť náš životný štýl.
Ľudia, ktorí fajčia, sú obézni alebo majú sedavé zamestnanie, majú veľmi pravdepodobne imunitný systém, ktorý je starší ako ich vek. Na druhej strane existujú spôsoby, ako starnutie imunity spomaliť alebo zvrátiť – medzi ne patrí hlavne správna výživa a pohyb.
Cvičenie zlepšuje imunitu
Je známe, že pravidelné cvičenie, hlavne aeróbne, s miernou a stredne silnou intenzitou, má pozitívne účinky na posilnenie imunity. Vedci odhadujú, že najväčší efekt má cvičenie trvajúce do jednej hodiny, niekoľkokrát týždenne, minimálne však 150 minút za týždeň.
K priaznivému ovplyvneniu imunity aeróbnym cvičením (beh, bicykel, nordic walking) dochádza viacerými mechanizmami. S vekom nám postupne zakrpatieva (atrofuje) jeden z centrálnych imunologických orgánov – týmus, kde sa tvoria T-bunky. Pred dvomi rokmi vykonali britskí vedci štúdiu na 125 amatérskych cyklistoch vo veku od 55 do 79 rokov. Okrem toho, že boli štíhlejší, zdatnejší a silnejší ako priemer, mali aj lepší imunitný systém. Ich počet T-buniek bol podobný ako u oveľa mladších ľudí a ich týmusy boli oveľa mladšie ako ich vek.
Aktívne kostrové svalstvo produkuje protizápalové látky a stimuluje makrofágy, ktoré stoja v prvom slede obrany voči infekcii, čím sa posilňuje vrodená imunitná odpoveď. Dochádza k ich premiestneniu z obehu na povrchy slizníc (vrátane respiračných a črevných epitelov), čo má priaznivý efekt na zvýšenie imunitnej obrannej činnosti v týchto orgánoch.
Klinické štúdie opakovane potvrdzujú vzťah medzi cvičením strednej intenzity a nižším výskytom infekcií horných dýchacích ciest. Niekoľko epidemiologických štúdií tiež naznačilo, že pravidelná fyzická aktivita je spojená so zníženou úmrtnosťou na chrípku a zápal pľúc (najmä vo vyššom veku).
Čo negatívne ovplyvňuje fungovanie imunitného systému?
Existuje nespočetné množstvo vonkajších i vnútorných faktorov, ktoré ovplyvňujú imunitný systém. Pri ich vymenúvaní môžeme začať životným prostredím s dôrazom nielen na jeho čistotu, ale najmä biodiverzitu. V tejto oblasti sa množia dôkazy, že pokles počtu druhov v krajine (nielen monokultúry pri intenzívnom poľnohospodárení, ale aj monotónne zloženie rastlinstva pri našich obydliach) zhoršujú fungovanie imunitného systému a prispievajú k nárastu alergií u človeka.
Na imunitu pôsobia aj prírodné rytmy. Napríklad dĺžka a striedanie ročných období sa dnes v dôsledku klimatických zmien menia. Striedanie dňa a noci človek modifikuje svetelným smogom či zdrojmi modrého svetla (obrazovky PC a TV). Ďalším faktorom je (ne)kvalita potravín, ktorým na jednej strane chýbajú mikronutrienty, vitamíny, vláknina či vhodné mikróby, pričom na druhej strane obsahujú množstvo cudzorodých prídavných látok.
Napriek nesmiernym adaptačným schopnostiach nie je možné, aby sa taký komplikovaný systém, ktorý sa vyvíjal približne 400 miliónov rokov, dokonale prispôsobil novým podmienkam za posledných pár desaťročí. Tieto negatívne vonkajšie vplyvy sa premietajú do vnútorného prostredia organizmu, kde spôsobujú chronický stres a deficit už spomínaných živín. Drvivá väčšina ľudí, ktorí prichádzajú do ambulancie klinických imunológov, nemá závažné (napríklad vrodené) poruchy imunity, dokonca majú často všetky dostupné laboratórne nálezy v norme. Hovoríme o tzv. funkčných poruchách.
Hoci si často nevyžadujú žiadne lieky na predpis, neznamená to, že ich liečba je menej náročná. Naopak, je predsa oveľa náročnejšie zmeniť od základov svoj životný štýl, denný režim či stravovanie návyky, v porovnaní s predpísaním jedinej „zázračnej“ pilulky denne. Bohužiaľ, viaceré negatívne faktory nie je možné eliminovať úplne, a preto je vhodné využiť výživové doplnky, ktoré dokážu podporiť kondíciu imunitného systému.
Tréning vrodenej imunity
Imunitný tréning znamená pre imunitný systém presne to, čo fyzický tréning pre naše telo. Počas tohto tréningu si bunky imunitného systému pripravia kľúčové metabolické cesty a rôzne chemické látky, ktoré sú v prípade infekcie dostupné okamžite a v dostatočnom množstve.
Trénovaná imunita preto reaguje rýchlejšie a účinnejšie a nenecháva mikroorganizmom zbytočne dlhý čas na ich množenie. Ide doslova o minúty a hodiny, pretože škodlivé baktérie sa rýchlo množia. V ideálnom prostredí sú schopné každých 20 – 30 minút zdvojnásobiť svoj počet.
V podmienkach nášho tela sa tento čas predlžuje na hodiny (napríklad zlatý stafylokok sa zdvojí každé 2 hodiny, niektoré črevné baktérie raz za 7 – 15 hodín). Úlohou imunity je vytvoriť nevhodné prostredie na ich rast, ale zároveň zabezpečiť aj prežitie človeka. Nie je to ľahké zadanie, pretože moderný uponáhľaný človek veľmi nespolupracuje. Znižuje si bezdôvodne teplotu antipyretikami, neleží a neoddychuje napriek jasným signálom z nášho tela, akými sú bolesti svalov, kĺbov, únava či malátnosť. Preto je potrebné, aby už od prvých minút a hodín od infekcie fungovala 1. línia imunitného systému optimálne. Ide o zložky tzv. prirodzenej, neadaptívnej, vrodenej imunity, ktorá sa ešte niekde zvykne nazývať aj nešpecifická imunita.
Ako a čím trénovať imunitu
Podobne ako tréningový proces športovcov, aj tréning imunity si vyžaduje optimálne tréningové podmienky (adekvátne množstvo mikronutrientov a vitamínov), správnu tréningovú schému (dávkovanie liečiva) a, samozrejme, hlavnú zložku – správnu tréningovú techniku (kombináciu účinných látok, ktoré trénujú imunitný systém).
Ak začneme od konca, prvou a najviac skúmanou látkou schopnou trénovať neadaptívnu imunitu sú betaglukány z húb a kvasiniek. Ich užívanie dostáva mnohé dôležité imunitné gény do stavu pohotovosti. V trénovanom systéme sú preto antimikrobiálne substancie a mediátory, ale aj enzýmy a živiny pre imunitné bunky k dispozícii už od začiatku infekcie, v netrénovanom to chvíľu trvá.
Trénovaný systém sa preto zbaví mikroorganizmov skôr, často ešte vo fáze, keď ich množstvo ani nespôsobuje vážnejšie klinické príznaky. Okrem betaglukánov sú ideálnym trénerom aj správne mikróby, ktoré nespôsobujú choroby, resp. sú normálnou súčasťou nášho organizmu. Mnohé probiotické kmene majú na svojom povrchu štruktúry, ktoré pripomínajú nepriateľské mikróby a sú teda ideálnym tréningovým nástrojom pre imunitu. Celý tréningový proces však musí mať optimálne podmienky. K dôležitým faktorom patria najmä zinok, selén, ale aj vitamíny D či C.
Napríklad vitamín D reguluje v našom tele takmer 2 500 génov, a preto je bez jeho účasti tréning nemysliteľný. Aby sa však potrebné gény mohli vôbec prečítať musí byť zabezpečené dostatočné množstvo zinku, ktorý je súčasťou čítacieho zariadenia DNA. A takto by sme mohli pokračovať. Našťastie, dnes existujú niektoré komplexné výživové doplnky, ktoré obsahujú látky trénujúce imunitu a zároveň aj podporné prvky a vitamíny, pričom je zabezpečená aj správna dávkovacia schéma. Apropo, dávkovanie. Jednou z častých chýb, ktorú robia naši pacienti, je dlhodobé a vysoké dávkovanie aktívnych látok podľa hesla: „Čím viac – tým lepšie“.
Takto imunita nefunguje. Naopak, pri vysokom dávkovaní či dlhodobom užívaní niektorých látok sa objavuje paradoxný efekt, keď imunita zatiahne záchrannú brzdu, lebo hrozí prestimulovanie. Imunita preferuje cyklické a často nízko dávkované stimuly. Proces sa nedá urýchliť. Je potrebné byť trpezlivý. Tréning trvá často mesiace a roky. Podobne ako pri športe.
Cyklické dávkovanie sa netýka vitamínu D, kde potrebujeme čím skôr dosiahnuť optimálnu hladinu a tú pravidelným užívaním udržiavať. Ak máte predstavu, že po lete máte dostatok déčka, mýlite sa. Výsledky z našej ambulancie jasne ukázali, že väčšina pacientov je už v septembri opäť deficientná, a to sa blížia jesenné a zimné mesiace, keď sa nám už vitamín D v koži netvorí. A vtedy ho na správne fungovanie imunity potrebujeme najviac.
Čo môžeme urobiť pre svoju imunitu?
Okrem pravidelného športovania je toho naozaj veľa. Mnohé sme už naznačili v predchádzajúcich riadkoch. Základom je zmeniť svoj postoj k súčasnému uponáhľanému a konzumnému spôsobu života. To je asi to najťažšie. Začať premýšľať v širších súvislostiach. Premýšľať o pôvode potravín, viac preferovať sezónne ovocie a zeleninu, najmä z blízkeho okolia.
Samozrejmosťou je pestrá strava, nezabúdať na dôležitosť tukov ako nosičov vitamínu A, D, E a K. Asi 75 % našej populácie má deficit vitamínu D, pritom olej z treščej pečene (najbohatší dostupný zdroj, ktorý nie je totožný s rybím olejom) končí väčšinou v koši. Fermentované, živé výrobky z mlieka sú bohatým zdrojom priateľských baktérií. Pravidelne treba využívať aj neživočíšne zdroje bielkovín z našich končín (cícer, šošovica, fazuľa, sušený hrach). Ideálne je obmedziť spotrebu antibiotík, ktoré sa zvyčajne predpisujú aj na virózy s vidinou rýchlejšieho uzdravenia a návratu do práce.
Každá choroba si vyžaduje svoj čas, počas ktorého si imunitný systém analyzuje a najmä zapisuje do pamäti zloženie vírusu či bacila. Ak tento svoj čas nedostane, imunita sa nič nenaučí a nezapamätá a rovnaká infekcia sa môže rýchlo zopakovať. Aby súboj s mikróbmi prebiehal pre nás čo najmenej bolestivo, teda bez potreby antibiotík či práceneschopnosti, je ideálne pred sezónou respiračných ochorení imunitu trénovať. Na trhu máme niekoľko zaujímavých preparátov, ktoré majú komplexné zloženie.
No a, samozrejme, nezabúdať, najmä v tomto COVID-ovom čase na očkovanie proti chrípke a u starších a chronicky chorých aj proti zápalu pľúc. Tu už nehovoríme iba o tréningu, pretože očkovanie je priamo zbrojenie a povolávanie záloh do armády. Týka sa získanej imunitnej odpovede a tvorby protilátok. Ale to je už iná kapitola, jednej veľkej knihy o imunitnom systéme.
Najdôležitejšie zložky imunitného tréningu
Baktérie mliečneho kvasenia
Význam dobrých mikroorganizmov, teda „probiotík“, pre fungovanie imunitného systému je zásadný. Klinický imunológ doc. Hrubiško uvádza, že „komenzálne mikroorganizmy takou významnou mierou vstupujú do vývinu imunitného systému a do imunitnej odpovede, že ich možno považovať za súčasť imunity makroorganizmu“. Okrem ochrany pred adhéziou patogénnych mikroorganizmov spúšťa väzba probiotických baktérií s epitelom kaskádu signálov potrebných pre optimálnu imunitnú odpoveď. Tieto baktérie stimulujú fagocytózu (pohlcovanie patogénov), cytotoxickú aktivitu, ovplyvňujú tvorbu imunoregulačných látok a stimulujú tvorbu protilátok. Užívanie vhodných probiotík ako prevenciu respiračných ochorení dnes odporúča azda každá kompetentná lekárska spoločnosť.
Betaglukán
Betaglukán je polysacharid, ktorý sa nachádza v bunkových stenách baktérií, húb, kvasiniek, rias a rastlín. Je to prvá molekula, na ktorej bol opísaný princíp pamäti nešpecifickej imunity, respimunitného tréningu. Do ľudského tela sa dostáva cez klky tenkého čreva a pôsobí na imunitné bunky. Betaglukán zdvojuje väzbu imunitných buniek na patogén, a tým zvyšuje imunitnú odpoveď organizmu na ochorenie. Posledné prehľady klinických štúdií kvasinkového betaglukánu v prevencii respiračných infekcií konštatujú význam najmä u ľudí náchylných na infekcie a zdôrazňuje pozitívny vplyv na imunologické laboratórne parametre u zdravých, obéznych i alergikov.
Vitamín D
Vitamín D je vo svojej podstate hormón, ktorý ovplyvňuje viac ako 2 500 génov v tele, vrátane génov imunitných buniek. Pre imunitný systém je absolútne kľúčový. Jeho dostatočná koncentrácia zabezpečuje správne fungovanie imunitného systému, pričom sa podieľa aj na zlepšení fagocytárnej funkcie makrofágov („pohlcovačov“ patogénov) a aktivity NK buniek („zabijacké“ bunky) nešpecifického imunitného systému, ktorý je tak odolnejší v boji proti vírusom a mikróbom. Vďaka dostatočnej hladine vitamínu D dokáže imunitný systém fungovať tak, ako má. Napríklad niektoré bunky vedia počas infekcie zvýšiť tvorbu antimikróbnych látok bielkovinovej povahy nazývaných katelicidíny, ktoré fungujú ako „telu vlastné antibiotiká“.
Kolostrum
Kolostrum (mledzivo) je tekutina mliečnej žľazy všetkých cicavcov, ktorá sa vylučuje maximálne počas 72 hodín po pôrode. Obsahuje veľké množstvo účinných látok a už desaťročia sa používa v ľudovej medicíne. Napríklad kravské kolostrum v porovnaní s ľudským obsahuje dokonca 30- až 40-krát viac biologicky aktívnych látok. Je to vysoký obsah imunoglobulínov – proteínov schopných napadnúť a zničiť rôzne patogény alebo na ne upozorniť imunitné bunky. Obsahuje aj látky napomáhajúce regenerácii, veľa vitamínov, enzýmov, minerálov a aminokyselín.
Zinok
Zinok je najzastúpenejší mikronutrient v ľudskom organizme a je súčasťou stoviek enzýmov. Je tiež súčasťou tzv. zinkových prstov, dôležitých enzýmov, ktoré sú v priamom kontakte s molekulou DNA a zúčastňujú sa na prepise aktívnych génov. Dostatočná hladina zinku napomáha kontrole a regulácii imunitných reakcií a napádaniu infikovaných alebo rakovinových buniek. Deficit zinku sa výraznou mierou prejavuje zníženou funkciou imunitného systému, čo znamená zvýšený výskyt baktériových, vírusových i plesňových infekcií.
Selén
Aj selén patrí k dôležitým mikronutrientom ovplyvňujúcim imunitný systém. Prostredníctvom selenoproteínov ovplyvňuje oxidoredukčnú aktivitu a rovnováhu v bunkách a metabolizmus hormónov štítnej žľazy. Deficit selénu ovplyvňuje neadaptívne i adaptívne zložky imunity – od zníženia fagocytových schopností až po nedostatočnú tvorbu protilátok. Znížená je aj imunitná odpoveď na tumory a vírusy.