14.10.2020, 18:49

Aká je ideálna hmotnosť?

Ako veľa je už priveľa? Ak máte nadbytok kilogramov a chcete sa ich zbaviť pomocou behu, na tom nie je nič zlé, ak k takejto výzve pristupujete so zdravým rozumom. Snaha zhodiť hmotnosť by nemala byť centrálnym motívom vášho tréningového plánu, skôr jeho vedľajším efektom.

Aká je ideálna hmotnosť?

Športovci s „ideálnou“ hmotnosťou budú podávať dobré výkony, pričom však platí, že ten ideál je mimoriadne individuálny. Pre mnohých profesionálnych bežcov by snaha o redukciu hmotnosti nebol veru dobrý nápad, pretože už teraz sú veľmi štíhli. Hrozilo by, že ich hmotnosť sa dostane pod úroveň, kedy pretekajú najlepšie a ohrozili by tak nielen svoju výkonnosť ale aj imunitu, oslabili by kostnú štruktúru, schopnosť regenerácie či zdravotný stav obecne. Existuje mnoho prípadov, kedy príliš nízka hmotnosť, navyše v kombinácii s náročným tréningom, viedla ku zraneniam, nezriedka dokonca k ukončeniu športovej kariéry práve v dôsledku zranení vyplývajúcich z nedostatkov v nutričnej bilancii športovcov.

Chýbajúce menštruačné obdobie je pre ženy signálom nezdravej a neudržateľnej hmotnosti a navyše hrozbou spojenou so sprievodnými komplikáciami ako neplodnosť alebo osteoporóza (rednutie kostí). A hoci sa o tom hovorí menej, aj súťaživí muži môžu trpieť pri snahe mať hmotnosť podľa svojich predstáv. Štúdia z roku 2014 zistila, že až 20% bežcov vo veku do 25 rokov malo narušené správanie pri prijímaní potravy, najčastejšie spojené nechuťou k jednu či so zvracaním. Tieto problémy sa pritom týkali tých, ktorí chceli svoju hmotnosť znížiť ako aj tých, ktorí naopak chceli pribrať, keďže boli presvedčení, že tým získajú na telesnej atraktivite. Po tomto výskume vydal Americký výbor pre cvičenie (American Council on Excercise- štúdia bola realizovaná v USA) stanovisko, v ktorom odporúčal udržiavať minimálne BMI na alebo tesne nad normálnym prahom telesnej hmotnosti (18,5) a hodnotu telesného tuku na úrovni 14% pre ženy a 6% pre mužov. Áno, niektorí vrcholoví atléti majú hodnoty pod touto úrovňou, ale spomínaný Výbor to neodporúča z dôvodom možných zdravotných rizík. Výbor tiež odporúča, aby ste pozorne sledovali svoj bežecký výkon, obzvlášť v čase, kedy sa snažíte schudnúť. Ak strácate hmotnosť v dôsledku zmeny stravovacích návykov a váš bežecký výkon sa súčasne výrazne zhoršuje, môže to signalizovať problém. Počúvajte signály svojho tela a mysle. Ak máte stály pocit hladu, ste podráždení a nervózni, tak pravdepodobne sú vaše ciele týkajúce sa optimalizácie telesnej hmotnosti príliš ambiciózne alebo príliš rýchle.

Správne načasovanie je všetko

Na proces správneho a zdravého chudnutia si treba vyhradiť obdobie 4 až 9 týždňov. Počas chudnutia je samozrejme možné behať, avšak nemožno očakávať nejaké špičkové výkony, nové osobáky a ani zlepšovanie bežeckej výkonnosti. Pletí to aj z opačnej strany- ani vrcholoví atléti nemôžu mať počas pretekárskeho obdobia žiadne drastické obmedzenia príjmu kalórii. Ak chcete chudnúť pomaly a prirodzene, tak treba znížiť denný príjem kalórii o 200 až 300 kalórii, avšak nerobte to v čase, kedy očakávate alebo potrebujete podávať tie najlepšie bežecké výkony. Pri obmedzení denného príjmu kalórii, ak to spravíte správne, síce nebudete mať žiadny výrazný pocit telesného alebo psychického diskomfortu, ale pri behu môžete mať pocit, že máte „prázdnu nádrž“.

Ak hovoríme o fenoméne „pretekárskej“ a „bežnej“ hmotnosti, tak je potrebné zdôrazniť, že tie rozdiely by nemali byť veľké. Bežci nepatria medzi ťažkých športovcov, ich hmotnosť je aj mimo súťažného obdobia pomerne nízka. Rozdiel medzi tou „ideálnou“ alebo „pretekárskou“ hmotnosťou a tou úplne „bežnou“ by nemal byť viac ako 1,5 až 3 kg. Tieto kilogramy prirodzene zmiznú v dôsledku minimálnych úprav stravovacieho režimu alebo zvýšenej tréningovej aktivity. Takáto úprava hmotnosti nemá devastačné dôsledky na imunitu, či iné aspekty zdravej telesnej a duševnej rovnováhy. Existujú dokonca aj opačné prípady, keď je „súťažná“ hmotnosť vyššia ako „bežná“. Takýto pretekári argumentujú tým, že ak pred pretekmi priberú jedno až dve kilá, napríklad v dôsledku hydratácie, tak sa cítia energickejšie a majú pocit väčšej sily a sebadôvery.

Existuje „ideálna“ bežecká hmotnosť?

Takže otázka na záver. Existuje niečo, čo obecne môžeme nazvať „ideálna telesná hmotnosť“? Nie, neexistuje. Pre každého z nás predstavuje tá „ideálna“ hmotnosť inú hodnotu. Najdôležitejšie je naučiť sa počúvať signály svojho tela (a mysle). Ak sa toto naučíte, budete sa cítiť komfortne bez ohľadu na to, čo ukazuje ručička na stupnici alebo displej na vašej váhe.

Čo to je a ako vyzerá BMI index?

Ide o dvojciferné číslo, ktoré však môže mať pomerne veľké rozmedzie, a to aj v rádoch niekoľkých desiatok. BMI index je možné vnímať ako praktický indikátor váhy, ktorý dokáže každému jedincovi akéhokoľvek pohlavia a veku orientačne povedať, či je jeho hmotnosť v normále, alebo je na mieste začať so zmenou stravovacieho plánu. Vypočítaná hodnota je pre mnoho ľudí dôvodom, prečo naštartovať chudnutie.
Keď sa pozrieme do histórie daného označenia, musíme povedať, že index bol prvýkrát použitý v rokoch 1830-1850. Za jeho zakladateľa je považovaný belgický matematik a štatistík Adolphe Quetelet. S ohľadom na meno zakladateľa sa možno niekedy stretnúť aj s označením Queteletův index.

Body Mass Index je len orientačná hodnota. To je potrebné mať na pamäti. Dôvodom je fakt, že Body Mass Index je počítaný pomocou jednoduchého vzorca, ktorý nerešpektuje úplne všetky premenné. Príkladom môžu byť dve rovnako staré osoby o rovnakej výške a rovnakej váhe. U prvej osoby je hmotnosť tvorená hlavne výraznými tukovými zásobami. Výsledná hodnota ukáže, že je potrebné rýchle chudnutie. Rovnaký výsledok však môže mať aktívne posilňujúci jedinec s množstvom svalovej hmoty. Aj keď mu BMI hovorí, že by ma chudnúť, realita je taká, že jeho telo je v úplnom poriadku. Nastať ale môže tiež prípad opačný, kedy normálne hodnoty vyjdú výrazne oslabeným jedincom, ktorí majú minimum svalovej hmoty a ich váha je tvorená hlavne tukom. Preto berte Body Mass Index s nadhľadom a aplikujte ho vo chvíli, keď sa môžete zaradiť do skupiny bežných, priemerných jedincov.

Výsledná hodnota BMI vychádza z jednoduchého vzorca. Základom je hmotnosť v kilogramoch, ktorá sa následne vydelí výškou. Tá je najprv prevedená na metre a následne umocnená dvoma. Následne vyjde dvojmiestne číslo, ktoré prezradí, či je alebo nie je potrebné diéta.

Ako je na tom vaša BMI? Napovie vám BMI tabuľka

Než začnete so svojou váhou čokoľvek robiť, je na mieste zistiť si, ako na tom ste a aké je vaše BMI. Samotné číslo vám toho zase až toľko nepovie. Akonáhle ho však porovnáte s tabuľkou, budete vedieť, či jedálniček meniť, alebo to zatiaľ nie je nutné.

Menej ako 18,5: Táto hodnota ukazuje na podváhu konkrétneho jedinca. Cieľom by malo byť naberanie váhy. Ideálne potom svalovej hmoty, čo zaistí správna skladba jedálnička.

Rozmedzie 18,5 až 25: Takzvaná ideálna váha. Ukazuje na to, že človek v pomere k svojej výške váži optimálne a nemusí na svojom tele nič meniť. Úplne najlepšie situácia nastáva, ak je hodnota v strede daného rozmedzí.

Rozmedzie 25 až 30: Ide o takzvanú nadváhu. Teda stav, keď vážite viac, než je správne. To môže prinášať určité obmedzenia, rovnako ako fakt, že sa začnú objavovať aj zdravotné komplikácie, plynúce z vyššej váhy.

Rozmedzie 30 až 40: Čí výpočet spadá do tejto kategórie, ten by si mal uvedomiť, že trpí obezitou prvého stupňa. Výrazne sa tu zvyšuje riziko spojené so zdravím človeka. Doslova sa dá povedať, že tento stupeň obezity ohrozuje ľudské zdravie každý deň.

Viac ako 40: Označenie pre ťažkú ​​obezitu, kedy už je na mieste konzultovať danú situáciu s odborníkom, ktorý odporučí vhodné postupy spojené s redukciou váhy. Nič neobvyklé nie sú ani rôzne chirurgické zákroky majúce za cieľ pomôcť obéznym jedincom.