11.12.2020, 11:08

Ideálna hmotnosť pre beh?

Existuje vôbec? Možno, ako jemná rovnováha. Najdôležitejšie však je poznať tie zdravé a udržateľné spôsoby ako dosiahnuť vaše magické číslo.

Ideálna hmotnosť pre beh?

Ste zdraví,  cítite sa skvele a aj beháte celkom veľa. Tak koho by zaujímalo, čo hovorí ručička či displej na vašej váhe? Čiastočne súhlasíme- hmotnosť je len jednou zo zložiek celkovej mozaiky a neposkytuje kompletný pohľad na zdravotný stav a športový výkon. Napriek tomu stále počúvame o „pretekárskej“ hmotnosti, pod ktorou sa rozumie taká hmotnosť, pri akej bežíte najrýchlejšie. Zaujíma vás to? Existuje naozaj niečo ako „ideálna hmotnosť“ pre beh?

Možno je vaša hmotnosť úplne konštantná a vy ste nikdy necítili potrebu pridať pár svalov alebo naopak ubrať niekoľko kíl, hoci oba spôsoby môžu podporiť váš výkon. Aj keď hmotnosť nie je jediným faktorom ovplyvňujúcim výkon, svoju úlohu zohráva, na to sa zhodnú azda všetci tréneri a výživoví poradcovia.

Dosiahnutie „ideálnej hmotnosti“ je však ťažká práca. Hlavne v situácii, ak už ste navyknutí behať nejaký stabilný objem kilometrov mesačne a popritom ste si zvykli jesť čokoľvek sa vám zapáči. Je to jemná rovnováha. Prudké zníženie hmotnosti alebo zníženie hmotnosti za pomoci nesprávnych a nezdravých spôsobov by vás mohlo vystaviť riziku zranenia, choroby alebo narušenia vašich bežných návykov pri prijímaní potravy.

Čo hovorí veda?

Beh je v princípe len forma skákania. Pri behu sa nemôžete posunúť smerom vpred bez toho, aby ste sa čiastočne posunuli aj smerom nahor. Takže musíte čeliť gravitácii, čo si vyžaduje istú dávku energie. Predstavte si, že by ste bežali s batohom o hmotnosti povedzme 5 kg. O koľko by sa vám bežalo ťažšie? Bežci, hlavne rekreační, teda behajú najrýchlejšie vtedy, keď dosiahnu hmotnosť čo najbližšie k „indexu telesnej hmotnosti“ (BMI- Body Mass Index)  a zároveň budú mať priaznivé percento podkožného tuku.

Hmotnosť ovplyvňuje výkon v behu viac ako povedzme pri plávaní alebo v cyklistike. Nižší BMI je čoraz dôležitejší, keďže aj náročnosť bežeckých pretekov narastá a trate sa predlžujú. Jedna zo štúdii ukázala, že optimálny BMI pre bežcov (mužov) na 800 metrov je medzi 20 a 21, kým pre bežcov na 10.000 metrov (opäť mužov) to je niečo medzi 19 a 20. Pozor však na prílišnú generalizáciu, keďže sa ukazuje, že je rozdiel medzi „svalovým“ tukom a iným telesným tukom. Väčšina odborníkov dnes už považuje BMI index za trošku zastaralý, nie úplne presný a skôr orientačný ukazovateľ zdravia.

A sú ešte aj ďalšie dôvody, pre ktoré možno predpokladať, že „ľahší“ znamená „rýchlejší“. Ťažší ľudia totiž majú menšiu efektivitu dodávania kyslíka do pracujúcich svalov. Nehovoriac o tom, že viac kilogramov potrebuje aj viac kyslíka, takže ťažší bežci potrebujú toho kyslíka viac, inak musia znížiť rýchlosť behu. Strata hmotnosti nezmení samotnú kapacitu pľúc, ale zlepší distribúciu kyslíka do všetkých telesných partii bežca.

Štíhlejší bežci dokážu tiež lepšie odvádzať teplo, pretože majú vyšší pomer celkovej povrchovej plochy svojho tela ku telesnej hmotnosti, a teda aj menej tepelne izolujúceho tukového tkaniva. Účinnejšie tiež spaľujú uhľohydráty. Takže aj keď hmotnosť nie je všetko, určite patrí medzi určujúce faktory bežeckého výkonu. Špičkový tréner kenských bežcov Sean Wade, ktorý inak pôsobí aj na Univerzite v Houstone, tvrdí, že bežecký výkon najviac ovplyvňujú tieto štyri faktory: genetika, aktuálna forma, ako tvrdo a rozumne trénujete a telesná hmotnosť.

Aj keď veda poukazuje na viaceré dôvody, pre ktoré majú ľahší bežci biomechanickú a fyziologickú výhodu, neexistuje niečo ako „ideálna hmotnosť“ na beh.  Môžete si to všimnúť aj na vrcholových bežeckých podujatiach. Vrcholoví bežci vyzerajú rozdielne a predstavujú iné telesné typy.

Rozdiel prichádza aj s pribúdajúcim vekom

Mnohí bežci chudnú, resp. strácajú hmotnosť len veľmi ťažko. A to bez ohľadu na to, koľko behajú. Existuje množstvo príkladov, keď bežec nabehá mesačne viac ako 120 kilometrov, ale s hmotnosťou neklesne pod 80, či dokonca 85kilogramov. Podstatne dôležitejšie je totiž upraviť jedálny lístok, čo môže viesť k výrazne rýchlejšej strate hmotnosti ako pri samotnom behu. Sú známe dokonca prípady, kedy ani bežecká záťaž na úrovni ultrabehov nevyvolala zníženie hmotnosti, ak nemala presahy aj do sféry samotného jedla.

Dôvodom je, že dospelí starší ako 40 rokov postupne začínajú strácať svalovú hmotu, čo môže jednak znížiť výkon ale z pohľadu manažovania telesnej hmotnosti hlavne spomaliť metabolizmus. Je preto obzvlášť dôležité, aby s postupujúcim vekom neubúdalo telesnej aktivity, vrátane silového tréningu určeného na aktiváciu svalovej hmoty. Na druhej strane je s pribúdajúcim vekom treba znížiť množstvo (a aj štruktúru) prijímaných potravín a zmenšiť porcie, na aké ste boli zvyknutí. Ale dá sa to! Sú známe prípady bežcov vo veku okolo 55 rokov, ktorí pomerne rýchlo zhodili viac ako 10 kg a dokázali si maratónsky čas v porovnaní so svojou mladšou (ale ťažšou) verziou zlepšiť aj o 30 minút.