14.02.2021, 00:00

Máte bolesti chrbta? Rady, ktoré vám môžu pomôcť

Ak by každý zdravotnícky pracovník dostal za odpoveď na túto otázku odmenu 1€, som presvedčený o tom, že by sa začalo viacej ľudí hlásiť na zdravotnícke odbory zamerané na rehabilitáciu. Dá sa ale na túto otázku vôbec nájsť jednoznačná odpoveď? Bolesť chrbta je totiž tou hlavnou príčinou zdravotného obmedzenia u populácie mladšej ako 45 rokov.

Máte bolesti chrbta? Rady, ktoré vám môžu pomôcť

Až 80 percent populácie zažíva celý život aspoň slabú bolesť chrbta, čo potvrdzuje aj odborný výskum inštitútu NINDS (National Institute of Neurological Disorders and Stroke), podľa ktorého je práve bolesť chrbta najčastejšou príčinou pracovnej a športovej neschopnosti.

Bolesť chrbta a beh

Početné percentuálne zastúpenie bežcov pociťuje bolesť chrbta predovšetkým v krížovo – driekovej oblasti. Jedným z dôvodov, ktoré zapríčiňujú túto bolesť, je nesprávny pohyb pri behaní a opakujúce sa nárazy, ktoré pôsobia na telo pri behu. Pokiaľ súbor mnohých komponentov, ktorý zjednodušene nazývame „chrbát“ (svaly, šľachy, kĺby, stavce) pracuje bezchybne, žiadny problém a ani bolesť sa nedostaví. Ako náhle sa však prejaví problém v jednom segmente, bolesť sa môže začať prejavovať aj v ďalších segmentoch,  čo môže zapríčiniť stúpajúcu bolesť. Preto svoju pozornosť treba upriamiť aj na sakroiliakálne kĺby (SI kĺby). Ide o kĺb, ktorý spája krížovú kosť a bedrové kosti. Z toho aj odborné označenie sakro-iliakálny kĺb. Blokáda sakroiliakálneho kĺbu sa vyznačuje nepríjemnými bolesťami v oblasti chrbta, krížov s presunom na sedacie svaly, teda zadok, ale i do slabín. Ťažkosti zhoršuje pohyb. Ťažkosti s týmto skĺbením vyvolávajú nepríjemnú bolesť, ktorá sa vyskytuje v oblasti chrbta, krížov, s presunom do sedacieho úseku či slabín. Zhoršuje ju chôdzazmena polohy, vstávanie zo sedu. Človeka bolesť dokonca  budí zo spánku.

Dôležitým faktorom je tiež samotná technika behu, tu však  odporúčam kontaktovať bežeckého trénera. Taktiež som zámerne nespomenul chronické ochorenia, ktoré by mohli túto bolesť spôsobovať. Chronická bolesť chrbta nemusí byť samozrejme primárne spôsobená behom.

Ako si pomôcť?

Jednoznačne ako prvé po bežeckom tréningu nesmieme zabúdať na strečing. Je to nesmierne dôležitá a nevyhnutná súčasť každého bežeckého výkonu a netreba ju brať len ako „niečo nutné“ po tréningu, ale ako pevnú súčasť tréningovej jednotky. Medzi ďalšie prvky patrí  lokálne suché teplo, striedanie teplej a studenej vody a rôzne hrejivé alebo chladivé emulzie. Pri bolesti je vhodné použiť aj driekový pás. Platí však, že dlhodobé nosenie nie je vhodné vzhľadom na náchylnosť tela zvykať si na tento pás a následne môže spôsobovať oslabenie svalov. Ďalšou možnosťou pomoci pri bolesti je kinesiotaping. Pri lepení je vhodné kontaktovať odborníka.   Problémom je, že pokiaľ bolesť pretrváva aj napriek spomenutým opatreniam, potom už je potrebné kontaktovať fyzioterapeuta, ktorý určí vhodnú rehabilitáciu.

V rámci rehabilitácie chrbta pomáha aj tréning plávania, avšak veľký pozor, lebo si môžete aj ublížiť! Ak vaša plavecká technika nie je dobrá, ba priam až výborná, snažte sa skontaktovať s odborníkom, ktorý zdokonalí vašu techniku. Pokiaľ tak neurobíte, tak  riskujete, že si privodíte viacej problémov ako pomoci. Bezplatná konzultácia vám môže byť poskytnutá na FB stránke BUBO REHAB.

Držanie tela je základ

Je úplne normálne, že pri bežeckých pretekoch alebo len tak pri tréningu stretávame bežcov, ktorí majú zlé držanie tela. Sú neprirodzene vystretí alebo zase naopak zhrbení, hlava je v záklone alebo zase naopak neprirodzene predsunutá. Lopatky sú stlačené k sebe alebo naopak hrudník vtlačený dovnútra čo ovplyvňuje aj kapacitu dýchania. Nehovoriac o rukách a nohách, prípadne o chodidlách. Všetky tieto aspekty zapríčiňujú chybné držanie tela a svalovú nerovnováhu. Je nesmierne dôležité cibriť správne držanie tela postupne, krokmi nadväzujúcimi na seba, pretože pri 5 aj 10 kilometri je možné si toto správne držanie tela ustrážiť, avšak pri 35 kilometri sa často dostaví únava, strácame koncentráciu a to už môže vytvárať problém.

Svalová nerovnováha, ktorá trápi každého  

Stálym preťažovaním chrbta a povrchových svalov práve v krížovo – driekovej oblasti sú svaly nerovnomerne zaťažované a vzniká bolesť. To isté platí aj na ostatné svalstvo pri iných športoch. Je dôležité si uvedomovať pri každom behu, ktorý pohyb robíme nesprávne alebo síce aj správne, ale príliš často a ničím ho nekompenzujeme. Veľmi dôležitou súčasťou pri náprave respektíve eliminácii svalovej disbalancie, teda svalovej nerovnováhy, sú kompenzačné cvičenia, ktoré priaznivo ovplyvňujú nápravu a pomáhajú pri natiahnutí skrátených svalov a posilnení oslabených svalov. Netreba zabúdať ani na posilňovanie hlbokých svalov, ktoré sú nesmierne dôležité z hľadiska ovplyvňovania držania teľa. Som si istý, že mnoho dobrých fyzioterapeutov dokáže o tejto téme rozprávať dlhé hodiny práve preto, že tento problém trápi skoro každého športovca a nie len športovca. Je to problém takmer všetkých ľudí, ktorí majú prácu zameranú len na jednu alebo len na pár svalových skupín. Špecifickou a mimoriadne ohrozenou skupinou sú pracovníci v sedavých zamestnaniach.

Nevhodná obuv

Zamyslime sa nad tým, koľkí z nás sú ochotní zaplatiť za značkové topánky „len pre image“ (prípadne do kancelárie) sumu viac ako pár stoviek. V nich pritom len chodíme alebo sedíme v práci alebo v kaviarni. A keď príde na behanie,  sme schopní si kúpiť tenisky za 30 euro a myslieť si, že v nich môžeme odbehnúť maratón. Áno, je to možné, ale som presvedčený o tom,  že len raz a vaše nohy a chrbát vám za to nepoďakujú. Vhodná bežecká obuv totiž eliminuje nielen bolesť členkov, ale aj kolien a chrbta. Predsa z reflexnej terapie vieme, že na chodidlách máme množstvo nervových zakončení, ktoré sekundárne môžu ovplyvniť viaceré segmenty v našom tele. Preto je dôležité nevybrať si tú napr. najmäkšiu obuv, aj  vzhľadom  na to, že mäkkosť je neprirodzené prostredie pre naše nohy v jej dôsledku môže bolesť ešte narásť. Preto vážme si svoje nohy a chodidlá. Predsa len, nosia nás celý život.