25.09.2021, 18:49

Živel nielen pre regeneráciu

Informáciu, že aktívny bežec by mal aspoň raz týždenne zamieriť do bazénu, určite nepočujete po prvý krát. Pripomenieme vám nielen to, prečo je to tak dôležité, ale navyše poradíme, ako plávať, aby ste získali kondičku a prípadne sa aj pripravili na letné triatlony.

Živel nielen pre regeneráciu

Iba máločo vám pomôže tak výborne relaxovať a regenerovať po záťaži ako voda. Nielen že výborne uvoľní namáhané svaly, ale zároveň pôsobí na naše telo prostredníctvom podstatne vyššieho tlaku ako vzduch na súši. Vďaka tomu podporuje návrat žilovej krvi späť k srdcu, práve kvôli tomu býva často odporúčaný kardiakmi, a tiež doslova „vypudzuje“ zo svalov i ďalších tkanív kyselinu mliečnu a ostatné metabolické splodiny.

Plávanie môže byť pokojne aj súčasťou tréningu obecnej aeróbnej vytrvalosti. Behanie samozrejme nenahradí,  pretože sa pri ňom zapájajú úplne odlišné svalové skupiny, ale podporuje celkovú adaptáciu organizmu na vytrvalostnú záťaž, čo je dôležité práve v zimnom období. Navyše ak práve neholdujete behu s čelovkou, a bežecké pásy v posilňovniach vám naháňajú hrôzu, máte asi v zimnom období problém s absolvovaním dostatočných tréningových objemov. V bazéne je ale svetlo aj večer, preto tam môžete tento deficit o niečo znížiť. Pohyb vo vodnom prostredí je tiež ideálny pre každého, komu ku šťastiu či dobrej výkonnosti chýba zhodiť nejaký ten kilogram. Ide totiž o aktivitu s vysokým energetickým výdajom – kalórie sa spotrebovávajú nielen pri samotnom pohybe, ale aj samotným udržiavaním telesnej teploty, pretože voda odvádza z tela teplo 24-krát rýchlejšie ako vzduch. Za hodinu intenzívneho plávania tak môžete spáliť až 3000 kJ, teda takmer 640 kcal.

Technika pre rýchlosť i regeneráciu

Prečo plávať, to už viete. Veľa ale záleží tiež na spôsobe, akým budete brázdiť hladinu. Prvým významným momentom je samozrejme rýchlosť. Pri plávaní totiž technika ovplyvňuje výkon oveľa výraznejšie ako napríklad pri behu. Bývalého aktívneho plavca, aj keď niekoľko rokov vôbec nešportoval, predbehnete v bazéne hoci aj s  lepšou fyzičkou iba ťažko.

Na technike však veľmi záleží aj v prípade, že vám vôbec nejde o nejaké lámanie rekordov. Slabé plavecké schopnosti napríklad spôsobujú, že sa vaše svaly nedokážu dostatočne uvoľniť a tým značne klesá regeneračný efekt vodného prostredia. Dôležitá je aj pri chudnutí, i keď by sa na prvý pohľad mohlo zdať, že tu nezáleží ako dobre a rýchlo plávate, ale ako veľa sa pri tom nadriete. So správnou technikou totiž účelnejšie zapojíte svaly celého tela, čo pri vhodne zvolenej dĺžke a intenzite pohybu zvýši počet spálených kalórií. A v neposlednom rade samozrejme platí, že elegantný, plynulý a účelný pohyb v bazéne vám prinesie oveľa viac potešenia, ako neefektívne plácanie pripomínajúce viac boj o prežitie.

Ponorte sa do toho

Čo vám teda pomôže v ceste za uvoľneným a účelným plaveckým štýlom? Najviac samozrejme pravidelný tréning. A potom musíte tiež vedieť, akým spôsobom sa môžete zlepšovať. Zaujímavú cestu ponúka napríklad takzvaná metóda úplného ponorenia (MUP). Naučí vás čo najviac eliminovať odpor, ktorý kladie voda vášmu organizmu, a zvýšiť účinnosť svojich záberov. Aby ste to ale dokázali, musíte sa „ponoriť pod povrch“ a preniknúť do tajov pohybu, ktorý nám na rozdiel od rýb nie je vlastný. 

Zatiaľ čo beh je pre človeka samozrejmá aktivita v prirodzenom prostredí, ktorú celé detstvo samovoľne nacvičujete, voda je médium úplne odlišné, je asi 1000x hustejšie ako vzduch a pohyby v nej sa odohrávajú podľa úplne iných zákonitostí. V momente, kedy sa položíte na hladinu,  mnohí z vás majú pocit, že sa potápajú, čo je normálne, a začnú podvedome robiť pohyby vedúce smerom k „prežitiu“ – rýchly, frenetický kop a mávanie pažami. Tie sú však veľmi neúčinné, zatiaľ čo taký delfín dokáže 80% vynaloženej energie premeniť na pohyb vpred, v prípade priemerného ľudského plavca to robí necelé 3%. Dokonca ani špičkoví pretekári sa väčšinou nedostanú cez 10%.

Na sile nezáleží

Je veľmi dôležité, aby ste sa naučili nájsť optimálnu polohu tela, ktorá minimalizuje odpor vody. Štúdie vykonané so zapojením špičkových plavcov ukázali, že tí majú prakticky rovnakú záberovú silu ako ich menej úspešní kolegovia. Rozdiel bol v hydrodynamike ich tela – ich plavecká technika im tak pomohla minimalizovať odpor vody.

Pre veľa ľudí predstavuje veľký problém správne dýchanie, ktoré je úplne odlišné ako pri pohybových aktivitách na suchu. Tým, že vydychujete do vody, musíte prekonávať odpor tohto nezvyčajného prostredia a viac tak namáhate výdychové svaly. Veľa ľudí má preto tendenciu výdych dokončovať nad hladinou. To je však veľká chyba. Pri plávaní je obecne na nádych málo času, a ak ho ešte skrátime dokončovaním výdychu nad hladinou, začneme trpieť nedostatkom kyslíku a dostaví sa vyčerpanie už po veľmi krátkych úsekoch. Častým zlozvykom je aj dvíhanie hlavy pri nádychu. Ak to však urobíme, poklesnú nám nohy, čo zvýši odporové sily vo vode a výsledkom je zbytočne veľký výdaj energie, ktorý opäť vedie k únave.

Ak patríte k plavcom, ktorí preferujú prsia a s kraulom majú problém, je to dobré zmeniť, a nielen preto, že kraul je jednoznačne najrýchlejší plavecký spôsob. Pri prsiach sú totiž nadmerne zaťažované kolená, a zvlášť u bežcov, ktorí majú s týmito kĺbmi často problémy, potom môže namiesto žiaducej regenerácie naopak dôjsť k zhoršeniu stavu. Kraul je naopak oveľa šetrnejší nielen ku kolenám, ale aj k chrbtu (zvlášť pravidelné rotačné pohyby robia chrbtu dobre), je plynulejší a dokáže sa pri ňom oveľa lepšie uvoľniť. Začiatočníci majú v kraule skôr výhodu ako nevýhodu, osvojiť si dobre nový pohyb je ľahšie ako prepracovať zažité nesprávne návyky.