07.11.2014, 16:21

Skúšali ste už mentálny tréning? Je najvyšší čas začať

Skúšali ste už mentálny tréning? Je najvyšší čas začať

Bolia vás nohy a chrbát? Alebo iba nemáte na tréning náladu? Nevadí – ľahnite si na gauč a „mentálne trénujte“. Budúca medaila pre maratónskeho víťaza bude vaša.

Priznáme sa radšej hneď – v úvode sme to s tým vašim víťazstvom vďaka gaučovému tréningu prehnali. Ale možno iba trochu. Kto vie? O tom, že fyzický výkon do značnej miery závisí na psychike, niet už dnes pochýb. V žiadnom prípade by ste ale nemali nič z metód, s ktorými vás teraz zoznámime, preberať bezhlavo a bez porady s psychológmi. To, čo je pre jedného darom z nebies, môže niekomu inému poriadne skomplikovať život.

Liečebný beh

Beh, prípadne aj ľahší jogging, môže pôsobiť liečebne pri rade psychických porúch. Známym priekopníkom „joggingovej terapie“ sa pred tridsiatimi rokmi stal americký psychiater Thaddeus Kostrubala, autor populárnej knihy Radosť z behu (The Joy of Running).

Jednou z Kostrubalových téz bolo, že beh je nová a mocná cesta ku kontaktu s podvedomím. Lekári sa postupne naučili predpisovať bežecký tréning namiesto medikamentov, predovšetkým pri liečbe drogovej závislosti a depresií. V praxi sa potvrdilo, že pri liečbe ľahkých až stredných foriem depresie pomáha pravidelný pohyb (konkrétne pol až trištvrte hodiny trikrát týždenne) osemdesiatim percentám pacientov.

Športový psychológ Ronald M. Lawrence má pre tento efekt celkom jednoduché vysvetlenie: „Človek bol stvorený ako pohybujúci sa tvor, ale stal sa usadlým zvieraťom.“ Pri behu sa tak najprirodzenejšie vracia k vlastnému ja. Ako si psychológovia všimli, niektorí ľudia, ktorí absolvujú vytrvalostné preteky od dvadsiatich kilometrov a viac, sú po dobehu neobvykle, až detsky otvorení a zverujú sa oveľa ochotnejšie so svojimi problémami ako napríklad na psychológovej pohovke.

Sovietska škola

Pomerne skoro prišli ďalší špecialisti na to, že vzťah medzi mozgom a telom funguje aj opačne. Ak sa človek dobre psychicky pripraví na výkon, jeho výsledky sa môžu zlepšiť počas veľmi krátkej doby. Propagátorom smeru, ktorý využíva efekt takzvaného mentálneho tréningu, sa stal ďalší Američan, doktor Charles Garfield. Sám ale otvorene priznal, že nápad nie je z jeho hlavy. Ale zo sovietskej.

Sovietski psychiatri a psychológovia mali tú výhodu, že sa nemuseli nikoho na nič pýtať. Stačilo sa napríklad odvolať na vyšší politický záujem prikazujúci dosiahnuť na olympiáde čo najväčší počet medailí, a športovci sa stali na povel pokusnými králikmi. Pri týchto testoch ruskí lekári zistili, že ak bežný tréning obohatia o psychickú prípravu, športovci dosahujú vyššie výkony ako keď sa obmedzia iba na bežný tréning. Najvýraznejší pokrok na základe tejto metódy bol zaznamenaný pri tých druhoch športov, ktoré si vyžadujú vysokú mieru koncentrácie – špecificky pri streľbe, vrátane biatlonu, a pri golfe.

Veľký biznis

Dnes sa stal z mentálneho tréningu celkom slušne prosperujúci biznis. Na internete môžete nájsť desiatky stránok, ktoré vám ponúkajú optimalizáciu vašich psychických síl pre ktorékoľvek športové odvetvie vrátane behu. Run vám ich odporúčať nebude, ale sami sa môžete presvedčiť o ich úrovni, ak si zadáte do vyhľadávača slovo „mental training“.

Došlo to dokonca tak ďaleko, že sa prevádzkovatelia jednotlivých stránok navzájom obviňujú z nekalého obchodu. Pochybná je ale v skutočnosti väčšina z nich. Pár desiatok dolárov požadovaných za psychickú prípravu na diaľku pôsobí ako dobré lákadlo. Čo sa ale môžete o sebe dozvedieť podstatného, ak vyplníte iba základný dotazník o veku, pohlaví a športovom odvetví?

Týždne, mesiace, roky

Ku známym odborníkom, ktorí sa v Česku venujú psychologickej príprave športovcov, patrí podpredseda Asociácie psychológov športu, doktor Michal Šafář z Olomouca. „Pre psychologický tréning platia vlastne rovnaké pravidlá ako u bežného športového tréningu,“ hovorí. Správne vedená mentálna príprava by mala obsahovať postupné, na seba nadväzujúce fázy, ktoré nie je dobré preskočiť.

Najčastejším dôvodom, prečo sa športovci vrátane kondičných bežcov obracajú na psychológov, je podľa doktora Šafářa ich pocit, že v kľúčových okamihoch nie sú schopní podať výkon, na ktorý majú „natrénované“. S tým súvisia aj predštartové stavy plné úzkosti, rovnako ako trýznivé pocity zlyhania po pretekoch, ktoré nevyšli.

Možno niečo podobné poznáte aj vy. Chcete sa predviesť na pretekoch, na ktoré ste sa poctivo a dlho pripravovali. S tým, ako sa blíži štart, ale rastie vaša nervozita. V deň D potom vnímate neobvykle silné búchanie srdca a rôsolovité kolená a nie ste schopní zabehnúť ani čas, ktorý patrí pri vašom bežeckom tréningu k priemerným.

Myšlienka, že by vám stačilo si iba naordinovať upokojujúcu terapiu, by ale určite nebola tá najlepšia cesta k náprave. „Dôležité je nájsť optimálnu úroveň aktivácie. Tá je vysoko individuálna a nie je vždy ľahké zistiť, ako má byť nastavená. V každom prípade platí, že určitá miera stresu nie je na škodu, pretože dokáže športovca mobilizovať,“ vysvetľuje Michal Šafář.

Ak sa máte naladiť na správny výkon, nepokúšajte sa nájsť v svojej hlave gombík, ktorý stačí iba jednoducho vo chvíli potreby zapnúť a potom vypnúť. Podľa doktora Šafářa je úspešný mentálny tréning záležitosťou prinajmenšom niekoľkých mesiacov. Prvou fázou by podľa neho mala byť mentálna svalová relaxácia. Počas nej sa naučíte zbaviť sa nadbytočného stresu. Neskôr pri tréningu pracujete s predstavami vrátane zrakových či sluchových. Laicky povedané – vidíte sa pri behu na konkrétnej trati, počujete napríklad aj rušivý hluk z okolia, a zvykáte si tak dôkladne na to, čo vás čaká. To všetko môže dohromady trvať aj štvrť roka. Až keď zvládate tieto dve „pokojné“ fázy, môžete sa pokúsiť preniesť návyky z mentálneho tréningu do praxe.

Olomoucký psychológ nesľubuje žiadne zázraky. „Z osemdesiatich percent býva efekt psychologickej prípravy veľmi dobrý, v niektorých prípadoch ale môže byť aj kontraproduktívny.“ Tá pätina sa týka predovšetkým situácií, kedy sa bežci snažia pripraviť podľa náhodne získaných informácií svoj podomácky ukuchtený mentálny tréning. Ak by ste tomuto pokušeniu podľahli, môže sa vám stať, že skolabujete hneď po prvom kopčeku. Iba preto, že ste ho pri svojom domácom autosugestívnom tréningu hravo vyskákali po jednej nohe, no v praxi  na trati vám stúpla pulzová frekvencia na sto osemdesiat a vy ste tým úplne zaskočení.

Niekedy stačí iba len vedieť

Pre vaše úspešné športové začiatky možno mierou vrchovatou postačí, keď si do hlavy uložíte aspoň základné informácie o tom, čo vás čaká. Jeden člen redakčnému týmu Runu (jeho meno necháme vzhľadom k nasledujúcim nepríliš lichotivým podrobnostiam bokom) sa priznal, že sa pri svojej prvej účasti na pražskom maratóne dopustil fatálnej chyby. Nenaštudoval si totiž poriadne plán trate.

„Prvá psychická kríza na mňa prišla pri behu pozdĺž Vltavy k Zbraslavi. Každý krok som vnímal ako dva – vedel som, že vzdialenosť, ktorú teraz ubehnem vpred, budem musieť bežať po tejto ceste aj naspäť. Pri otočke som sa tým už ako-tak vyrovnal.  Hurá, konečne pobežíme priamo k cieľu! Potom ale prišla odbočka, o ktorej som nevedel. Ta nás vracala späť k Davli. Bola to síce asi iba dvojkilometrová kľučka, ale mňa už to psychicky odrovnalo. Preteky som vzdal.“

Poučenie: Skôr ako sa budete rozhodovať, či sa vydáte k psychológovi, sa poriadne zamyslite. Urobili ste maximum pre svoju rutinnú, ale potrebnú domácu prípravu? Určite viete, do čoho presne idete? Spýtali ste na skúsenosti známych, ktorí už tieto preteky absolvovali dávnejšie?

Vedieť rozprávať sa sám so sebou

O tom, že jednoduché recepty nefungujú, je presvedčená aj psychologička špecializujúca sa na triatlon, doktorka Eva Tomešová z pražskej Fakulty telesnej výchovy a športu. Je príliš riskantné sa domnievať, že svoje nové know-how uplatníte hneď pri najbližších pretekoch.

Za najčastejšiu príčinu bežeckých problémov potom doktorka Tomešová považuje „chyby pri vnútornom hovore“. Inými slovami: najskôr by ste mali dostatočne poznať sami seba a až potom sa venovať v spolupráci s odborníkmi mentálnemu tréningu. Podľa EvyTomešovej sa náprava v tomto smere (napríklad v tom, ako preháňate alebo naopak podhodnocujete svoje schopnosti) dobre hodí aj pre riešenie vašich problémov v „civilnom“ živote.

Niektoré americké recepty na okamžitý úspech, ktoré treba športovcom radia vtĺcť si do hlavy „Si jednotka!“, vyvolávajú u doktorky Tomešovej spontánny smiech. „To sú návody vhodné pre ľudí s IQ rovným osemdesiatim“, hovorí s nadsázkou. „Vytrvalostní športovci sú ale inteligentní ľudia a na tak jednoduché rady sa nechytia,“ mieni.

Určité pochybnosti má Eva Tomešová ohľadom výskumu a úspešnosti vizualizácie, pokiaľ ide o špeciálny mentálny tréning bežcov. Domnieva sa, že táto metóda je vhodná predovšetkým pri nácviku konkrétnych zručností. Notoricky známym príkladom je význam vizualizácie pre hráčov golfu, ktorí sa nesústredia ani tak na samotnú techniku úderu. Miesto toho si predstavujú dráhu letu loptičky, vďaka čomu sa naučia poslať ju priamo na green. Pre vytrvalostných športovcov, ako sú bežci, nie je podľa názoru Evy Tomešovej táto metóda zas tak podstatná. Oveľa vyšší stupeň dôležitosti prikladá v ich prípade schopnosti bezproblémovej relaxácie, upokojenia a koncentrácie.

-------------------------------------------------------------------------------------

6 tipov pre lepší výkon

 

(Najskôr si ich nechajte prejsť hlavou. Run neručí za ich univerzálnu platnosť.)

 Medzi tým, ako sa môžete psychicky narovnať a odrovnať, vedie veľmi tenká deliaca línia. „Mentálna úzkosť pred športovým výkonom môže viesť k produkcii adrenalínu, ktorý je pre niektorých ľudí užitočný, ale pre iných kontraproduktívny,“ tvrdí doktor Steven Ungerleider, autor príručky Mentálny tréning pre vrcholný výkon (Mental Training for Peak Performance).

1 Nasajte bolesť

Počas tréningu sa nepokúšajte zablokovať hlásenie o bolesti, ktorá prichádza z jednotlivých častí vášho tela. „Mali by ste v každej chvíli vedieť, ako sa cítia vaše nohy a čo si myslia vaše pľúca. Neprestávajte v mozgu zhromažďovať, doslova nasávať údaje vypovedajúce o vašom tele,“ radí doktor Kristen Dieffenbach, poradca amerických olympionikov. Ak si tieto údaje vypočujete, vyvarujete sa nečakaného prekvapenia pri pretekoch.

2 Premietnite si budúcnosť

Ak si premietate svoje snové predstavy v bdelom stave, cvičíte si motorické jednotky, ktoré tvorí skupina svalových vlákien riadených jedným neurónom. Trénujete tým impulzy, ktoré stimulujú pohybovú pamäť vašich svalov. V praxi to znamená, že by ste si mali v mysli premietať „film“, ktorý zachytáva vaše nadchádzajúce preteky s tým, že vy ste jeho hlavným hrdinom. Namiesto toho, aby sa pri tomto tréningu zamerali na porážku súperov, radšej sa venujte svojim vlastným a (príjemným) pocitom, ktoré by ste si želali vnímať aj v skutočnosti.

3 Myslite pozitívne

Váš mozog funguje podobne ako internetový vyhľadávač, hovorí americký tréner Bobby McGee, autor populárnej knihy Magický beh (Magical Running). „Ak do neho zadáte text „Zabudni na staré dlhy“, existuje dosť vysoká pravdepodobnosť, že vám bude pripomínať práve všetky vaše dávno premlčané dlhy.“ V prípade, že si budete stále opakovať „Nebuď nervózny“, nič vám to nepomôže. Vnútorné pokyny sami sebe musia mať zásadne kladnú formu. V tomto prípade napríklad: Buď pokojný.

4 Zbytočne nerozmýšľajte

Hlavne v prípade, že ste unavení, zbytočne nezaťažujte mozog. Návyky, ktoré potrebujete pri športe, či už je to kontrola bežeckého kroku alebo napríklad golfového úderu, sú riadené inou časťou mozgu než vaše kognitívne (rozpoznávacie) schopnosti. V okamihu, keď pri športe začnete myslieť na to, čo práve robíte, začne mozog preskakovať ako ihla v gramofónovej doske. Namiesto pravidelného kroku začnete krívať, úder vám nevyjde. „Spoliehajte sa na svalovú pamäť, ktorú ste si vytvorili počas dlhých hodín tréningu,“ odporúča McGee. Pozerajte sa na cestu pred sebou a nerozmýšľajte nad tým, ktorou nohou sa máte teraz odraziť.

5 Plánujte vopred

Keď sa chystáte na nejaké preteky, vopred si podrobne prejdite, ako strávite každú minútu pred štartom. „Pri príprave využite techniku vizualizácie,“ radí doktor Ungerleider. Predstavte si, ako vystupujete z auta, prezliekate sa do športového, rozohrievate si svaly, robíte strečing. „Nervozita prameniaca z neistoty je plytvanie adrenalínom. Môžete ho potrebovať pri pretekoch a je škoda potom zistiť, že idete už iba na poloprázdnu nádrž,“ varuje americký psychológ, ktorý okrem iného pripravuje amerických olympionikov. Pokiaľ idete na miesto, kde ste pred tým nikdy neboli, Ungerleider odporúča, aby ste si zistili čo najviac podrobností vopred – väčšinou na internetových stránkach príslušných pretekov. „Znalosť prostredia pomáha prekonávať úzkosť.“

6 Dostaňte zo seba stres

Napnuté svaly sú hostiteľom stresu a zvyšujú riziko zranenia. Naučte sa technike svalovej relaxácie a koncentrácie. Začnite tým, že – počnúc prstami na nohách – na desať sekúnd napnite svaly jednej svalovej skupiny a potom je uvoľnite. Keď napätie povolí, vyvolajte v sebe pocit úľavy a predstavte si, ako sa zvyšuje prietok krvi v celom vašom tele. Môžete si byť istí, že k tomu príde i v skutočnosti a krv odplaví zostatok stresu.