Po výdatnom behu na niekoľko hodín klesá imunitná odolnosť organizmu. Ako pomôcť telu, aby nepodľahlo vírusom a infekciám?
Imunitný systém ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane fyzickej aktivity. Rekreačný šport alebo krátkodobé cvičenie tri - štyrikrát do týždňa trvajúce 15 minút až hodinu pri 40 až 60-percentnej intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max), má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne ho výraznejšie neovplyvňuje.
Naopak, dlhotrvajúci a intenzívny tréning, ktorý je súčasťou vrcholového alebo výkonnostného športu (viac ako 5-krát za týždeň pri viac ako 80 percentách VO2 max) môže bez dostatočnej regenerácie oslabiť obranyschopnosť organizmu.
Po záťaži vzniká krátkodobé prechodné obdobie zníženej imunitnej odolnosti (tzv. imunosupresívne okno – open window), ktoré môže v závislosti od dĺžky a intenzity záťaže trvať tri až dvanásť hodín. Pri nedostatočnej regenerácii a opakovanej zníženej odolnosti človeka môže prísť k prekrytiu otvorených okien a tým k výraznému zníženiu imunitnej odolnosti organizmu. Napríklad vrcholový výkon šprintéra na 100 metrov nevyvolá zásadnejšie zmeny v jeho imunitných ukazovateľoch, kým u vytrvalca po dobehnutí maratónu možno pozorovať zníženú imunitnú odolnosť aj niekoľko dní.
Ako na zníženú imunitu
Zníženie imunity u vrcholových alebo výkonnostných športovcov sa môže prejaviť nielen častejšími infekciami horných dýchacích ciest, najmä tesne pred alebo počas dôležitých pretekov (prídavný efekt psychického stresu), ale aj častejšími dlhodobými (driemajúcimi) vírusovými alebo parazitárnymi infekciami, chronickým únavovým syndrómom (letargia, depresia, spavosť, nočné potenie, bolesti svalov) a zvýšeným výskytom svalových zranení. Hlavne na jeseň. Do určitej miery tomu môžeme predchádzať viacerými spôsobmi.
1. Úprava tréningového procesu - s dostatočnou dobou na regeneráciu, aby sa minimalizovalo nahromadenie obdobia zníženej imunitnej odolnosti (open window) po jednotlivých tréningoch.
2. Výber vhodného dietetického režimu s vyváženým prísunom makronutrientov (proteíny, sacharidy, tuky)
a mikronutrientov (vitamíny, mikroelementy). Diéta musí zabezpečiť rovnaký príjem kalórií, ako bol ich výdaj pri cvičení, ale aj obnovu sacharidov a tukov, ktoré sa spotrebovali. Tie sú nevyhnutné aj na udržovanie dostatočných zásob glykogénu a esenciálnych tukov.
Niektorí športovci pri udržiavaní svojej hmotnostnej kategórie výrazne obmedzujú príjem sacharidov a živočíšnych tukov, čo sa môže premietnuť nielen do vyššieho rizika infekcií, ale aj svalových zranení.
Imunitný systém je osobitne citlivý na nedostatok proteínov, preto ich primeraný príjem musí byť súčasťou diéty. Podávanie sacharidov (formou rôznych nápojov) počas cvičenia alebo športového výkonu zmenšuje zvýšenie tvorby stresových hormónov, ako je kortizol a noradrenalín, a tým aj stupeň následného obdobia zníženej imunitnej odolnosti.
Z mikroelementov je pre správnu funkciu imunitného systému najdôležitejší dostatočný prívod železa, selénu a zinku. V ostatnom čase sa zistilo, že viacerí vrcholoví športovci majú po športovom výkone zvýšený výdaj niektorých mikroelementov, napríklad zinku alebo horčíka. Pritom zinok má spolu so selénom zásadný význam pre fungovanie imunitného systému.
Vrcholoví športovci a starší ľudia často nedostatočne dopĺňajú do organizmu tieto mikroelementy a sú preto náchylnejší na vírusové infekcie horných dýchacích ciest. V zime viacerým chýba aj dostatok slnečného vitamínu D.
Vitamíny prijímané umelo slúžia na prevenciu hlavne v obdobiach, keď ich nie je dostatok v strave, teda v zime a na jar. Na tabletky treba myslieť len ako na poistku, pretože zdravá a pestrá strava obsahujúca zeleninu a ovocie prispieva k lepšej funkcii imunitného systému. To, čo v tabletkách pôsobí izolovane, v mrkve či jablku pôsobí komplexne spolu s ostatnými prírodnými zložkami.
Enzýmy, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, spolupracujú pri transporte vitamínov, a tým sú vitamíny účinnejšie. Zároveň sa ľahšie vstrebávajú, telo ich dokáže efektívnejšie využiť a nehrozí pri nich predávkovanie.
3. Podávanie imunostimulačných látok. Neovplyvňujú len určitú aktivitu konkrétnych buniek imunitného systému, ale stimulujú celý súbor procesov. Ich pôsobením sa najčastejšie zvyšuje účinnosť prirodzenej imunity.
a) Enzýmy používané na systémovú enzymoterapiu sa osvedčujú nielen pri prevencii infekcií horných dýchacích ciest, ale aj v prevencii, prípadne urýchlenej liečbe subklinických alebo klinických svalových poranení vznikajúcich pri športovej aktivite. Takúto funkciu má napríklad podávanie kombinácie proteolytických enzýmov, ako je Wobenzym. Obsahuje vhodne zostavené enzýmy (látky štiepiace bielkoviny), ktoré majú schopnosť účelne ovplyvňovať imunitu, tlmiť zápal a opuchy a do istej miery aj rozpúšťať krvné zrazeniny.
b) Polysacharidy kvasiniek a húb (glukány, manány). Vďaka nim sa organizmus účinnejšie chráni pred vírusmi, parazitmi, baktériami a pri záťaži fyzickým a/alebo psychickým stresom.
c) Imunomodulátor biologického pôvodu – colostrum. Je to tekutý sekrét, ktorý sa vytvára v mliečnych žľazách samíc cicavcov vrátane človeka tesne pred pôrodom a v nasledujúcich dňoch sa premení na materské mlieko. Obsahuje komplex účinných látok, ktoré zabezpečujú výživu buniek. Zlepšuje využívanie energie pri športovom výkone – urýchľuje regeneráciu a podporuje imunitný systém.
d) Významné zdraviu prospešné účinky majú probiotiká, medzi ktoré patria najmä baktérie mliečneho kvasenia. Probiotiká sú preparáty alebo produkty obsahujúce v dostatočnom množstve životaschopné mikroorganizmy, ktoré zmenia mikroflóru v čreve, čím zabezpečia rovnovážny ekosystém so zdravotne prospešným pôsobením na hostiteľa. Ich účinky sa prejavujú najmä formou prevencie črevných infekcií (vrátane prevencie cestovnej hnačky), zvýšeným vstrebávaním minerálov a vitamínov v čreve, posilnením imunitnej odpovede, znižovaním sérového cholesterolu a zlepšenou životnou pohodou.
Samozrejme, pri zhoršení stavu majú odborníci k dispozícii preparáty ovplyvňujúce imunitu, ktoré sú na lekársky predpis.
Päť "S"
Na imunitný systém vplýva množstvo faktorov a jedným veľmi významným je aj duševná rovnováha. Dnes dokonca hovoríme o jednom neuro-endokrinno-imunitnom supersystéme, ktorý má za úlohu chrániť náš organizmus pred vplyvom vonkajšieho prostredia, ale aj pred zmenami v našom tele. Pri športovom tréningu je jeho úlohou vytvoriť stav, pri ktorom je organizmus schopný podať mimoriadny fyzický aj psychický výkon, tzv - všeobecný adaptačný syndróm.
Stres môže významne oslabiť imunitu organizmu. Na druhej strane dodržiavanie správnej životosprávy pomocou piatich S – zdravá STRAVA, dostatok SPÁNKU, veľa SMIECHU a ŠPORTU a SPOKOJNÝ život v kruhu svojich blízkych, môže k posilneniu imunitnej odpovede len a len napomôcť.
Autorka je imunologička a alergologička