StoryEditor

Vysoké otáčky aj bez lietania: Chôdza je šetrnejšia než beh

22.08.2014, 00:06

Atletická, alebo vo verejnosti známejšia ako športová, chôdza často evokuje pocit akéhosi nezdravého pohybu. Opak je však pravdou. Chôdza šetrí kĺby i chrbticu, budete mať vďaka nej pekné nohy a zapotíte sa rovnako ako pri behu.

Nesprávne vnímanie atletickej chôdze zo zdravotného hľadiska je pravdepodobne spôsobené na prvý pohľad neprirodzenou rotáciou panvy. Kto však rozumie pohybu, vie, že táto rotácia je možná len vďaka spodnej časti chrbtice. Teda nie je dôvod na paniku, že chôdza poškodzuje zdravie.

Chôdza verzus beh

Atletická chôdza sa líši od bežnej najmä dvoma charakteristikami, ktoré v súťaži strážia rozhodcovia. Prvá je, že chodec musí mať dolnú končatinu v okamihu dopadu vystretú v kolene, a to až do vertikálnej pozície - teda do momentu, keď je noha pod telom. Až potom môže chodec koleno pokrčiť.

Druhé pravidlo je, že pri chôdzi nemôže dochádzať k voľným okom viditeľnej strate kontaktu chodca s podložkou. Jednoducho povedané, jedna noha musí byť vždy na zemi. A to je najvýraznejšia výhoda atletickej chôdze. Prečo? Predsa preto, lebo nedochádza k letovej fáze. To výrazne šetrí kolenné i bedrové kĺby a výrazne obmedzuje aj otrasy chrbtice.

Mnohí laici namietajú, že niektorí chodci bežia. Teda – čo je beh a čo chôdza? Prvý rozdiel je v tom, že bežec začína svoj krok na prikrčenom kolene a odraz dokončuje postupným vystieraním kolena. Panva, a teda aj ťažisko smeruje mierne nahor.

Naopak, pri chôdzi „stojí“ chodec na nohe dopnutej – vystretej v kolennom kĺbe. Panva je teda v maximálnej možnej výške a pri výkroku spolu s ťažiskom klesá. Podľa popisu špičkových biomechanikov by musel mať chodec obe nohy nad podložkou hádam 8 centimetrov, aby bolo možné hovoriť o behu.

Z tohto pohľadu sú nešťastné aj spomalené zábery počas prenosov z vrcholných podujatí. Pri dnešnej snímacej technike má takmer každý chodec v určitom okamihu obe nohy vo vzduchu. Treba však zopakovať vetu z pravidiel – "voľným okom viditeľná strata kontaktu s podložkou".

Výhody chôdze

Paže pri chôdzi pracujú v porovnaní s behom vo väčšej amplitúde, takže tento pohyb je energeticky náročnejší. Z toho vyplýva, že hoci je chôdza pomalšia ako beh, aj chodci pracujú vo vysokej intenzite.

Najlepší chodci na 20 kilometrov dosahujú neraz frekvenciu 180 – 190 pulzov za minútu. Aj chodci na 50 kilometrov, kde výkon trvá takmer štyri hodiny, dosahujú okolo 180 pulzov za minútu. Okrem iného to znamená, že pri chôdzi sa dá dobre schudnúť aj napriek tomu, že kráčate pomalšie než beháte.

Ďalším bonusom sú pekné nohy - vďaka frekvenčnému pohybu. Navyše, stehenný sval nerastie tak výrazne, keďže odraz vychádza dominantne z lýtka.

Dôležité tiež je, že chodci pri dokroku vystierajú celé dolné končatiny, preto nemávajú skrátené hamstringy. Tento pohyb udržiava lepšiu ohybnosť aj vo vyššom veku.

Ak už skrátené hamstringy máte a pri chôdzi nohu nedokážete úplne vystrieť, aj tak sa jej rekreačne môžete venovať. Hobíka predsa na rozdiel od vrcholových chodcov nezväzujú prísne pravidlá.

Za zmienku určite stoja už spomínané zdravotné benefity ako menšie zaťaženie kolien, bedier či chrbtice. U vrcholových chodcov sa vážne zranenia vyskytujú veľmi zriedkavo, a ak už k nim príde, väčšinou pri liečbe nie je potrebná operácia. Stačí odpočinok.

Postačí dobrá obuv

Posledné roky priniesli niekoľko alternatív vychádzajúcich z chôdze. Asi najpopulárnejšia je severská chôdza (nordic walking), ktorá zvyšuje úsilie horných končatín vďaka využívaniu palíc.

Chôdzi sa môže venovať prakticky každý, kto túži po pohybe, v akýchkoľvek podmienkach. Stačí mať správnu obuv (tenisky podobné maratónskym, ľahké, s nie príliš hrubou pätou) a pevnú podložku pod nohami.

Chôdza sa spravidla robí na asfalte (chodníky, cesty), prípadne na štadióne, ale voľne chodiť sa dá aj po poľných či po lesných cestách. Na rozdiel od behu sa chodec nemôže odrážať a preskakovať, preto chôdzu vo vyslovene ťažšom teréne neodporúčame.

Ako pri každom športe treba začať postupne - teda pomalou chôdzou, postupne zvyšovať objem aj intenzitu. Metodika je podobná ako pri bežeckom tréningu. A keď nemôžete ísť rýchlejšie, stačí kráčať hore kopcom – vaše srdce sa okamžite rozpumpuje a po dychu nebudete lapať o nič menej ako pri behu.

Autori: Martin Pupiš je šéftréner Slovenského atletického zväzu,  Matej Tóth je slovenský reprezentant v chôdzi, strieborný medailista z ME 2014

menuLevel = 2, menuRoute = rungo/aktuality, menuAlias = aktuality, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
03. jún 2023 20:13