Podstatný je vytrvalostný tréning. Tak znela ústredná téza novozélandského trénera Arthura Lydiarda. Jeho zverenci boli mnohí svetoví šampióni a jeho knihy vychádzajú dodnes. Je tiež považovaný za iniciátora masového džogingového hnutia zo šesťdesiatych rokov v Amerike.
Dôležitý je čo najdlhšie trvajúci aeróbny pohyb, taký tréning vytvára ideálne nároky na srdce a kardiovaskulárny systém a tiež správne zaťažuje svaly. Aj bežcom, ktorí trénujú na "krátkych" 800 metrov, jeho tréningová metóda predpisuje neuveriteľných 160 km týždenne. "Len jedna svalová skupina ľudského tela môže pracovať dostatočne dlho a pritom dostatočne zaťažovať kardiovaskulárny systém," tvrdil. "Sú to štvorhlavé svaly na dolných končatinách. Preto je beh tak vhodný na vytrvalostný tréning."
Train, don't strain
Svoju tréningovú filozofiu koncentroval do hesla Train, don't strain - Trénuj, netráp sa. "Je to opak k americkému poňatiu tréningu, ktoré vyznáva heslá ako No gain without pain. To nie je spôsob tréningu, ktorý vedie k trvalému zlepšovaniu, a je to jeden z dôvodov, prečo USA s 250 miliónmi obyvateľmi, z ktorých by mali vzísť milióny bežcov, nemajú na medzinárodných súťažiach moc dobré výsledky. Nás na Novom Zélande sú tri milióny a vďaka vytrvalostnému tréningu máme v prepočte na obyvateľa šampiónov oveľa viac.
Beh by sa mal riadiť tým, ako sa cítite práve v ten deň. Dospelí sa majú tendenciu prepínať. To deti sa správajú ďaleko rozumnejšie. Užívajú si radosť z pohybu - a keď dieťaťu začne byť beh nepríjemný, proste prejde do chôdze. A keď si oddýchne, zase sa rozbehne. Pre dieťa nie je výhra tak dôležitá, to prichádza až neskôr. Pozerajte na rozvoj zdatnosti ako na proces, ktorý trvá niekoľko rokov, možno až do konca vášho života. Cieľom vášho dnešného tréningu je lepšia kondícia, nie súboj na život a na smrť s náhodným bežcom.
Niekedy svojim zverencom stanovím dávky, ale nikdy sme nepočítali, koľko urobili úsekov, či úlohu splnili alebo prekročili. To nebolo dôležité, hlavné bolo, že prestali, keď už naozaj nemohli pokračovať. Presné dodržiavanie plánu nie je vôbec to hlavné. Keď máte odbehnúť 16 km a necítite sa ani na kilometer, nebežte, "píše.
Ak od Lydiarda teda čakáte odporúčania ohľadom pásiem srdcovej frekvencie alebo aspoň časy na kilometer, budete sklamaní. Ide proste o beh v aeróbnom pásme. A aj ten si podľa neho stanovíte úplne jednoducho. Keď vám pri behu začne byť nepríjemne - to už sa dostávate do anaeróbneho pásma, rozpráva.
Keď skúmame príčiny úspechov kenských bežcov, vidíme, že spĺňajú Lydiardove predstavy o správnom tréningu. Mnoho detí tam behá do školy - každý deň, celý rok. Mladík menom Biwott to mal napríklad do školy 16 km, takže každý deň odbehol 32 km, za týždeň 160 km. V roku 1968 potom vyhral olympijské hry v Mexiku.
"Novinári ho fotili - v handrách a bosého - pred rodnou chatrčou z bambusu a písali, že nemal trénera a nikdy správne netrénoval. Ja som s tým však nesúhlasil - jeho tréning bol správny, a že nemal trénera, bolo jeho šťastie, ten by ho sa stopkami v ruke nechával behať len anaeróbne intervaly. A tým by ho pokazil. "
Budovanie vytrvalosti je pritom behom na dlhú trať. Príkladom môžu byť olympijské hry v roku 1984 "Pýtali sa ma, či americký pretekár Alberto Salazar, ktorý vtedy vyhrával všetky preteky, vyhrá aj olympijský maratón. Práve zmenil svoje tréningové metódy a ja som vyjadril pochybnosti, či sa vôbec dostane do národného výberu. To ich trochu šokovalo. A pýtali sa, kto teda vyhrá. Tipoval som Portugalčana Carlosa Lopeza. A oni na to, že je moc starý, že je mu 36 rokov. Odpovedal som, že je to jeho výhoda, pretože všetky tie roky venoval posilňovaniu srdcovej činnosti, rozvoju kapilár vo svalových bunkách a aeróbnej výdrži svalovej práce. Lopez skutočne vyhral, Salazar skončil jedenásty. "
Lydiard vynikol hlavne výchovou bežcov na stredné a dlhé trate, patrili k nim olympijskí víťazi Murray Halberg, Peter Snell a Barry Magee. Zásady jeho tréningu však vraj platia pre každý šport.
"Mnohí si nikdy neuvedomia, že dobrá fyzická kondícia je základom pre technické zručnosti v ich športe. Keď je technicky výborný hráč futbalu príliš unavený a nedobehne voľnú loptu, je mu technika na nič. Ak boxer búši do vreca bez prestania dve hodiny, nie príliš rýchlo, ale dostatočne, aby to zvýšilo prietok svalov, dosiahne vytrvalosti, ktorá mu umožní dávať rýchle a silné údery aj v 15-kolovom zápase. Takto so mnou trénoval Lionel Spinks a stal sa majstrom sveta v ťažkej váhe. v zápase zasadzoval rýchle a silné údery, keď už mu ich protivníci neboli schopní vracať a dokonca ani jeho ranám uhýbať, "vysvetľuje.
"V roku 1983 za mnou prišiel olympijský kanoista Ian Ferguson, aby som zhodnotil jeho tréning. Nemal v tej dobe dobré výsledky. Zistil som, že to je dobre stavaný športovec, s veľkými silnými svalmi, čiastočne zo surfovania, ale bez výdrže. Vypracoval som mu tréningový plán s mnohými hodinami rovnomerného aeróbneho pádlovania. Na budúcoročných majstrovstvách sveta sa stretol s východnými Nemcami, ktorí neboli nikdy porazení. A vyhral. O pádlovaní toho vedel oveľa viac ako ja, ja som však vedel viac o tom, ako sa má trénovať.
Niečo podobné sa mi podarilo s Greg Louseym, 32-ročným šampiónom USA v modernom päťboji. Tomu pred olympijskými hrami povedali, že je príliš starý a nebude zaradený do olympijského výberu. Bol to statný chlapík, ale podľa mojich rád behal týždenne 160 km a k tomu jazdil na koni, plával, strieľal a šermoval. Nielen, že sa dostal do výberu, ale na olympijských hrách vyhral striebornú medailu.
U nás na Novom Zélande je ragby národným zimným športom. Môj priateľ Christian, ragbista z národného tímu All Blacks, hovoril: To tvoje vytrvalostné behanie je nám na nič, ragby je šprint, šprint a zase šprint. Potom začal mojím spôsobom trénovať Kel Tremain z Hawke 's Bay, hráč na krídle. Ukázalo sa, že 160 km za týždeň je pre neho moc, tak sme trochu ubrali. Nakoniec sa dostal do národného All Blacks, pretože aj na konci hry bol schopný behať rovnako rýchlo ako na začiatku. A stal sa hlavným strelcom tímu. Tremainov príklad mal tiež veľký vplyv na spoluhráča z domáceho Hawke 's Bay. Keď prešli na rovnaký tréningový systém, vyhrali novozélandskou ligu. Nebol to tím zložený z hviezd, ale kondične silný, vyrovnaný, bol schopný hrať čo najlepšie, keď už ostatní súperi padali únavou. "
Lydiardové zásady neplatia len pre olympionikov. Poradia aj tým, ktorí nikdy nebehali: "Môžete začať tým, že vybehnete z domu, pobežíte päť minút a potom späť. Keď vám cesta späť bude trvať rovnako dlho, ste na behanie pripravení. Keď nie, bežali ste moc rýchlo. Avšak aj keď sa cítite pri návrate dobre, mali by ste odolať a nekončiť šprintom. Ideálne je, keď máte na konci pocit, že by ste pokojne bežali ďalej. Tieto päťminútové behy by ste mali prevádzkovať aspoň niekoľko dní. Potom si môžete začať čas predlžovať. "
Prvá skupina ľudí, ktorí sa na Nové Zélande zaoberali joggingom, boli obézni podnikatelia. Mnohí z nich prekonali infarkty. Osem ich po osemmesačnom tréningu odbehlo maratón. A to na začiatku neodbehli ani sto metrov. Jeden z nich, bolo mu 74 rokov a prekonal niekoľko infarktov, za šesť mesiacov odbehol 32 km bez zastávky a zhodil 30 kilogramov.
V príprave na medzinárodné preteky nemožno však s vytrvalostným tréningom vystačiť. Kto chce behať rýchlo pri pretekoch, musí behať rýchlo aj pri tréningu. Lydiardov tréningový plán je jednoduchý - maximum vytrvalostného tréningu, potom fixný čas silového a anaeróbneho tréningu a nakoniec tréning koordinácie.
"Nevyhrávajú najlepší atléti, ale tí najlepšie pripravení. Preto je dátum preteku jedným z najdôležitejších faktorov. Od dátumu preteku sa najprv odpočíta šesť týždňov na koordinačný tréning, potom sa odpočítajú štyri týždne na anaeróbny tréning a potom ešte štyri týždne na aeróbny tréning v kopcoch. Zvyšok - a je to väčšina času - sa venuje budovaniu vytrvalostného základu. Minimum je tri mesiace, ale čím dlhšie, tým lepšie. " "Keď nebudete moc zdatní a začnete pravidelne behať, môže sa zlepšovať zozačiatku prekvapivo rýchlo. Väčšina z nás nevie, ako môžu byť dobrí, kým systematicky netrénujú aspoň tri roky. Prvý rok sa zlepšíte, druhý rok sa zlepšíte viac, ale najväčší pokrok bude vidieť tretí rok. Na joggingu je pozoruhodné, že aj keď sa s ním začne neskoro, mnohí zisťujú, akí sú vlastne dobrí atléti. Potom už zlepšovanie nebude tak rýchle, ako sa budete blížiť svojmu maximu alebo optimu spotreby kyslíka. Pravdupovediac však nikto nevie, kde toto maximum je a či existuje, zlepšovanie môže trvať veľa rokov. Nie je neobvyklé, že pobežíte 10 kilometrov alebo maratón po desiatich rokoch lepšie, ako ste ho bežali po dvoch rokoch. "
Lydiard sám behal a až do vysokého veku bol vo vynikajúcej kondícii. Kedysi pri interview povedal: "Pred niekoľkými týždňami som prekročil sedemdesiatku. Zvyčajne vstávam o šiestej ráno, behám 8 až 10 kilometrov, popoludní idem do parku, kde behám 30 až 45 minút pozdĺž morského brehu. Pokiaľ si chcete zajtra zabehnúť tridsať kilometrov, bežím s vami. "
Napriek veľmi vysokému cholesterolu zomrel až v 87 rokoch.
rungo.cz, autor MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurg v IKEM