Dobehnutím do cieľa sa preteky nekončia. Ak hneď začnete myslieť na regeneráciu, výrazne tak urýchlite návrat k plnému tréningu
20 – 30 minút po dobehnutí – doplňujte sacharidy (1 – 1,2 g na kilogram hmotnosti) a bielkoviny (0,3 – 0,5 g na kilogram hmotnosti), účinný je aj kúpeľ v ľadovej vode alebo ľadovanie dolných končatín
30 – 120 minút po dobehnutí – je čas na strečing najviac namáhaných svalov a tiež na prvé „normálne“ jedlo (bohaté na sacharidy a bielkoviny, ale s minimom tukov a vlákniny)
1 – 2 dni po pretekoch – v jedle si doprajte viac kalórií ako zvyčajne, vykonávajte strečing, doprajte si pomalý regeneračný beh 20 až 50 minút (môžete ho nahradiť pohodlnou jazdou na bicykli alebo plávaním)
Prvá pomoc pri bolesti
Je normálne, keď vás po ťažkom tréningu niečo bolí. Občas sa môže objaviť bolesť, ktorá signalizuje, že niečo už nie je v poriadku. Potom je namieste nielen zvoľniť v tréningu, ale aj podniknúť ďalšie kroky, ktoré pomôžu predísť vážnejším problémom.
Ľadovanie
Ľadové obklady, kúpele alebo masáže sú veľmi účinný spôsob, ako redukovať napuchnutie a zápal. Jeden obklad po tréningu nestačí, ľadové procedúry treba aplikovať niekoľkrát denne, vždy na 10 minút.
Zvýšená poloha
Ak sa bolestivý problém objaví na dolných končatinách a je sprevádzaný opuchom, snažte sa mať nohu niekoľkokrát denne aspoň na 10 minút vo vyvýšenej polohe, ideálne vyššie ako je poloha srdca. To znamená, že si treba ľahnúť a nohu ešte niečím podložiť.
Lieky proti zápalu
Ibuprofen alebo iné podobné medikamenty dokážu nielen zmierniť bolesť, ale zároveň aj potlačiť zápal. Užívajte ich však len výnimočne. Ak by ste po nich siahli vždy, keď vás po tréningu bolia nohy, tak by ste nielen spomalili ozdravné procesy vo svaloch, ale tiež by hrozilo poškodenie obličiek.
Prírodná alternatíva
Ak nemáte radi chémiu, skúste prírodné protizápalové prostriedky. Prvou možnosťou je bromelin, enzým z ananásu. Druhou je rastlinka Arnika, ktorá sa užíva jednak vnútorne vo forme tinktúry (aj homeopatickej), ale aj ako krém. Na rozdiel od liekov zápalové procesy celkom nepreruší, ale len zmierni a zároveň aj podporí hojenie tkaniva.
Kompresia
Pri miernejších formách problémov obzvlášť v oblasti členkov a chodidiel pomôžu kompresné podkolienky, ktoré zmiernia opuch a podporia odplavovanie metabolitov. Ak máte napríklad výron, tak sú efektívne špeciálne kompresné zábaly, ktoré aplikuje lekár alebo fyzioterapeut.
Akupunktúra
Táto metóda je veľmi účinná pri množstve problémov pohybového aparátu, od bolestí chrbta až po artrózu. Množstvo terapeutov ju využíva aj pri zraneniach v športe.