Kto chce byť rýchlejší, silnejší, pružnejší, musí viac trénovať. Ak ale pri tom človek podcení regeneráciu, začne telo stávkovať a je náchylnejšie na ochorenia či zranenie. Preto ak napríklad absolvujete bežecké sústredenie s väčším objemom nabehaných kilometrov, odporúčame na ďalší týždeň len ľahké pobehovanie, hoci by ste mali pocit, že by ste mohli i skaly lámať.
Leňochy kontra blchy
Všeobecne môžeme ľudí rozdeliť na dve skupiny. Prvá skupina sú leňochy (podľa juhoamerických cicavcov), teda ľudia, ktorým veľmi dlho trvá, kým sa rozhýbu k nejakej fyzickej aktivite. Druhá skupina, blchy, sú zasa ľudia, ktorí sa nevedia zastaviť. Mnoho bĺch je medzi ľuďmi venujúcimi sa vytrvalostným športom. A práve oni systematicky vyškrtávajú v tréningových plánoch dni voľna alebo zníženej pohybovej aktivity, lebo si myslia, že je to cesta, ako byť v ďalších pretekoch rýchlejší a vytrvalejší.
V tele sa stále niečo deje
Telo nie je nikdy v pokoji, dokonca ani v čase, keď si zdriemnete. Neustále sa v ňom niečo odbúrava, buduje, transportuje, opravuje. Všetky tieto procesy majú za úlohu zabezpečiť, aby všetky životné procesy prebiehali v súčinnosti a vzájomnej harmónii.
Pri behu v tele prevládajú odbúravacie procesy:
- svaly pracujú;
- srdce bije rýchlejšie;
- dýchanie zaisťuje prísun kyslíka a odvádzanie oxidu uhličitého;
- metabolizmus beží na plné obrátky, aby bolo telo zásobované energiou.
No a naraz sú zásobárne prázdne, svaly sa unavia a beh je stále namáhavejší. Pri strate telesných tekutín prostredníctvom potu a dýchania sa stratí rovnováha v hospodárení s vodou, väzy a šľachy začnú trpieť mikroprasklinami... Napriek tomu však behanie nie je nezdravé, lebo telo po dobehu spustí regeneračné a opravné procesy, ktoré majú za úlohu všetky napáchané škody opraviť.
Príprava tela na ďalší tréning
Celý vtip správneho tréningu tkvie v tom, že naše telo nielen dokáže pomocou regeneračných a opravných procesov dosiahnuť pôvodný stav, ale aj vybudovať všetky systémy výkonnejšie, než boli predtým.
Kvôli lepšiemu zásobovaniu sa rozšíri krvné riečište o ďalšie kapiláry, ktorými bude môcť privádzať krv do pracujúcich svalov, a zvýši sa množstvo krvi. Opravené svaly budú silnejšie a pružnejšie.
Tieto mechanizmy označujú športoví vedci ako princíp superkompenzácie: telo nielenže dokáže vyrovnať následky predchádzajúceho zaťaženia, ale ešte ho dostať nad jeho pôvodnú úroveň. Nerobí to, aby sa nám zavďačilo, ale pre svoju vlastnú ochranu pred tým, než mu opäť naložíme.
Tieto procesy ale môžu prebiehať len vtedy, keď telu poskytneme aj dostatočný čas na regeneráciu. Regenerácia je tak v podstate prípravou na ďalší výkon, a ak ju zanedbávame, výkonnosť buď stagnuje, alebo dokonca klesá.
Dĺžka a charakter regenerácie sa nedajú stanoviť všeobecne, je to výlučne individuálna záležitosť. Čím vyššia je základná vytrvalosť a čím mladší je organizmus, tým menej času potrebuje človek na regeneráciu. Treba však brať ohľad nielen na celkové zaťaženie bežca pri tréningu, ale aj na pracovné vyťaženie (stres), rodinné záležitosti, celkové zdravie, prípadné zranenia...
Pre regeneráciu po pretekoch ale platí, že opravy svalových buniek, znovuvybudovanie svalových vlákien, uvedenie enzymatického, imunitného a hormonálneho systému do rovnováhy, zotavenie kĺbov, väzov a šliach, to všetko trvá po maratóne 3 – 6 týždňov, po polmaratóne približne 2 týždne, po desaťkilometrových pretekoch zhruba týždeň.
Natankovanie v troch fázach
Prvá fáza regenerácie začína priamo záťažou a trvá niekoľko hodín. Dôležité je vyrovnať úbytok tekutín a naplniť vyprázdnené zásobárne energie. Na doplnenie tekutín je možné odporúčať vodu, prípadne obohatenú o rozpustené minerály a vitamíny, alebo špeciálne nápoje. Kto znáša mlieko, môže skúsiť kakao, prípadne cereálie s mliekom. Regeneráciu lepšie naštartujete tiež zaradením výklusu a ponaťahovania.
Regeneračná fáza číslo dva trvá až tri dni. V tejto fáze je potrebné zásobiť telo vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami – najlepšie v prírodnej forme (ovocie, zelenina) a doplniť zásobárne energie vyváženou stravou, pričom je treba dbať o dostatočný prísun bielkovín, ktoré telo potrebuje na výstavbu svalov, funkciu enzýmov a imunitu. Ak sa cítite lepšie po ľahkej aktívnej regenerácii, ako je jazda na inlajnoch, na bicykli, plávanie, zaraďte ich, ale naozaj v nízkych intenzitách (50 – 65 % TF max). Ak dávate prednosť pasívnej regenerácii, zájdite si na masáž alebo do sauny, môžu vám pomôcť aj niektoré uvoľňovacie techniky, ako je autogénny tréning alebo pobyt v soľnej jaskyni, elektrické prístroje na stimuláciu svalov, biolampy a podobne. Nepodceňujte ani kvalitný spánok.
Tieto dve vyššie uvedené metódy – pasívna a aktívna regenerácia – sa dajú veľmi dobre uplatniť v tretej fáze regenerácie, ktorá sa začína štvrtým dňom po zaťažení a môže trvať až niekoľko týždňov. V tomto období buďte veľmi trpezliví a doprajte telu čas, aby mohlo vyhojiť všetky neduhy.
Nezabudnite na psychiku
Naše telo nie sú len svaly, šľachy a kosti, ale aj hlava a nervy. Dlhodobá príprava na konkrétne preteky dá psychike zabrať rovnako ako akákoľvek iná ľudská činnosť, preto i psychika privíta, keď si na nejaký čas od behania oddýchnete. Pri návrate do tréningového procesu si však uvedomte, že vaša výkonnosť nie je tam, kde ste skončili, ale pomerne nižšie. Takže nevystreľte do prvých tréningov ako strela, ale začnite zasa od budovania základov, hoci teraz už budú trocha vyššie než na vašom úplnom bežeckom začiatku. Vždy je treba urobiť krok vzad, aby ste následne mohli urobiť niekoľko krokov vpred!
Pretrénovanie a jeho následky
Je jasné, že tréning na stále rovnakých vzdialenostiach a pri rovnakých intenzitách výkonnosť nezlepší. Na druhej strane ani neustále zvyšovanie intenzity tréningového zaťaženia nevedie k cieľu, na to je potrebný vyvážený pomer intenzívnejších tréningov s tréningami voľnejšími či regeneračnými. Inak sa človek ľahko dostane do stavu, že telo je energeticky vyčerpané a nemá jednoducho kde brať. Keď máte v banke vyčerpané konto, môžete si peniaze požičať a žiť na dlh. V prípade vášho tela sa však žiť na dlh nedá. Kto túto zásadu nectí, zle dopadne, jeho výkonnosť začne klesať. Ak to bude riešiť zvýšením tréningového zaťaženia, dosiahne jedine ešte väčšie vyčerpanie, a to sa môže prejaviť chorobou alebo zranením. Ako odstrašujúci príklad vám môže poslúžiť viacero špičkových športovcov, ktorí nedbajúc toho, že telo hlási STOP, stále tlačia na pílu a radšej siahnu po nejakom utišujúcom prostriedku, než aby to zabalili. Nakoniec, keď už nepomáha nič, siahnu i po drogách a ľudia na nich časom zabudnú. Takže kedykoľvek vám vaše telo povie: človeče, strháš závit! – spomaľte a dajte si pauzu. Odmenou vám bude dlhovekosť a mladosť i vo vysokom veku.