Bojíte sa toho, že vás v priebehu zimy bude opäť prenasledovať jedna viróza za druhou a nestačíte tak nabehať plánované objemy? Pomoc je jednoduchá: začnite sa otužovať.
„Každý, kto začne s pravidelným otužovaním, po nejakej dobe zistí, že sa jeho telo dokáže oveľa lepšie brániť infekciám,“ hovorí JUDr. Tomáš Prokop, predseda I. plaveckého klubu otužilcov v Prahe. „Neznamená to samozrejme, že by otužilci nikdy neochoreli, stáva sa to aj im, ale však menej často, ich choroby majú oveľa ľahší priebeh a rýchlejšie sa zotavujú. Ja sám, keď som sa začal otužovať, som bol prvých päť rokov absolútne zdravý. Od tej doby sa u mňa vyskytlo niekoľko ľahších ochorení, vždy ale boli rýchlo preč.“
Imunita však nie je jediný dôvod, prečo sa otužovaniu venovať. Tým nemenej podstatným sú pre celý rad ľudí pocity eufórie spôsobené endorfínmi, ktoré sa do tela vyplavujú ako reakcia na extrémnu situáciu. „Asi žiaden otužilec vám nepovie, že by v ňom ľadová voda vyvolávala po fyzickej stránke extra príjemné pocity,“ podotýka Tomáš Prokop. „Veľa z nich dokonca nadáva, kedykoľvek do nej lezú. Ale prakticky všetci sa zhodujú na eufórii a pocitoch nadšenia potom, čo ju opustia.“ Endorfíny, aj keď samozrejme v menšej miere, sa navyše vylučujú aj pri pobyte pod studenou sprchou.
Ak pravidelne beháte aj v zime, určite oceníte i fakt, že pri blízkom kontakte so studenou vodou sa zlepšuje adaptácia na chlad aj v prípade slizníc dýchacieho ústrojenstva, a preto sa potom nebudete musieť vzdávať pravidelných tréningov ani vo chvíľach, kedy vonkajšia teplota klesne povedzme aj pod nulu.
Sprcha je všetko, čo potrebujete
Najdostupnejší a veľmi efektívny prostriedok na otužovanie predstavuje studená sprcha. Teoreticky je síce možné využiť aj pôsobenie chladného vzduchu, voda má ale 24x vyššiu tepelnú vodivosť ako vzduch, preto na dosiahnutie rovnakého efektu tak stačí pobudnúť v nej oveľa kratšiu dobu. Nehovoriac o tom, že keď budete v zime behať nahí po ulici, pravdepodobne tak vzbudíte predsa len nežiadúcu pozornosť.
Podľa otužilca Tomáša Prokopa je tiež oveľa lepšie využiť sprchu ako kúpeľ. Otužovanie je totiž príjemnejšie, keď pri ňom môže vaše telo produkovať teplo svalovou prácou. A zatiaľ čo pod sprchou môžete aspoň prešľapovať, vaňa vám prakticky neumožní žiaden pohyb.
Ostatne ani pri športovom otužovaní vo vode nie ste pasívni, ak plávate. Ak teda kúpeľ, tak radšej vonku, napríklad v bazéne na záhrade.
Studená sprcha vás nabudí
V návodoch na otužovanie sa väčšinou píše, že studenou sprchou by sme sa mali sprchovať ráno, hneď po prebudení. Ak je vám však zle už pri pomyslení, že by ste mali hupnúť z vyhriatej postele pod ľadovú sprchu, rozhodne to neberte ako dogmu. „Tento postup býva odporúčaný hlavne preto, že kontakt s chladnou vodou značne nabudí organizmus,“ vysvetľuje Tomáš Prokop. „Studená sprcha večer tak môže niekomu spôsobiť problémy so zaspávaním, inak je však jej účinnosť rovnaká.“
„Väčšinou býva odporúčané postupovať pozvoľna, to znamená z teploty, na ktorú sme zvyknutí, každý deň trošku ubrať, až skončíme pri úplne studenej,“ hovorí športovec Prokop. „U nás ale voda z kohútiku väčšinou nie je ani v zime tak ľadová, aby ju zdravý človek nezniesol. Ak to teda dotyčnému zásadne nevadí, môže začať hneď so studenou, najskôr napríklad iba nejakých pätnásť sekúnd celotelového otužovania a postupne túto dobu predlžovať na dve až tri minúty. Príjemnejšie je tiež najskôr ochladiť ruky a potom postupovať od spodnej časti nôh smerom nahor. Hlavu pri tom môžete vynechať, tu sa nachádza iba minimum tuku, a preto sa otužuje iba veľmi ťažko. Dokonca aj zimní plavci majú v pravidlách povolené nosenie neoprénových čapíc.“
Zohriatie vám pomôže
Pôsobenie studenej vody lepšie znášame v okamihu, kedy sme zohriati. Preto tiež býva pri otužovaní často odporúčaná sauna. Dobrú službu vám ale preukáže aj to, keď sa pod sprchou najskôr normálne umyjete v teplej vode, alebo si pred vstupom do vody krátko zacvičíte. Prvé priaznivé účinky otužovania na imunitu by sa pri každodennom sprchovaní studenou vodou mali prejaviť približne za dva až tri mesiace, pri zimnom plávaní možno už po mesiaci. Zároveň je ale vhodné sa začať aj o niečo menej obliekať a znížiť teplotu v miestnostiach, kde sa počas dňa pohybujete. V obývacej izbe či kancelárii stačí 20⁰C, v spálni potom maximálne 17⁰C, ale niekomu môže stačiť aj nejakých 12⁰C.
Z otužovania sa nepriberá!
Ľudia sa občas boja toho, že im studená voda spôsobí pribúdanie tukových tkanív. Je síce pravda, že zábery zo zimného plávania, ktoré sa občas objavia v správach, neukazujú práve štíhle telá, ale určite neplatí, že zimný plavec sa rovná tučko a dôchodca k tomu. Napríklad sám Tomáš Prokop je mladý muž štíhlej postavy.
Je síce pravda, že súčasťou adaptačných mechanizmov na chlad je aj tvorba vrstvy podkožného tuku, väčšinou ale ide iba o milimetre, preto sa to na celkovej hmotnosti a tvare postavy prejaví iba minimálne a pri otužovaní iba pomocou sprchy to nehrozí prakticky vôbec. Termoregulačné mechanizmy, ktoré sa spúšťajú pri pobyte v chladnej vode, navyše spotrebovávajú veľké množstvo energie, za jedinú minútu to môže byť aj viac ako 1500 kJ! Ak sa teda neprejedáme, funguje otužovanie v rámci redukčných kúr.
Otužovanie ako šport
Väčšina ľudí si v prípade otužovania vystačí s kúpeľňou a odmenou im je zlepšenie imunity. Ak ale chcete viac, môžete sa zamerať na športové zimné plávanie.
Ak sa však rozhodnete pustiť do otužovania ako bežci v plnom tréningu, musíte mať na pamäti, že pobyt v ľadovej vode vyčerpáva zásoby svalového glykogénu, a preto si vyžaduje následnú regeneráciu.
Čo s vami robí ľadová voda
Pre udržiavanie telesnej teploty je nutné, aby tvorba tepla a jeho výdaj boli v rovnováhe. Ak je telo silne ochladzované, dochádza k zintenzívneniu metabolických pochodov, pri ktorých vzniká teplo, a tiež k obmedzeniu prietoku krvi pod pokožkou a v končatinách. Tieto pochody sú riadené centrami v hypotalame a mozgovom kmeni.
Pri sprchovaní trvajúcom niekoľko minút nedochádza k žiadnym podstatnejším telesným zmenám. Pri plávaní v ľadovej vode sa obmedzenie krvného prietoku v končatinách prejaví najskôr „krútením“ prstov. Do krvi sa začne vylučovať adrenalín, zvyšuje sa krvný tlak a pulzová frekvencia, preto je tiež základnou podmienkou pre otužovanie zdravé srdce. Organizmus tiež obmedzuje všetky funkcie, ktoré momentálne nie sú nevyhnutné, a preto dochádza i k určitému psychickému útlmu – otužilec lezúci z vody sa väčšinou dokáže sústrediť iba na to, aby sa usušil a obliekol. Po určitej dobe telo zvýši metabolickú aktivitu v svaloch, a to sa prejaví trasením svalstva. V tomto okamihu už hrozí podchladenie a dochádza k rýchlemu vyčerpaniu glykogénových zásob zo svalov, pečene i srdcového tkaniva, preto je nutné okamžite opustiť studenú vodu.
Trasenie, ktorý vzniká až po usušení, je prirodzené, pretože sa telo pri zahrievaní paradoxne ochladzuje. Keď však začne krv znovu plne prúdiť do studených končatín, ochladzuje sa a následne spôsobuje aj ochladenie telesného jadra.