Pri veľkej fyzickej záťaži sú regulačné systémy organizmu, ktoré zodpovedajú za udržanie optimálnej úrovne vody a soli v tele, niekedy celkom vyvedené z rovnováhy. Ako sa tomu dá čeliť pri pretekoch a ako sa máme správať v bežnom živote?
Ľudský organizmus potrebuje menej ako 1 gram soli denne. Pri maratóne stratíte až desať gramov soli v závislosti na teplote prostredia, ktorú musíte doplniť najlepšie vo forme iontových sirupov. V prípade, že do seba budete nalievať iba čistú vodu, budete svoje telo intoxikovať nadbytkom vody pri nedostatku kationtu sodíku. Hrozí vám akútna hyponatrémia.
Bez soli to nejde, o tom niet pochýb. Veď už malé dieťa pozná rozprávku Soľ nad zlato, čo do praxe zaviedli už starí Rimania, ktorí svojich legionárov platili hrudami soli namiesto zlata. Kuchynskú soľ, respektíve chlorid sodný (NaCl), ktorý je tvorený zo 40% sodíkom (Na) a 60% chlórom (Cl), nevyhnutne potrebujeme k životu. Pre správne fungovanie ľudského tela je dôležitá rovnováha mnohých iontov dodávaných organizmu formou najrôznejších solí. A práve sodík spolu s draslíkom sú najdôležitejšie z nich – sú nevyhnutné pre správnu funkciu svalov, činnosť srdca alebo prenos nervových vzruchov a udržanie telesných tekutín v rovnováhe.
Živé múmie
Nadbytok sodíku konzumovaného v euroamerickej civilizácii však bohužiaľ i zabíja. Postupne, ale so železnou istotou, o tom niet pochýb. Príliš veľký príjem sodíku významne zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, ktorý vedie k srdcových záchvatom a mŕtvici. Vedci dnes už ale nadmerný prísun sodíku obviňujú aj z tvorby ľadvinových kameňov, z oslabení kostí či rakoviny žalúdka. Zatiaľ čo starí Egypťania využívali kuchynskú soľ až na mumifikáciu svojich pozostalých, my sa nadmerným využívaním soli mumifikujeme už počas života. Čísla hovoria jasnou rečou – ľudský organizmus sa počas evolúcie adaptoval na potrebu menšiu ako jeden gram soli, teda menej ako 0,4 g sodíku denne. Podľa vedcov je pre väčšinu ľudí neškodná maximálna denná dávka 6 gramov soli. Dnes však prijmeme v priemere 15 gramov soli denne.
Prečo ju máme tak radi?
Obľuba soli v kuchyni má svoje hlboké historické korene. Praveký lovec a zberač potreboval dopĺňať soľ, aby nahradil minerály, ktoré vypotil pri naháňačke za potravou. Dnešný bežný Európan sa už ale naháňa maximálne za informáciami a spotí sa, keď klesá burza.
Ako si s tým má ale poradiť bežec, ktorý podáva športový výkon? Čo a kedy jesť a piť pred veľkým bežeckým výkonom, to väčšinou vieme a dodržujeme. Kedy však nastáva situácia, že v dnešnej „presolenej“ dobe pri výkone strácame toľko sodíku, že je ho treba začať aktívnejšie dopĺňať?
„Záleží na tom, ako intenzívne a ako často človek behá,“ hovorí odborník na športovú výživu Mgr. Pavel Suchánek z Fóra zdravej výživy. „Ak si ide zabehať dvakrát týždenne, nie je potreba soľ zvlášť dopĺňať, pretože ju väčšinou konzumujeme viac, ako potrebujeme,“ upresňuje Suchánek. Každý človek je na sodík inak citlivý, citlivejší jedinec zadržuje sodík v tele viac ako menej vnímavý organizmus. Rozhodujúcu úlohu má tiež teplota a vlhkosť prostredia, v ktorom budeme podávať fyzický výkon, a ktorá bude teda určovať, ako výrazne sa budete potiť a strácať vodu a soľ.
Ide to aj bez soli
Hoci sám Pavel Suchánek odporúča dopĺňať pri väčších výkonoch sodík formou iontových nápojov, jedným dychom upozorňuje, že existuje štúdia, ktorá jeho podávanie relativizuje aj pri takom výkone, ako je dvanásťhodinový triatlon. V roku 2001 urobili vedci pokus na účastníkoch triatlonu Ironman v Kapskom meste v Juhoafrickej republike. Chceli si overiť, či je opodstatnené odporúčať športovcom dopĺňať sodík pri dlhších výkonoch, aby sa vyhli problémom spojeným s hyponatrémiou, teda nedostatkom sodíku v krvnej plazme.
Vedci rozdelili borcov, ktorých čakalo 3,8 km plávania, 180 km na bicykli a 42,2 km behu, do troch skupín. Jedna počas výkonu dopĺňala sodík, druhá dostávala placebo a tretia nedopĺňala nič. Všetky tri skupiny na tom boli na konci pretekov rovnako. Pri zohľadnení veku vedci nezistili rozdiely v čase, v ktorom športovci dokončili preteky, ani v úbytku hmotnosti, ani v hladine sodíku v plazme pred pretekmi a ani po nich, ani v krvnom tlaku po pretekoch. Štúdiu uzavreli s tým, že ak zdravý človek denne skonzumuje 1,5 g sodíku, teda takmer štyri gramy soli, nie je potrebné, aby sodík dopĺňal počas športových výkonov.
Zabudnite na chipsy
S výnimkou okamihov, kedy podávate náročný športový výkon, príjem soli v bežnom živote jednoznačne obmedzujte. Majte na pamäti, že aj v základných potravinách, ako je mlieko či mäso, je sodíku dosť. Vďaka tomu necháte svoj kardiovaskulárny systém nadýchnuť. Lekári tvrdia, že ľudia zvyknutí veľa soliť v skutočnosti iba strácajú chuť. Najjednoduchšie je zabudnúť na chipsy a solené arašidy či pečivo posypané soľou. Soľ je však skrytá takmer vo všetkom, čo skonzumujete, i v potravinách, v ktorých by ste ju možno nečakali. Nájdete ju aj v kysnutom ceste či sladkých palacinkách a už spomínanom mlieku.
V prípade, že si dáte na raňajky napríklad desať deka šunky, už ste skonzumovali (podľa konkrétneho druhu) až 2,8 gramu soli. Pridáte dva krajce chleba, čo je cca 100 gramov pečiva, teda asi 0,5 gramu soli. A ste na takmer 3,5 gramu soli, čo je viac ako polovica maximálnej dennej odporúčanej dávky soli. A to ste iba raňajkovali!
Povzbudzujúce je, že chuť sa dá preprogramovať už počas niekoľko málo týždňov. Americký vedci na lekárskej fakulte univerzity v Saint Louis nechali pacientom s vysokých tlakom v jedálničku iba nutné minimum soli na štyri týždne. Pacienti sa prispôsobili tak, že im po čase prestali chutiť veľmi slané potraviny. Na začiatok môžete svoje chuťové bunky obalamutiť nejakou diétnou soľou, teda zmesou obsahujúcu kuchynskú soľ (NaCl) spolu s chloridom draselným (KCl). V našich obchodoch je napríklad dostať diétna soľ Mary, ktorá obsahuje iba 58% kuchynskej soli. Niečo to však stojí, zatiaľ čo kilogram bežnej soli kúpite asi za 0,3 €, 200 gramov diétnej soli vyjde asi na 0,6 €. Ešte menej sodíku je v diétnej soli Sal-Kal. Tá obsahuje iba 27% kuchynskej soli, 200 g balenie ale vyjde na skoro tri eurá. Pocitovo jedlo tiež osolí, ale vy prijmete menšie množstvo sodíku. Ešte vhodnejšie a samozrejme lacnejšie je naučiť sa celkovo menej soliť.
Rada nad zlato
Pri športovom výkone pochopiteľne vždy záleží na individuálnej situácii, kondícii a somatotype toho ktorého jedinca, ale aj tak môžu byť pre každého vodítkom v obecnej rovine nasledujúce odporúčania výživového odborníka Pavla Suchánka. Ten pripomína rozprávku Soľ nad zlato a radí: Buďte pri používaní soli radšej skúpi.
Beháte rekreačne, dvakrát či trikrát týždenne svojich päť-šesť kilometrov: „Stačí si dať minerálku, napríklad klasicky tretinku mattonky. Nie je nutné kupovať relatívne drahé iontové nápoje. Tie sú naozaj pre výkonnostných športovcov na úrovni takmer vrcholovej,“ radí Pavel Suchánek.
Beháte rekreačne, ale chystáte sa na väčší výkon, na preteky okolo dvadsiatich kilometrov, prípadne maratón: „Veľmi záleží na teplote prostredia, vlhkosti a podobne, teda ako sa bude bežec potiť a v dôsledku toho strácať vodu a soľ. Je známe, že za dve hodiny môže bežec stratiť až 10 gramov soli, ale ak sa tekutiny dopĺňajú vhodnými športovými nápojmi, nehrozia problémy. Nápoje by mali obsahovať tak sacharidy ako zdroj energie ako aj soľ. Každopádne pre behom je nutné sa dostatočne zavodniť a tekutiny dopĺňať aj počas pretekov, ak sú veľmi dlhé. Stavy spôsobené nedostatkom sodíku v organizme sú v literatúre popisované hlavne pri záťaži dlhšej ako osem hodín, minimum prípadov je pri záťaži okolo štyroch hodín. Nie som si istý, či samotná soľ na trati pri občerstvovacích miestach nie je viac psychickou podporou,“ hovorí Suchánek. V každom prípade sú podľa neho vhodnejšie iontové nápoje ako biele kryštály. Dôležitým kritériom je aj teplota nápoja, každý by si mal vyskúšať, aká mu bude vyhovovať.
Trénujete na vrcholovej úrovni a mesačne nabeháte aj 400 kilometrov: „Zamerajte sa na špecializované preparáty, teda nápoje určené na pitie počas záťaže a nápoje určené na zotavenie. V tomto prípade je samozrejme aj nutné strážiť jedálniček a prispôsobiť množstvo sacharidov v strave fyzickej náročnosti tréningu,“ odporúča Suchánek.
Udržujte si správnu hladinu
Nedostatok ani nadbytok sodíku neprospieva ľudskému organizmu. Zaujímavé je, že slanosť našich telových tekutín zodpovedá podľa vedcov slanosti pravekého oceánu. V našich telových tekutinách nám tak koluje spomienka na tri a pol miliardy rokov starú minulosť. Hladinu sodíku v krvi si telo veľmi prísne stráži. Starajú sa o to ľadviny. Ak je jeho množstvo nízke, začnú ho ukladať, keď je ho v tele naopak prebytok, vylúčite ho v moči. Ak množstvo sodíku v organizme stúpne natoľko, že ho ľadviny nestíhajú regulovať, začne sa hromadiť v krvi. A vzhľadom na to, že sodík zadržiava tekutiny, vzrastá objem krvi a v dôsledku toho sa zvyšuje krvný tlak. Následne stúpa aj riziko prepuknutia celého radu chorôb, ako sú napríklad zlyhanie srdca, cirhóza či chronické ochorenia ľadvín. Obmedzenie príjmu sodíku iba o 300 mg, tj. necelý gram soli denne (pre predstavu sú to dva plátky syru), znižuje systolický tlak (prvý údaj, pri stiahnutí srdcového svalu) o dva až štyri body a diastolický (druhý údaj, pri uvoľnení srdcového svalu) o jeden až dva body. Normálny tlak v prípade zdravého mladého organizmu je 120 mmHg/70 mmHg, za optimálny lekári považujú ešte o niečo nižšie hodnoty. Naopak hyponatrémia (z latinského natrium- sodík) je stav, kedy nebezpečne klesá koncentrácia sodného iontu (Na+) v krvnej plazme. Pri športe k nej môže dôjsť vtedy, keď dopĺňate iba tekutiny, hoci pohybom strácate nielen vodu, ale okrem iných minerálnych látok aj sodík. V roku 2002 vyšetrovali vedci na bostonskom maratóne štyri stovky bežcov, ktorí skolabovali. Stav niektorých bol natoľko vážny, že im hrozila smrť. Dôvodom bol nedostatok kationtu sodíku. Ten sa stal osudným 22-ročnému Davidovi Rogersovi, inak inštruktorovi fitness, ktorý zomrel pri maratóne v Londýne v roku 2007. Rogers sa počas maratónu upil k smrti, proste svoje telo intoxikoval nadbytkom vody. Počas maratónu vylúčite aj viac ako tri litre potu a s tým tiež soľ. Kvôli nedostatku soli je bežec smädný, a preto pije, čo môže viesť až k prílišnému rozriedeniu vnútorného prostredia. Silnú hyponatrémiu sprevádza podráždenosť, zmätenosť, poruchy vedomia, môžu sa objaviť aj bolesti hlavy, vracanie či kŕče v bruchu. Liekom je koncentrovaný soľný roztok, ktorý by mal postihnutý dostať priamo do žily.
Mýty o soli
Na internete sa môžete o soli dočítať čokoľvek. Napríklad ako súčasť prípravy na maratón nájdete odporúčanie, že ak bežne solíte menej, mali by ste si po niekoľko dní pred maratónom pridávať o trošku soli ku každému jedlu viac ako ste zvyknutí. Soľ vám má v tele pomôcť zadržiavať tekutiny, ktoré potom budete môcť pri behu vypotiť a tým sa priebežne ochladzovať. Podľa Mgr. Pavla Suchánka to nie je úplne jednoznačné: „Pre veľkú časť bežcov to nemá príliš zmysel, pretože väčšina ľudí netrpí nedostatkom sodíku, ale skôr naopak. Z tohto pohľadu nie je dôvod dopĺňať soľ niekoľko dní pred pretekmi, pretože ju potrebujete až pri behu. Stačí ju teda dopĺňať v rámci občerstvenia pri pretekoch pomocou vhodných športových nápojov. Prisoľovanie dlhodobo zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku.
Priemerný Slovák denne prijme 250% najvyššej neškodnej dávky soli, teda 15 gramov.