„S takouto hmotnosťou chceš behať? Veď si zničíš kĺby a chrbticu!“ s podobnými názormi sa stretne každý, kto sa rozhodne pre beh, hoci sa jeho hmotnosť pohybuje vysoko nad normálnymi hodnotami. Nenechajte sa nimi znechutiť, aj s nadváhou sa totiž dá behať. S každým kilogramom navyše však rastie dôležitosť správnej techniky a vyriešenie funkčných porúch pohybového aparátu.
Je pravda, že hmotnosť je z hľadiska záťaže na kĺby a chrbticu dôležitá. Neplatí to len pre beh, ale pre akýkoľvek iný šport. Vezmime si napríklad basketbal – keď hráč strieľa na koš vo výskoku, pri dopade pôsobí na jeho nohy sila, ktorá zodpovedá 10-násobku jeho hmotnosti. Každých 10 kg navyše teda zodpovedá zvýšeniu záťaže o 100 kg! Basketbalisti pritom nie sú žiadne ľahké váhy. Keď nieto meria cez dva metre, môže pokojne vážiť okolo metráku, takže na jeho nohy pôsobí pri dopade sila zodpovedajúca jednej tone!
Podobné je to pri náhlom zastavení zo šprintu – vtedy zodpovedá pôsobiaca sila 3-4-násobku našej hmotnosti (v prípade 100-kilového basketbalistu to teda môže byť až 400 kg). Basketbalista pritom absolvuje za zápas desiatky výskokov a množstvo zastavení zo šprintu či náhlych zmien smeru. A to bez zranenia alebo dramatického poškodenia tela.
Z tohto pohľadu je beh vlastne veľmi bezpečný šport, lebo pri dopade pôsobia na nohy sily zodpovedajúce 1-2-násobku našej hmotnosti. Keď máte nadváhu 20 kg, je to len o 20 až 40 kg navyše oproti dvom metrákom pri dopade z výskoku.
Navyše, behaním človek značnú časť nadváhy zvyčajne zhodí, okrem toho si zlepší kondíciu, posilní srdce, zníži vysoký krvný tlak, zlepší stav metabolických chorôb aj psychiky.
Zdalo by sa teda, že vybehnúť s nadváhou je ľahké a bezproblémové. Lenže, keď taký človek vybehne, často ho hneď na prvý raz prekvapia bolesti svalov a kĺbov, ktoré ho môžu donútiť s behaním rýchlo prestať. Pravda je totiž, ako obyčajne, oveľa zložitejšia.
Zlý stereotyp behu znamená preťaženie
Každý kilogram nadváhy pochopiteľne znamená záťaž pre kĺby. Záťaž však okrem mechanického hľadiska treba vnímať aj z pohľadu reflexnej biomechaniky, teda stereotypu chôdze a behu.
Ak má totiž človek nejakú nevyriešenú funkčnú poruchu pohybového aparátu (alebo už porucha bola vyriešená, ale ešte nedošlo k obnove reflexných nervovo-svalových mechanizmov), zaťažuje pri behu zvyčajne každú nohu iným spôsobom a intenzitou. Každá noha má tak inú dobu kontaktu s terénom a pohybuje sa v rôznej výške nad terénom.
Zdanlivo ide len o minimálne rozdiely. Takúto poruchu stereotypu behu možno len veľmi ťažko postrehnúť voľným okom. Možno ju však zmerať pomocou prístrojov alebo niektorých športtesterov.
Dochádza k tomu, že jedna noha je zaťažovaná výrazne viac než druhá. Preto sa ťažkosti zvyčajne najskôr objavujú najprv na jednej nohe. Druhá začne robiť problémy až vtedy, keď tej prvej začneme v dôsledku zvyšujúcich sa bolestí podvedome uľavovať.
Problém má 90 percent ľudí
Minimálne rozdiely v zaťažovaní oboch nôh zistili seriózne športové laboratóriá iba u mladých športovcov s perfektne funkčne vyladeným telom. Teda so správne a súmerne fungujúcimi kĺbmi a svalmi, s vyváženou statikou panvy a celého tela.
So starnutím však prichádza aj k postupnému rozvoju funkčných porúch, aj keď si trebárs udržiavame stálu hmotnosť. Prichádza k zmenám smeru pôsobenia jednotlivých síl, ktoré sú potom prenášané cez kolenné kĺby, a tiež zmeny v ťahu svalov v prednoží a päte. Lekári a inžinieri tieto zmeny presne spočítali, učí sa o nich na vysokých školách, do praxe však tieto poznatky prenikajú veľmi pomaly.
Funkčné poruchy spojené so svalovou dysbalanciou má až 90 percent ľudí. V mnohých prípadoch pôsobia skryte dlhé roky, bez najmenšej bolesti v danej oblasti.
Mám jednu nohu dlhú
Aj keď tieto procesy nemožno zjednodušovať na poruchu jedného kĺbu, môžeme si ich znázorniť na krížovobedrovom kĺbe (býva označovaný skratkou SI).
Ak príde k poruche tohto kĺbu na jednej strane, nasledovať bude svalová reakcia, ktorá je sprevádzaná predĺžením končatiny na postihnutej strane. Niekedy ide o rozdiel niekoľkých milimetrov, v praxi však bežne nameriam rozdiel vo funkčnej dĺžke nôh dva až tri centimetre (na rozdiel od vrodenej odlišnej dĺžky nôh tento rozdiel po „napravení“ zmizne).
Odlišná dĺžka končatín potom úplne zmení smery pôsobiacich síl. Panva je totiž v tejto situácii vlastne šikmá, takže sa telesná hmotnosť prenáša cez dolnú končatinu nie priamo vo vertikálnej osi, ale tiež šikmo, a navyše v každej nohe inak.
Toto vychýlenie spôsobí zvýšené zaťaženie jednej končatiny, ktoré sa môže prejaviť poškodením a vznikom mikrotrhlín kdekoľvek na príslušnej nohe. U netrénovaných bežcov to veľmi často býva koleno, u skúsenejších športovcov s dobrou technikou behu, ktorá čiastočne šetrí práve kolenný kĺb, to môže byť stehenný sval, slabiny, lýtko, achilovka či úpony na pätnej kosti. Častým následkom môžu byť aj zápaly niektorých týchto oblastí, napríklad plantárna fascitída.
Až šesťkrát väčšia záťaž
Ak má človek v postavení panvy a v dĺžke nôh funkčnú poruchu, čo je v Európe štatisticky až 80 percent ľudí, nielen športovcov, tak je hmotnosť jeho tela prenášaná pri chôdzi a pomalšom behu na funkčne skrátenú nohu minimálne štvornásobne. U ľudí s nedostatočnou pohybovou aktivitou a u športovcov preťažených tréningom ide dokonca až o 6-násobok telesnej hmotnosti. Keďže hovoríme o tisíckach krokov denne (u bežcov o desiatkach tisíc), táto záťaž sa postupne spočíta a nemôže sa to neprejaviť ani u ľudí s ideálnou hmotnosťou.
U bežcov s nadváhou sa záťaž znásobuje. Na 10 kg nadváhy musí príslušná noha zvládať pri každom kroku záťaž minimálne 40 kg navyše! Kým bežec s funkčnou poruchou panvy vážiaci 80 kg zaťažuje oslabenú nohu (teda jej pätu, prednožie, členok a achilovku) pri každom došľape hmotnosťou 320 kg, u bežca s hmotnosťou 90 kg je to 360 kg, a u 100-kilového dokonca 400 kg!
Samozrejme, poškodenia nevznikajú po niekoľkých behoch. Telo sa dokáže dlho prispôsobovať zmeneným silovým ťahom, takže vydrží niekedy až stovky behov s asymetrickými dopadmi na obe nohy, kým príde k poškodeniu, zápalu či úrazu.
Ak však atlét s poruchou funkcie svojho tela behá pravidelne, prakticky denne, jeho telo môže dlho tento nepomer akceptovať, tolerovať, prispôsobovať sa mu. Až po čase sa to prejaví v podobe zápalu, úrazu, a niekedy konca kariéry.
V takom prípade zvyčajne prichádza na rad pokoj spojený s liečbou a po nej pokus o ďalší tréning. Ak je športovec v opatere skúsených lekárov a fyzioterapeutov, dostane okrem utišujúcej liečby aj funkčnú, ktorá vrati telo do rovnovážneho stavu a potom ho v ňom udržiava. Tento postup sa nazýva sekundárne preventívna liečba, lebo sa snaží odstrániť funkčné poruchy a dysbalancie, ktoré by inak čoskoro znovu viedli k obnoveniu ťažkostí.
Okrem toho by mala existovať vo väčšej miere aj primárne preventívna liečba, ktorá predchádza poškodeniam pohybového aparátu aj v momente, keď sa ešte žiadne ťažkosti nevyskytli (ideálne už od útleho detstva).
Bolesť prejde, ale len dočasne
Ak človek s nadváhou behať iba začína, väčšinou dostane stopku v podobe bolesti už po prvých výbehoch. Ak je vytrvalý a kombinuje spočiatku beh s inými športovými aktivitami, pri ktorých technika kroku nie je kľúčová (napríklad plávanie či bicyklovanie), môže do určitej miery donútiť telo, aby si na beh zvyklo. Ak vydrží, má šancu naučiť sa behať, teda zvládnuť správnu techniku, ktorá mu dovolí behať relatívne bez následkov po dlhšiu dobu. Asymetriu záťaže takto síce neodstráni, ale predĺži dobu relatívne bezbolestného behania. Zranenie či zápal však zákonite prídu v oveľa kratšom čase ako u športovcov s normálnou hmotnosťou.
Začínajúci bežec s nadváhou by preto mal navštíviť fyzioterapeuta, ktorý mu pomôže so zlepšením a udržaním statiky a vyváženosti tela v mechanickom zmysle – teda odstráni asymetrie a naučí ho cielené cvičenia, ktorými upraví existujúce svalové dysbalancie. Až potom môže začať behať. Najlepšie s pomocou trénera alebo moderných technických pomôcok v podobe športtesterov s funkciou detekcie poruchy stereotypu behu.
Prepojenie liečby porušenej statiky tela a následné udržiavanie obnovenej správnej funkcie všetkých kĺbov a svalov v tele by malo byť nevyhnutnosťou u všetkých športovcov. Zákony biomechaniky platia pre každého. U ľudí s nadváhou je to však je to však dôležitejšie práve preto, že sily pôsobiace pri dopade sú v ich prípade výrazne vyššie.
Ak to dodržia, môžu aj ťažší ľudia behať pravidelne, viackrát v týždni. Majú tak šancu nielen zlepšiť svoju kondíciu a výkonnosť, ale aj zhodiť nadbytočné kilogramy.
Ako najlepšie spaľovať tuky
Ak chcete pomocou behu účinne chudnúť, treba väčšinu tréningov odbehať v záťažovej zóne vhodnej pre spaľovanie tukov.
- Srdcová frekvencia by pri takom behu mala byť v rozmedzí 56 – 75 percent maximálnej pulzovej frekvencie.
- Aj preto musí väčšina začiatočníkov začať rýchlou chôdzou, po čase striedať chôdzu s pomalým behom a až potom prejsť k súvislému behu.
- Tréning by mal byť pravidelný a dostatočne častý, minimálne 3-krát v týždni.
- Po čase si srdce a telo na takúto záťaž zvykne. Potom je jedno, či chcete chudnúť alebo zlepšiť kondíciu – v oboch prípadoch budete musieť tréningový plán zmeniť.
- Dlhšie behy v pomalom tempe môžete potom doplniť o zmeny rytmu a rýchlosti behu, napríklad zaradením úsekov vo vyššom tempe.
Technické minimum nielen pre ťažšie váhy
Väčšina bežcov sa naučí správnu techniku behu takmer bezbolestne. Väčšinou stačí pár rád od trénera alebo bežeckého kamaráta. Pre človeka s nadváhou je však nevyhnutné, aby si správnu techniku osvojil čo najskôr, inak mu hrozí, že bude musieť s behom predčasne skončiť.
- Myslieť na primerané pruženie v členkoch a kolenách je ľahké, kontrola pohľadom iného človeka je však nutná. Prílišné pruženie totiž prináša ďalšie problémy.
- Držanie tela pri behu má svoje pravidlá. Priama os tela by mala byť v ľahkom náklone dopredu. Ťažisko tela musí byť aj u bežca s nadváhou v hrudníku, takže je vlastne pred telom.
- Pri správnom behu sa snažíme na svoje ťažisko premietnuté na terén šliapnuť, ale nemalo by sa nám to podariť.
- Podľa jednej z pomôcok máme pri správnom držaní tela mať pocit, že by sme v smere pohybu mohli skĺznuť po kolenách. To však samozrejme neurobíme.