Chcete zlepšiť svoje časy? Prvou možnosťou je zapracovať na všeobecnej aj špeciálnej vytrvalosti, druhou cestou je zlepšenie ekonomiky behu. To vám pomôže, aby ste zo svojej momentálnej kondície dokázali vyťažiť maximum.
Úroveň našej vytrvalosti je daná hlavne hodnotou VO2max (maximálna spotreba kyslíka). Neplatí však, že ak vedľa seba postavíme dvoch bežcov s rovnakou hodnotou VO2max, dobehnú do cieľa v rovnakom čase. O bežeckých výkonoch totiž rozhoduje aj druhý faktor, ktorému hovoríme ekonomika behu. Podľa definície ide o spotrebu kyslíka pri určitej rýchlosti behu. Kto ju má nižšiu, beží úspornejšie, takže sa pri danej rýchlosti menej nadrie. Preto tiež s veľkou pravdepodobnosťou dobehne do cieľa skôr než súper.
Schudnite, cvičte, posilňujte
Dôvodov, prečo je pre niekoho tá istá rýchlosť o poznanie väčšia drina, je niekoľko. Niektoré z nich ani nemôžeme ovplyvniť – napríklad telesnú výšku (menší bežci majú výhodu) alebo šírku bokov. Široké boky spôsobujú vyššiu rotáciu nôh pri behu, z čoho plynú zbytočné straty energie. Preto majú ženy vo všeobecnosti horšiu ekonomiku behu. Sú však aj faktory, ktoré ovplyvniť môžeme. Jedným z najdôležitejších je telesná hmotnosť. Skúste vybehnúť po schodoch iba tak, a potom s 10-kilovým batohom na chrbte. Uvidíte, aký je to obrovský rozdiel. Pritom je úplne jedno, či kilogramy navyše sú svaly alebo tuk. Práve svaly spotrebúvajú veľké množstvo kyslíka. Úspornosť behu môžeme ovplyvniť aj spôsobom tréningu, hlavne snahou o zlepšenie techniky behu. Predovšetkým začiatočníci strácajú veľa energie tým, že majú zlú prácu členkov a príliš malú frekvenciu krokov (optimum je 180 krokov za minútu, pričom začiatočník sa bežne
nedostane ani na 160 krokov). Sily zbytočne uberá aj to, ak odraz pri behu ide príliš do výšky, a tiež akékoľvek zbytočné pohyby trupu (napríklad hojdanie do strán). Rolu však môže zohrať aj taká maličkosť ako zlé postavenie panvy (mala by byť mierne podsadená) – zhoršuje to prenos síl v rámci pohybovej sústavy.
Nevyhnutné je aj cielené posilňovanie a naťahovanie sa. Ak máte skrátené svaly a šľachy v oblasti nôh a panvy, vedie to k skráteniu kroku a zhoršenému prenosu síl. Pri naťahovaní sa treba zamerať na svalové skupiny, ktoré majú tendenciu skracovať sa – hlavne zadná a vnútorná strana stehien a svaly na prednej
strane bedier. Posilňovať treba aj lýtka a členky. Skvelé sú napríklad rýchle nižšie preskoky cez švihadlo, rôzne kombinácie preskokov cez nízke prekážky a podobne. Nesmieme zabúdať ani na oblasť hamstringov (zadná strana stehien), ktoré sa na efektivite bežeckého kroku podieľajú zásadným spôsobom.
Trénujte v tempe
Dôležité na zlepšenie ekonomiky behu je aj to, ako pri tréningu beháme. Nie každý spôsob tréningu má rovnaký účinok. Možno by ste čakali, čo sa týka efektivity a ekonomiky behu, že najlepšie na tom budú maratónci, lebo toho skrátka nabehajú najviac. Podľa odbornej štúdie sú však na tom oveľa lepšie
bežci na stredných tratiach – to aj vtedy, keď spomalia na maratónske tempo. Maratónci behajú ekonomickejšie iba v tempe výrazne nižšom, než v akom bežia v pretekoch (teda v tom, ktorým v tréningu nabehajú najväčšie objemy). Ďalšie výskumy ukázali, že na budovanie ekonomickej techniky behu sú oveľa prínosnejšie behy zodpovedajúce pretekom na 800 či 1 500 metrov než dlhé behy v pomalom tempe.
Inšpirácia Aouitom
Zaujímavým príkladom postupu, ktorý je veľmi prínosný pre ekonomiku behu, je tréningový plán bývalého elitného etiópskeho vytrvalca Kenesisa Bekeleho, trojnásobného olympijského víťaza a päťnásobného majstra
sveta na 5 a 10 km. Vo svojich najlepších rokoch praktizoval päť 10-dňových sérií tréningov, v ktorých behal
úseky zodpovedajúce tempu na rôzne pretekárske vzdialenosti. Prvých 10 dní behal rýchlosťou zodpovedajúcou pretekom na 5 km. Nasledoval deň regenerácie, keď absolvoval 6-kilometrový výklus v pomalom pre neho tempe 4:20 na kilometer. Ďalšia 10-dňová séria sa niesla v znamení úsekov v tempe
pretekov na 3 km. Po nej nasledoval opäť regeneračný deň a potom ďalšie tri 10-dňové série úsekov absolvovaných postupne v tempe pretekov na 1 500, 800 a 400 metrov, vždy oddelené regeneračným dňom. Nabehané objemy sa pohybovali okolo 70 km týždenne V zimnom období zase na zlepšenie sily a ekonomiky behu využíval opakované 100-metrové šprinty do kopca. Za jediný tréning ich zvládol až 50, za
deň tak do kopca našprintoval neuveriteľných päť kilometrov! A na záver jeden tip, ktorý vám pomôže zlepšiť ekonomiku behu prakticky ihneď. Vymeňte bežecké topánky za ľahšie. Ak v pretekoch behávate v ťažkej odpruženej tréningovej obuvi, samotná výmena za ľahké tempovky pomôže výrazne ubrať z vašich časov.