Čo sa nenabehá v zime, v sezóne už nedobehnete. Všeobecná vytrvalosť je najzásadnejším heslom bežeckého tréningu v zimnom období. Povieme vám, čo to vlastne je, ako ju správne trénovať a čo by vám mala priniesť. Nemenej dôležité je však aj to, že by vás mala baviť.
V prvom dieli seriálu o trénovaní v zime som ako jeden zo základných kameňov zmieňoval hltanie kilometrov formou dlhých voľných behov. Môj tréner vždy hovoril, že zima je základom pre množstvo nabehaných kilometrov v danej sezóne.
Ak sa bežcovi či bežkyni zima v tomto zmysle príliš nevydarí (z dôvodu zranenia, choroby, nedostatku času na tréning ...), horko ťažko sa to v sezóne doženie, ak nebudeme napríklad uvažovať o posune prvých pretekov smerom k letu, aby sme získali potrebný čas.
A prečo? Pretože všeobecná vytrvalosť je sama o sebe základom pre diaľkových bežcov. Objemové čiže vytrvalostné tréningy nízke (50-60 percent maximálnej tepovej frekvencie) alebo strednej (65-75 percent maximálnej tepovej frekvencie) intenzity sú stavebným kameňom vytrvalcov a najmä v zimnom nezávodnom období tvoria väčšinový podiel na celkovej príprave.
Čo je to všeobecná vytrvalosť
Všeobecnú vytrvalosť by sme mohli definovať ako schopnosť ubehnúť súvisle a čo najefektívnejšie čo najdlhšiu vzdialenosť a pritom fyziologicky zotrvávať v aeróbnom prahu. Teda na úrovni takej intenzity, kedy je naše telo plne schopné štiepenia glukózy pre tvorbu energie za využitia kyslíka bez tvorby laktátu (kyseliny mliečnej). Meranie tempa či rýchlosti je tu podružné. Ide o to, ubehnúť čo najviac kilometrov v danej pohodovej intenzite.
Samozřejme, čím skúsenejší a trénovanejší jedinec, tým bude jeho tempo svižnejšie aj cez zotrvanie v aeróbnej zóne. Táto schopnosť sa okrem iného čiastočne posúva aj s počtom nabehaných kilometrov v aeróbnom páse.
Ak v decembri budete mať čo robiť udržať tempo 6 minút na kilometer pri behu na 10 kilometrov, ku koncu zimného obdobia s patričným nárastom kilometrov zistíte, že náhle dávate kilometer za 5 minút v úplnej pohode. Toto neplatí do nekonečna a v určitej chvíli je už k zlepšovaniu treba začať dráždiť telo v anaeróbnych zónach počas tréningov. Ale to je otázka najmä jarnej a neskôr letnej bežecké prípravy.
Tréner Dušan Erbs. Snímka: rungo.idnes.cz
Nechcem tu nadefinovať aké dĺžky tratí je nutné behať. Vytrvalostná úroveň je u každého iná. Pre niekoho bude výhrou, ak na začiatku zimy ubehne 6 kilometrov a vypracuje sa behom dvoch či troch mesiacov na 12 kilometrov.
Skúsenejší bežec začne zimnú prípravu pravidelnými behmi od 12 kilometrov a vyššie a v rozbehnutej príprave nebude mať problém pravidelne zaraďovať 20 či 25-kilometrové dlhé výbehy a na konci zimnej driny sa dostane napríklad aj na 30 kilometrov, bez toho, aby bol dychovo či tepovo zdecimovaný.
Skrátka, pripravte si pohodlné tenisky, obľúbenú hudbu do slúchadiel alebo konverzačné témy, ak nebeháte sami, a vybehnite.
Aké zvoliť tempo
To isté platí aj o tempe. Každý začne inde a tiež sa aj posunie do iných výšin. Zámerne sa nesnažte tempo zvyšovať, obzvlášť na začiatku zimnej prípravy. Zrýchlenie príde s nabehanými kilometrami samo. Nestresujte sa odporúčanými bežeckými tabuľkami. U každého z nás je to individuálne.
Beh by mal byť pokiaľ možno súvislý, ak má mať čo najväčší efekt na rozvoj vašej všeobecnej vytrvalosti. Zastávky v reštauračných zariadeniach, prehliadky miestnych pamiatok či prírodných skvostov obmedzte alebo úplne vynechajte, a to kvôli udržaniu stabilnej úrovne tepovej frekvencie a jej vplyvu na fyziologický aj anatomický rast.
Striedajte prostredie a bežecké terény. Krúžiť štyrikrát či päťkrát do týždňa 15 kilometrov na rovnakom okruhu či po neustále rovnakej lesnej cestičke nie je pre psychiku to pravé a zima je dlhá. Zájdite si občas aj do vzdialenejších luhov a hájov v okolí. Z domova môžete ísť vlakom či autobusom. Nie je nad to sa motivovať cestou k domovu, kde na vás čaká teplá kúpeľ. Z hľadiska zdravotného a šetrenia si pohybového aparátu, odporúčam voliť pre beh na veľké vzdialenosti mäkší podklad (lesy, lúky, parkové cestičky).
Nudu zaženie fartlek
S pribúdajúcimi dlhými behmi si môžete trúfnuť aj na členitejší terén, kde pomôžete silovej stránke prípravy. Ak vás už bude monotónnosť tempa v priebehu zimy nudiť, skúste fartlek, teda striedanie tempa podľa ľubovôle. Od jedného stromu k druhému mierne zrýchlite, potom opäť na nejakú minútku zvolím voľnejšie tempo.
Intervaly si môžete určiť dopredu časovo: napríklad 2 minúty voľne, 1 minútu svižnejšie. Fartlek patrí medzi základné metódy bežeckej prípravy, ako posúvať hranice anaeróbneho prahu. Tempo svižnejších úsekov pri fartleku by v zimnej príprave malo zodpovedať vašej aktuálnej forme a malo by byť skôr v nižších otáčkach. A to aj vzhľadom k často chladnému vzduchu a prípadnému prechladnutiu dýchacích ciest vplyvom zvýšenej dychovej frekvencie a hĺbke dychu.
Objemové tréningy sa dajú výborne suplovať bežeckým lyžovaním (klasický štýl, korčuľovanie). Nielenže šetríte inak namáhané kĺby dolných končatín, najmä kolená, ale tiež zapojíte aj hornú polovicu tela, na ktorú samozrejme nesmie zabúdať ani bežec a naopak by ju mal tužiť.
Ako často zaraďovať objemové tréningy v zimnej príprave? Názory sa rôznia a každý bežec či tréner má iné skúsenosti. Osobne by som odporučil prvé dva až štyri týždne po posezónnej pauze zaraďovať iba tieto tréningy na rozbehnutie a postupne zvyšovať dĺžku, až sa dostanete na požadovaný objem (kilometráž). Potom už možno tento tréning kombinovať s ďalšími tréningami zimnej prípravy. A či to bude trikrát do týždňa alebo šesťkrát? To už záleží na každom z vás. Tajomstvom úspechu je však okrem frekvencie a intenzity behu tiež pravidelnosť.
zdroj: rungo.idnes.cz
Autor článku Dušan Erbs je licencovaným trénerom atletiky so špecializáciou na behy a absolventom magisterského štúdia so zameraním na telesnú výchovu, šport a biológiu.