Nedá sa vonku dýchať kvôli inverzii? Sneží a je nepríjemná zima? Už tretí deň prší ako z kanvy alebo sa vaša trasa zmenila v jednu veľkú bažinu? Nevadí, o svoj pravidelný a milovaný pohyb kvôli tomu nemusíte prísť. Stačí iba mierne upraviť tréningový plán a bežeckú techniku pre vyžitie na bežiacom trenažéri. Poradíme vám ako.
Bežecké trenažéry, bežecké pásy –alebo, ako bežci dôverne hovoria, behátko – sa stávajú nevyhnutným tréningovým pomocníkom pre stále viac vyznávačov joggingu, kondičného i výkonnostného behu. Hlavne v mestách, kde nie je príroda vždy „po ruke“, je behanie vo fitness centrách na jeseň a hlavne v zime veľmi populárne.
Niektorí „skalní“ bežci proti tomto trendu namietajú, že beh stále na tom istom mieste a navyše v uzatvorenom priestore je príliš monotónny, nezáživný a nerozvíja telo tak všestranne ako pohyb v teréne. S tím sa dá do istej miery súhlasiť. Samozrejme že bežecké trenažéry nemôžu plnohodnotne nahradiť beh v prírode so všetkým, čo k tomu patrí.
Môžete si ale naozaj každý dovoliť svoj pravidelný okruh bez ohľadu na nepriazeň počasia alebo svoju časovú zaneprázdnenosť? Navyše moderná technika ponúka aj pre vaše fitko – či už ste si ho vybudovali u seba doma alebo navštevujete špecializované centrá – bonusy navyše. Špičkové stroje sa môžu stať vaším osobným trénerom a postarajú sa vám aj o vizuálne rozptýlenie.
Nenechajte sa zaskočiť letmým pohľadom na samotný nablýskaný trenažér poslednej generácie. Neinformovaného človeka by sa ľahko mohol zmocniť dojem, že sa s touto ukážkou high-tech nikdy nemôže naučiť pracovať, alebo ju využívať vo svoj prospech. V skutočnosti sa za zdanlivo chladnými displejmi skrýva väčšinou intuitívne a užívateľsky príjemné ovládanie. Preštudujte si nášho stručného sprievodcu po svete behátok, a určite sa v ňom skoro začnete cítiť ako doma.
Možné problémy trenažérov
Technika behania na trenažéru sa nijak výrazne nelíši od behu po ceste alebo spevnenom teréne. Predsa len pre ňu platia určitá špecifiká. Musíte rátať s tým, že na bežeckom páse bude vašu nohu po dokroku pás „odvážať“ naspäť. Preto sa chodidla za trupom ľahko dostávajú o niečo vyššie ako v teréne, kde musíte do celého pohybového cyklu zapojiť viacej svalových skupín. To je dôvod, prečo je beh na trenažéru o niečo menej náročný. Pri porovnateľnej rýchlosti bude vaša pulzová frekvencia o niečo nižšia a tiež spotrebujete menej energie.
Oveľa výraznejší rozdiel je medzi behom na trenažéru a v náročnejšom teréne – v lese, na tráve alebo na nespevnených cestách, kde je technika došľapu pomerne neštandardná a rôznorodá. Skutočnosť, že v prírode musíte došľapovať napr. aj na vetve alebo kamene, v porovnaní s bežeckým pásom kladie oveľa vyššie stabilizačné nároky predovšetkým na členky.
S čím sa môžete najviacej trápiť
Zatiaľ čo skúsenejším bežcom nebude robiť prechod na trenažér nijaké problémy a po pár minútach sa na ňom budú cítiť ako „ryba vo vode“, ľudia so slabšou prípravou si väčšinou musia zvyknúť na odlišné nároky o niečo dlhšie.
Technické prehrešky môžu za väčšinu problémov. Menej skúsení bežci robia príliš krátke kroky, čo sa snažia kompenzovať ich vysokou frekvenciou („dupanie“). Na pásu sa necítia stabilne, nie sú ešte schopní odhadnúť správnu rýchlosť behu a plynulo ju udržať. Niekedy majú problémy so stabilitou aj okamžite po skončení behu „na pevnej zemi“.
Vyskúšajte silu kolektívu
Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorých časom znudí osamelé snaženie sa v telocvični, popýtajte sa po možnosti relatívne novej fitnes zábavy – runningu – vo vašom meste. Poslednou dobou sa aj u nás začína rozširovať táto skupinová pohybová aktivita, ktorá využíva bežecké trenažéry vo fitnes centrách.
S istou nadsadením sa dá running prirovnať k bežeckému „spinningu“. Ide o hodinu tréningu väčšej skupiny bežcov na trenažéroch pod vedením inštruktora. Podľa metodiky zvolenej skúseným inštruktorom sa v priebehu tréningu mení rýchlosť behu a sklon pásu. Podobne ako u spinningu sprevádza aj toto cvičenie rytmický hudobný sprievod a často aj videoprojekcia. V porovnaní s individuálnym tréningom je prednosťou runningu vyššia motivácia bežcov, o ktorú sa zasluhujú kolektívne tímové zážitky. K väčšej výkonnosti napomáha aj povzbudzovanie odborne poučeného inštruktora. Running je pre prevádzkovateľov pomerne nákladnou záležitosťou, pretože musia zabezpečiť väčší počet trenažérov a potrebné priestory, a preto ho u nás ponúkajú zatiaľ iba reťazce nadnárodných fitnes centier vo väčších mestách. V ich ponuke väčšinou nájdete aj walking ako alternatívu založenú na rovnakých princípoch, ale vhodnejšie pre začiatočníkov alebo ľudí s nízkou kondíciou. Až čas ukáže, či sa tieto aktivity masovo rozšíria ako napríklad práve spinning.
ANATÓMIA BEŽACIEHO PÁSU
Ovládací panel s displejom
Na ovládacom paneli, umiestnenom spravidla v čele trenažéra, nájdete základné gombíky pre obsluhu stroja: ŠTART, STOP, pre zvyšovanie a znižovanie rýchlosti a sklonu pásu. Pomocou ďalších gombíkov si môžete nastaviť tréningový program. Displej spravidla ukazuje rýchlosť pásu, ubehnutú vzdialenosť, sklon pásu, vašu aktuálnu pulzovú frekvenciu, energetickú spotrebu a číslo zvoleného programu. Pri výbere určitého programu trenažér sám automaticky mení rýchlosť a sklon pásu.
Niektoré trenažéry sú kvôli ľahšiemu ovládaní vybavené ľahko prístupnými optickými senzormi alebo joystickom zabudovanom v ráme. Pri zmene rýchlosti sa tak nemusíte naťahovať až na displej. Novšie stroje vyššej triedy majú aj malú televíznu obrazovku a rádio a samozrejmosťou je aj možnosť prehrávania vlastného hudobnému mixu vo formáte MP3.
Držadlá
Slúžia ako opora v prípade nestability alebo koordinačných problémov. Na držadlá by ste mali vždy dobre dosiahnuť pri postavení približne v strede pása.
Snímač pulzovej frekvencie
Komunikuje s hrudným pásom a prenáša snímané dáta na displej a do riadiacej jednotky trenažéra. Novšie modly trenažérov disponujú schopnosťou interaktívneho riadenia tréningu podľa pulzovej frekvencie (sami zrýchľujú, prípadne spomaľujú pohyb).
Odkladací priestor pre fľašu a ručník
Je veľmi praktický, pretože tak máte všetok potrebný „servis“ na dosah a pri dlhšom behu sa nemusíte otáčať ani zostupovať z pása.
Pohotovostný vypínač
Väčšinou sa na ovládacom paneli výrazne farebne odlišuje a je opatrený nápisom EMERGENCY STOP.
Motor
Hlavnou požiadavkou na elektromotor ako na srdce trenažéra je jeho stabilný a spoľahlivý výkon aj pri niekoľkohodinovom zaťažení bez akýchkoľvek výkyvov. Kvalitnejšie trenažéry sú vybavené elektronickou kontrolou rýchlosti otáčania. Maximálna dosahovaná rýchlosť sa pohybuje v závislosti na type trenažéra od 18 do 25 km/hod., čo sa v praxi rovná výkonu špičkového bežca.
Vetráky
Vetráky usmerňujú prúd vzduchu a simulujú tak beh v prírode, kedy sa telo ochladzuje vďaka prúdu rozrážaného vzduchu nebo ľahkým vetrom.
Pohyblivý pás
Na pohyblivý pás sa vzťahuje pomerne jednoduché pravidlo: čím bude väčší, tým lepšie. Pre walking a jogging si vystačíte s menšou plochou pása (dĺžka 120 cm), pokiaľ chcete trénovať rýchlejší beh, budete potrebovať širší a vzhľadom k väčšej dĺžke krokov hlavne dlhší pás (minimálne 140 cm). Pás by mal optimálne tlmiť nárazy pri dokroku, čo je dôležité hlavne pre ľudí s nadváhou alebo s problémy pohybového aparátu a neistou technikou behu. U niektorých trenažérov môžete úroveň odtlmenia pásu nastaviť (znížiť tvrdosť až o 30%), iné dokonca prispôsobujú tvrdosť pásu hmotnosti trénujúceho, rýchlosti a technike jeho behu automaticky (Intelligent Suspension System). V špecializovaných predajniach zoženiete aj modely s možnosťou prepínania smeru pohybu pása, čo v kombinácii so zmenou sklonu na obe strany umožňuje trénovať okrem behania do vrchu aj beh z kopca (aktívni bežci tomu hovoria „zbeh“).
Postranné pevné pásy
Sú akýmsi nástupným ostrovčekom, miestom pre vstup na pás, a preto sú opatrené protišmykovým povrchom. Pri behu sa v prípade potreby „zachránite“ tým, že roznožíte – a to predovšetkým v prípade, kedy nie je čas na postupné spomaľovanie pása. Pokiaľ sa zodvihnú spoločne s pohyblivým pásom, simulujú až pätnásťpercentné stúpanie.
Desatoro pre tých, ktorí len teraz začínajú
Bezpečnosť predovšetkým: Vopred sa zoznámte so základným ovládaním trenažéra, informujte sa o možnosti, ako a kde sa chytiť, prípadne prístroj okamžite vypnúť.
Šetrite sa: Ak máte nadváhu (BMI nad 26), je pre vás vhodnejšie začať s kondičnou chôdzou – walkingom.
Uvoľnite sa: Asi by sa vám chcelo vrhnúť sa do nového zážitku z behania na páse naplno a môžete byť v pokušení nastaviť si čo najvyššiu rýchlosť. Pre prvé chvíle na páse je ale oveľa vhodnejšia pomalá chôdza – a to tak dlho, než sa úplne uvoľníte a začnete sa pohybovať prirodzene.
Doprajte si priestor: Výhodnejšie je začínať na väčšom bežiacom páse, kde nehrozí nebezpečné došliapnutie mimo pása.
Pridávajte si pozvoľna: Až po určitom čase, keď sa budete cítiť „na živom chodníku“ v pohode, chôdzu zrýchľujte a prejdite do pomalého klusu (joggingu).
Zlatá stredná: Stále sa snažte držať sa v strede pása.
Učte sa: Poraďte sa s inštruktorom o správnej metodike behu (rýchlosť, dĺžka, sklon pása a odporúčaná pulzová frekvencia).
Nechajte sa viesť: Informujte sa, podľa ktorej veličiny sa máte pri behu riadiť a kde ju nájdete na displeji.
Buďte štýloví: Snažte sa o uvoľnený a z technického hľadiska čo najprecíznejší štýl.
Nedupte na brzdu: Pre začiatok zvoľte rovnomernejšie tempo (sledujte reakcie svojho tela), po skončení behu hneď nezastavujte, ale ľahko klusajte alebo prejdite do rýchlejšej chôdze.
Výhody a nevýhody:
+ nezávislosť na počasí
+ veľmi dobrá kontrola rýchlosti behu, pulzovej frekvencie, energetického vydaja a ubehnutej vzdialenosti
+ jednoduché riadenie tréningu na základe aktuálnej pulzovej frekvencie
+ odpruženie pása šetrí pohybový aparát
+ behať môžete aj večer bez rizika zranení (väčšia bezpečnosť pre samostatne behajúce ženy, ľudí so šeroslepotou)
+ nižšie riziko zranenia v zime – nehrozí žiadna námraza ani klzký povrch
----------------------------------------------------------------
-nezáživnosť behu stále na rovnakom mieste
-zaberá pomerne veľa priestoru
-hluk a vibrácie za prevádzky
-stále rovnaká technika behu (pri rovnakej rýchlosti) vedú k jednostrannému svalovému rozvoju
-u trenažérov bez vetrákov chýba prúdiaci vzduch, bežec sa viacej potí
TECHNIKA BEHU
Pri tréningu na trenažéri si strážte hlavne technické prvky behu uvedené v tabuľke. Vychádzajú z rozboru techniky behu priemerného bežca pri rýchlosti v rozpätí od 8 do 12 km/hod. Pre pomalší beh alebo šprint pochopiteľne platí niektoré odlišnosti.
Najčastejšie chyby
Hlava ako „kormidlo“ smeruje priamo (pohľad smerom šikmo dopredu)
Ľahký náklon trupu vpred s podsadenou panvou
Primeraný a uvoľnený pohyb paží v predozadnej rovine a nepatrne aj v bočnom smere
Uvoľnené a spustené ramená
Nedochádza k úplnému náponu v hlezennom, kolennom a bedrovom kĺbe
Príliš veľký predklon hlavy (pohľad smeruje na nohy alebo na displej tesne pred bežcom)
Príliš veľký predklon, alebo naopak záklon trupu
Paže sa dostávajú príliš pred trup až „na prsia“
Vytiahnuté ramená a strnulá šija
Pri došľape sa najprv dostáva do kontaktu s pásom vonkajšia časť päty a potom dochádza k tlmivému zhupnutiu cez celé chodidlo s následným odrazom cez prednú vnútornú (palcovú) alebo strednú časť chodidla
Došľap cez špičku pri behu do kopca
Snaha o doťažený odrazový nápon vedie ku zbytočne dlhým skokom, ktoré sú neekonomické a preťažujú pohybový aparát
Beh po špičkách
Došľap súčasne na celé chodidlo, tzv. dupanie
Snaha udržať došľap cez pätu