Hovoríte, že vás bolia kolená? A beháte? Tak potom sa niet čomu diviť! Takýto rozhovor môžete absolvovať veľmi často, občas dokonca aj v lekárskej ordinácii. Hlavnou príčinou ťažkostí však nie je samotný beh, ale predovšetkým nesprávne pohybové stereotypy v spojení s poruchou statiky panvy a s ďalšími dysbalanciami v oblasti pohybového aparátu.
Pravdepodobne sa už každý bežec stretol s bolesťami kolena (alebo obidvoch kolenných kĺbov). Niekedy to iba zabolí, potom bolesť prejde a zabudneme na ňu. Ak sa však opakuje, alebo koleno dokonca bolí stále a nepomôže ani bežecká pauza, tak zvyčajne nám nezostáva nič iné, ako zájsť k lekárovi. Ani tento krok však nevyhnutne nemusí znamenať cestu k náprave. Precízna a presná diagnostika toho, čo bolí, už nie je pre dnešnú medicínu problém. Nie vždy sa dá problém vyriešiť operáciou. A práve vtedy, keď operácia nepomôže, nebýva doriešenie toho, prečo problém vlastne vznikol, také precízne a perfektné.
Informácie sú vzácny tovar
V tomto smere u nás navyše absolútne chýba osveta. Veľa ľudí už síce napríklad tuší, že bolesti kĺbov môžu súvisieť napríklad so zlou funkciou chodidiel. Veľká väčšina športovcov, ktorí prichádzajú do moje ordinácie s boľavými kolenami, však nikdy nepočula o tom, že by hlavnou príčinou mohla byť nejaká porucha či dysbalancia v oblasti panvy alebo chrbtice.
Od svojho lekára sa o tom, bohužiaľ, väčšinou nedozvedia. Na lekárskych fakultách sa už síce tieto súvislosti, našťastie, vyučujú, málokto je však schopný ich zrozumiteľne pacientovi vysvetliť. Nehovoriac o tom, že pri malom množstve času, ktorý lekár pri svojom vyťažení na pacienta má, to ani nie je možné. Ani väčšina médií sa nezaoberá hlbšími súvislosťami, ale majú tendenciu odporúčať „zázračné doplnky stravy, ktoré rýchlo odstránia problém“, prípadne gély, ktoré „zaručenie zmiernia bolesť“. Informácie a skúsenosti si tak bežci maximálne odovzdávajú medzi sebou v diskusiách na internete. Tento článok, samozrejme, nevyrieši nedostatok osvety, ale azda by v tomto smere mohol byť aspoň prvým malým krôčikom.
Beh ako čakáreň na bolesť?
Vymenovať všetky zmeny kolenných kĺbov, ktoré vedú k bolestiam, by zabralo všetok priestor pre celý tento článok. No ani to vlastne nie je potrebné. Skutočných príčin je v skutočnosti iba niekoľko, presnejšie povedané tri, o ktorých si povieme.
Problém je predovšetkým v tom, že veľa športovcov vníma zranenie ako začiatok, preto často môžete počuť: „Odvtedy, čo som si poranil meniskus, mám problémy s kolenami.“ Alebo: „Vlani po maratóne ma začal pobolievať úpon a je to čím ďalej horšie:“
Vlastné zranenie však nie je začiatok problému, ten začal vznikať prakticky vo všetkých prípadoch už veľa rokov pred tým, a jeho hlavnou príčinou je dlhodobá porucha funkčných vzťahov v tele. A ak tú neodstránime, potom je celá bežecká kariéra v podstate iba čakaním na zranenie.
Korene problémov hľadajte v detstve
A teraz už poďme k jednotlivým príčinám, medzi ktorými však bude chýbať ono často spomínané preťaženie vzniknuté tým, že vôbec beháme. Beh síce predstavuje pre kĺby tisícky nárazov každý deň počas desiatok rokov, no všetky telesné štruktúry majú obrovskú schopnosť adaptácie, a pokiaľ záťaž zvyšujeme postupne a pozvoľna, dokážu sa tomu prispôsobiť. Problém však nastáva v okamihu, keď je jedna dolná končatina zaťažovaná výrazne viac ako druhá. A základné príčiny, prečo k tomu dochádza, sú tieto:
Porucha statiky panvy
Tomuto problému sa tiež zjednodušene hovorí „šikmá panva“ a je hlavnou príčinou nielen bolestí kolien, ale i ďalších ťažkostí dolných končatín. Ak je porucha jednostranná, dôsledkom je tzv. funkčné predĺženie končatiny na postihnutej strane. Môžu to byť milimetre, ale napríklad aj tri centimetre. Kratšia končatina na druhej strane je potom pri každom došľape zaťažovaná výrazne viacej (4- až 6x), preto pravdepodobnosť, že na nej časom vznikne zranenie, sa blíži takmer k absolútnej istote.
Šikmá panva pritom nemá hlavný podiel na vzniku degeneratívnych ochorení typu artrózy (väčšie nárazy pri došľape = väčšie poškodenie chrupky). Pre nabaľujúce sa svalové dysbalancie totiž zároveň dochádza k výraznejšiemu preťažovaniu niektorých svalových úponov, na ktorých potom dochádza k mechanickému poškodeniu a neskôr aj k rozvoju zápalových procesov.
Pri predĺženej končatine pritom treba zdôrazniť slovo „funkčná“. Neznamená to, že by daná končatina bola skutočne dlhšia (v zmysle dĺžky kosti), a túto asymetriu je možné ľahko odstrániť jednoduchým fyzioterapeutickým zákrokom. Vďaka nemu by sa dĺžka končatín vyrovnala a nadmerná záťaž tej kratšej z nich zmizne.
Môže sa, samozrejme, vyskytnúť situácia, keď je jedna z končatín naozaj dlhšia, či už vrodene alebo následkom nejakého úrazu. Tento fakt síce liečbu bolesti výrazne skomplikuje, správne riešenie je však nakoniec možné nájsť takmer vždy.
AKO K TOMU PRÍDE: U veľkej väčšiny ľudí vznikne porucha statiky panvy už v ranom detstve. Väčšinou vo veku 4 - 5 rokov, a to najčastejšie v dôsledku asymetrického postavenia nôh (viď bod 2). V podstate ide o poruchu funkcie spojenia medzi krížovou kosťou a panvou (tzv. sakroiliakálny, skrátene SI kĺb). Kĺb je nenápadný, s pohyblivosťou iba niekoľko milimetrov, takže väčšina ľudí ani nevie, že ho má. Je však pomerne zložitý. V detstve ide navyše zvyčajne o čistú poruchu statiky panvy, a vtedy je preto i náprava najľahšia. S pokračujúcimi rokmi sa potom na ňu nabaľujú ďalšie funkčné poruchy a svalové dysbalancie.
AKO TO POZNAŤ: Diagnózu ľahko stanoví fyzioterapeut, všeličo je však možné zbaať i jednoduchým pohľadom do zrkadla. Napríklad rôzna výška ramien býva často pripisovaná napríklad nevhodnému noseniu dámskych tašiek, tie však v skutočnosti iba zhoršujú stav daný práve poruchou panvy s nadväzujúcimi svalovými dysbalanciami. Ďalším typickým prejavom môže byť napríklad nerovnaká výška a mohutnosť prsných svalov.
AKO TO RIEŠIŤ: Potrebná je návšteva skúseného fyzioterapeuta (zvyčajne opakovaná) spojená s pravidelným cvičením a dodržiavanie zásad ergonómie, napríklad pri sedení v práci.
Asymetrické postavenie nôh a členkov
Asymetrické postavenie nôh vo vertikálnej osi sa často označuje ako „porucha došľapu“, čo je napríklad bežcom dobre známa pronácia a supinácia. Z určitého hľadiska by možno malo byť uvedené na prvom mieste, pretože sa nielen rozvíja skôr ako šikmá panva, ale zároveň je i príčinou jej vzniku. Ako priama príčina bolesti kolena je však naozaj až na druhom mieste.
Rozhodne na ňu nemôžeme zabudnúť, pretože poruchy došľapu spôsobujú napríklad zmeny uhla, pod ktorým sú kĺby zaťažované, čo zvyšuje pravdepodobnosť ich poškodenia. Ak riešime asymetrické postavenie nôh a členkov, môže to viesť k značnému zlepšenie stavu členkov – v prípade bolesti kolien sa to na náprave môže podieľať až 33 %, teda z jednej tretiny. Také vysoké číslo je to však iba za predpokladu, že zároveň odstránime aj poruchu statiky panvy.
AKO K TOMU PRÍDE: Porucha sa rozvíja prakticky u každého človeka, a to od okamihu, keď začína chodiť, zhruba do 4 - 5 rokov.
AKO TO ROZPOZNAŤ: Diagnózu presne stanoví iba lekár – podológ, ale určitú predstavu vám môžu poskytnúť vyšetrenia a prístroje, ktorými disponujú niektoré bežecké predajne, ale i jednoduchý pohľad na to, ako si zošľapávate topánky.
AKO TO RIEŠIŤ: Dôležitá je správna obuv, predovšetkým už v ranom detstve, v dospelosti je najúčinnejšie používanie individuálne korigovaných vložiek tak pri behu, ako aj na bežné nosenie. Priaznivý vplyv má i beh na boso alebo v barefoot obuvi, no skôr ako doplnok tréningu, to znamená na kratšie vzdialenosti a výhradne na mäkkých a na nerovných povrchoch.
Porucha stereotypu a chôdze
Asymetrie v oblasti panvy, chodidiel a členkov sú pri vzniku bolesti kolien absolútne najdôležitejšie a ich odstránenie by malo byť pri liečbe prvým a úplne zásadným krokom. Ani potom však nie je vyhraté, pretože pre veľkú časť bežcov bude i naďalej pretrvávať stav, keď budú pri behu jednu končatinu zaťažovať viac ako druhú. Príčinou sú predovšetkým nedostatky v technike. Ide v podstate o prirodzený reflex, ktorý treba v správnej podobe obnoviť.
AKO K TOMU PRÍDE: Na poruchy statiky panvy sa počas dlhých rokov reťazia najrôznejšie svalové dysbalancie, ktoré vedú k rozvoju nesprávnych pohybových stereotypov. Tie potom pretrvávajú, aj keď sa ich pôvodná príčina odstránila (jednoducho povedané – panvu už máme síce rovnú, ale svaly to ešte nestihli zaregistrovať, a preto stále beháme „nakrivo“).
AKO TO SPOZNAŤ: Spoľahlivým ukazovateľom problému je rozdiel v čase kontaktu obidvoch chodidiel s podložkou pri behu a rozdiel v tzv. vertikálnej oscilácii (akou intenzitou sa z každej nohy odrážame do výšky). Ide o drobné rozdiely, ktoré sú okom prakticky neodhaliteľné. V minulosti sa to dalo merať prístrojom iba na špecializovaných pracoviskách, dnes to už vedia i niektoré športtestery.
AKO TO RIEŠIŤ: Aj keď už nastalo „napravenie“ u fyzioterapeuta a začali sme korigovať chybné postavenie chodidiel a členkov napríklad pomocou vložiek, vôbec nie je vyhraté. Čaká nás ešte dlhodobá práca v podobe pravidelného cvičenia. Dobré výsledky v tomto smere prinášajú hlavne balančné cviky, ale iba za predpokladu, že sa vykonávajú správne a že zároveň príde k náprave a udržiavaniu správnej statiky tela. Trvalé obnovenie správneho reflexu je však aj tak beh na veľmi dlhú trať. V priemere je na to potrebných cca 25 000 opakovaní príslušných cvikov.
Účinná pomoc pri bolestiach kolien teda neexistuje. Uvedené postupy sú nielen výbornou primárnou prevenciou, ktorá zabráni tomu, aby sa problém vôbec objavil, ale i sekundárnou, ktorá výrazne zníži riziko jeho opakovania. Zvyčajne však vyžaduje nielen pomoc lekára (fyzioterapeuta a podológa), ale aj usilovnú a dlhoročnú spoluprácu každého bežca.
NEHODA NIE JE NÁHODA!
Porucha statiky panvy, ktorá spôsobí funkčný rozdiel v dĺžke končatín, by logicky mala mať vplyv predovšetkým na problémy vzniknuté preťažením (artróza, zápaly svalových úponov apod.), nie však na akútne úrazy. Také natiahnuté a pretrhnuté väzivá či poranenia meniskov predsa vznikajú výhradne z vonkajších mechanických príčin, ako sú podvrtnutie, náraz či kontakt so súperom! Opak je však pravdou.
O tom, či vonkajšie mechanické príčiny kĺb naozaj poškodia alebo nie, do značnej miery rozhoduje jeho stabilita, ktorá je ovplyvnená kondíciou a pevnosťou svalového korzetu okolo neho.
človeku so „šikmou panvou“ však postupom času vznikajú reťazce svalových dysbalancií, ktoré spôsobia, že svaly okolia kĺbov je možné posilňovať iba v obmedzenej miere, a to dokonca aj v prípade, ak sa napríklad systematicky venuje balančným cvikom.
K prvým úrazom kolena preto štatisticky dochádza výrazne častejšie na končatine, ktorá je funkčne skrátená, a preto i viac preťažovaná.