Väčšina z vás má za sebou dlhšie alebo kratšie odpočinkové obdobie a znovu sa dostáva do systematického tréningu. Po viac cyklistickej jeseni, resp. jej teplejšej časti, sa teraz zasa o trochu viac zameriame na beh a nebudeme sa vyhýbať ani pretekom.
Ak ste si v rámci posezónneho odpočinku vybrali iba desať dní, môžete sa do tréningu vrátiť takmer v podobnom objeme a intenzite ako pred pauzou. Ak ste sa však po veľmi náročnej sezóne (alebo napríklad po zranení) rozhodli pre odpočinok dlhší ako dva týždne, buďte veľmi opatrní a do štruktúrovaného plánu nastupujte iba pozvoľna. Tréningy pritom obnovujte v tomto poradí: plávanie, bicykel, beh, posilňovňa.
Pri plávaní sa spočiatku znovu hrajte s technikou, ktorá sa pri vynechaní veľmi rýchlo stráca a cez kratšie úseky sa postupne prepracujte k súvislejším motívom – podobne, ako keď ste s plávaním začínali.
Na bicykli, ak hneď nevyrazíte do kopcov, záleží skôr na tom, ako rýchlo sa váš ctihodný zadok opäť adaptuje na sedlo. O tom, samozrejme, rozhoduje optimálne nastavenie posedu. To nemusí byť problém pri triatlonovom bicykli, pretože veľká časť vašej váhy sa presunie nad riadidlá. Na to však bude dosť času na jar. Teraz si určite vystačíte s trenažérom, cesťákom alebo MTB.
Prebehnite sa vo vode
S návratom k behaniu musíte byť opatrnejší, pretože ide o aktivitu s výraznými nárazmi. Prvých pár tréningov sa vyplatí absolvovať najlepšie na mäkšom, ale stabilnom povrchu (lesná cesta, trávnik, piesok), alebo občas dobehnúť chýbajúci objem z cesty napríklad krátkym akvadžogingom zaradeným hneď po plaveckom tréningu. Beh vo vode však môžete využívať po celú zimu, obzvlášť ak vám po plaveckom tréningu zostáva trochu času, alebo keď vonku panuje extrémne nevľúdne počasie. Snažte sa čo najvernejšie napodobňovať bežecký pohyb, ale bez prílišného náklonu. Paže pracujú iba ako protiváha k pohybu nôh – nepádlujú! Varianty sú dve. Buď použijete špeciálny nadľahčujúci pás a nohami opisujete bežecký pohyb bez kontaktu s dnom – potom potrebujete hlbší bazén. Alebo môžete skutočne behať po dne (naboso alebo v čistých teniskách). K tomu je ideálna hĺbka asi po prsia. Najopatrnejší musíte byť vtedy, ak ste vysadili pravidelnú posilňovňu na viac ako dva týždne. Cviky a váhy, na ktoré už bolo vaše svalstvo adaptované, vaše telo síce zvládne, ale počas ďalších pár dní zažijete nepríjemnú svalovicu. Preto za každý týždeň bez posilňovne uberte na záťaži alebo na počte opakovaní aspoň 10 %. Ak ste posilňovali viac vlastnou hmotnosťou, návrat k bežným dávkam bude ľahší, pretože telo je na podobnú záťaž lepšie stavané a pri bežných činnostiach ju lepšie udržuje.
Do bazéna s hračkami
Už ste odplávali nejaký ten kilometer a začína to byť pre vás monotónne? Ak plávate pravidelne nohy s plaveckou doskou, je na čase obstarať si packy a plutvy. V niektorých bazénoch si ich môžete požičať, no je vhodnejšie vyskúšať rôzne typy pomôcok od niekoho známeho. Na trhu sú rôzne druhy a každému môže vyhovovať niečo iné. Výrobcovia sa budú predháňať vo vysvetleniach, prečo práve ten ich produkt je najlepší, ale všetky poslúžia podobne. Pri packách sa vyhnite extrémom a nekupujte si ani najväčšie ani úplne najmenšie. Pri plutvách sa vyvarujte dlhých ohybných (potápačských) a zaobstarajte si kratšie, ktoré lepšie „utiahnete“. V tréningu potom začínajte obidvoje zaraďovať iba veľmi pozvoľna, napríklad každú tretiu stovku v sérii. Vnímajte pocit väčšej opory pri zábere (packy) alebo účinnejšieho kopu (plutvy) a snažte sa potom podobný pocit nájsť aj po odložení pomôcok.
Výborné sú i kontrastné cvičenia a úseky, keď máte packu na jednej ruke a druhou sa snažíte nájsť podobný odpor v reálnom čase. Občas zaraďte aj plávanie iba pažou s packami, keď nohy nadľahčujete doskou alebo tzv. piškótou. Skúšajte plávať 50 m s obidvoma plutvami, 50 m s pravou, 50 m s ľavou a 50 m bez plutiev. To vám pomôže lepšie si uvedomiť, že kraulový kop vychádza z bedier (nie kolien!) a chodidlá je potrebné uvoľnene natiahnuť do splývavej polohy (žiadne motyky). Vždy v pondelok napríklad plávajte s packami, štvrtky zase s plutvami. Časom môžete zaradiť aj pár úsekov s obidvoma.
Bicykel – zamerajte sa na objemy
Tréning na bicykli môžete držať stále prevažne v oblasti ľahšieho objemového tréningu. V tejto disciplíne je totiž pri Oravamanovi asi najviac poznať, koľko ste toho stihli najazdiť v mesiacoch pred pretekmi. Musí to byť pre vás časom niečo také prirodzené ako chôdza. Iba tak dosiahnete stav, keď po 90 km zídete z bicykla s pocitom, že polmaratón odbehnete celý.
Ak to počasie dovolí a dostanete sa von počas denného svetla, ľubovoľne si predlžujte tréningy. Ak máte doma trenažér, objemy aspoň udržujte. Teraz môžete v pokoji zabudnúť na väčšie intenzity, úplne postačí jedna spinningová lekcia týždenne ako náhrada za jeden z cyklistických tréningov.
Beh – užite si čas krosov
Ak bola vaša posezónna pauza krátka, môžete sa v tréningu počas týždňa zamerať na pohodové nabehanie objemov. Aj polmaratón sa vás pri polovičnom triatlone opýta, koľko ste odbehli v poslednom roku. Intenzitu potom môžete v pohode nechať na víkendové „cezpolňáčky“. Je to veľmi zábavná forma tréningu a nemusíte sa v týždni potom nútiť do nejakých intervalov.
Ak pre vás nie sú tieto preteky výsledkovo príliš dôležité a špecificky sa na ne neladíte, snažte sa ísť na 80 - 90 %. Dlhodobý tréningový efekt z nich bude lepší ako pri 100-percentnom nasadení a k regenerácii vám postačia voľnejšie nedele. Ak počas tohto dňa zaradíte ľahšiu cyklistiku alebo plávanie, nebudete v pondelok o únave zo soboty ani vedieť. Jedna z krás triatlonu totiž spočíva v tom, ako sa všetky jeho disciplíny krásne dopĺňajú. Telo stuhnuté z cyklistiky najlepšie natiahnete na behu. Nohy, ktorými pri vytrvalostnom kraule kopete iba zľahka, zaťažíte najlepšie na bicykli a bežeckú únavu zase najľahšie vyženie plavecký tréning so zameraním na prácu paží.
Iné športy – užitočné spestrenie
Do triatlonovej sezóny je stále ešte veľmi ďaleko a tréningové efekty medzi jednotlivými športmi sú natoľko prenosné, že nie je od veci venovať sa aj tiež ďalším športom, a to aj na úkor bicykla a behu. Plávanie pre špecifickosť vodného prostredia a pre vysoké nároky na techniku ničím nenahradíte, bicykel a beh áno. Ak teda máte možnosť pravidelne cez zimu hrať futbal, hokej, vybíjanú, basketbal, florbal či tenis, neváhajte. A bude vás to možno baviť viac ako monotónne jazdenie a behanie nekonečných kilometrov.
Behacie športy zaraďte na úkor behu. Výborný je halový futbal alebo florbal. Len pri ňom nechoďte do osobných súbojov na 100 %, riziko zranenia je vysoké. Pred zápasom sa aspoň 10 minút rozklusajte a po ňom 10 minút vyklusajte. Spoluhráči na vás budú pozerať ako na blázna, tréningový efekt to však výrazne znásobí. Hokej je naopak skvelou alternatívou k cyklistike, nie nadarmo ho veľa aj profesionálnych cyklistov v zime pravidelne hráva...
Tréningový plán na zimné mesiace
1. týždeň voľnejší
Po plávanie 1 500 m
300 m rozplávať rôzne štýly, 10 x 100 m (1.,4.a 8.úsek s packami), pauza 45 s, 200 m vyplávať inými štýlmi
Ut beh 50 min
10 min rozbehania, 30 min súvislá vytrvalosť (v závere 3 min v pretekárskom tempe), 10 min vyklusanie
St bicykel kopce 70 min, prípadne indoor cycling
Súvislá vytrvalosť (kopce švihovo vyššou kadenciou)
Štv plávanie 1 800 m
300 m rozplávať rôzne štýly, 50 m nohy plutvy + 50 m nohy pravá plutva + 50 m nohy ľavá plutva + 50 m nohy bez plutiev, 10 x 100 m (1., 4. a 8. úsek s plutvami), 300 m vyplávať inými štýlmi
Pia bicykel rovina/ indoor cycling 90 a viac min
So beh kros alebo 50 min fartlek
10 min rozklusať, 40 min v zvlnenom teréne vždy hodne rýchlo
Ne bicykel/ indoor cycling 110 a viac min
60 minút pohodovo, 40 minút vyššie tempo, 10 min vyjazdenie + 10 min výklus
2. týždeň
Po plávanie 1 800 m
200 m rozplávať rôzne štýly, 4 x 50 m nohy, 8 x 150 m (1., 3. a 5. úsek s packami), pauza 50 s, 200 m vyplávať inými štýlmi
Ut beh 65 min
10 min rozbehania, 45 min súvislá vytrvalosť v kopcoch (v závere 4 min v pretekárskom tempe), 10 min vyklusanie
St bicykel kopce/ indoor cycling 95 min
Súvislá vytrvalosť (kopce švihovo vyššou kadenciou)
Štv plávanie 2 000 m
300 m rozplávať inými štýlmi, 50 m nohy plutvy + 50 m nohy pravá plutva + 50 m nohy ľavá plutva + 50 m nohy bez plutiev, 6 x 200 m kraul (1., 4. a 8.úsek s plutvami), minútová pauza, 300 m vyplávať
Pia bicykel rovina/ indoor cycling 100 a viac min
So kros alebo beh 60 min s intervalmi na rovine
10 min rozklusať, 4 x (5 min pretekársky tempom + 5 min ľahko vyklusať), 10 min vyklusať
Ne bicykel/ indoor cycling 100 + min
60 minút pohodovo, 30 minút mierne vyššie tempo, 10 min vyjazdenie + 10 min výklus
3. týždeň
Po plávanie 2 000 m
300 m rozplávať rôznymi štýlmi, 4 x 50 m nohy, 12 x 100 m (1., 5. a 10. úsek s packami), pauza 40 s, 300 m vyplávať inými štýlmi
Ut beh 70 min
10 min rozbehania, 45 min súvislá vytrvalosť v kopcoch (v závere 5 min v pretekárskom tempe), 10 min vyklusanie
St bicykel kopce/ indoor cycling 105 min
Súvislá vytrvalosť (kopce švihovo vyššou kadenciou)
Štv plávanie 2 200 m
300 m rozplávať inými štýlmi, 2 x (50 m nohy plutvy + 50 m nohy pravá plutva + 50 m nohy ľavá plutva + 50 m nohy bez plutiev), 6 x 200 m kraul (1., 4. a 8.úsek s plutvami), minútová pauza, 300 m vyplávať
Pia bicykel rovina/ indoor cycling 110 + min
So kros alebo beh 65 min s intervalmi na rovine
10 min rozklusať, 5 x (5 min pretekársky tempom + 5 min ľahko vyklusať), 10 min vyklusať
Ne bicykel 110 + min
60 minút pohodovo, 40 minút mierne vyšším tempom, 10 min vyjazdenie + 10 min výklus
4.týždeň
Po plávanie 2 100 m
300 m rozplávať rôzne štýly, 4x 50 m nohy, 500, 400, 300, 200 a 100 m kraul bez paciek – pauza minúta, 300 m vyplávať inými štýlmi
Ut beh 80 min
10 min rozbehania, 60 min súvislá vytrvalosť v kopcoch(v závere 6 min v pretekárskom tempe), 10 min vyklusanie
St bicykel kopce 120 min/ indoor cycling
Súvislá vytrvalosť (kopce švihovo vyššou kadenciou)
Štv plávanie 2 300 m
300 m rozplávať inými štýlmi, 2 x (50 m nohy plutvy + 50 m nohy pravá plutva + 50 m nohy ľavá plutva + 50 m nohy bez plutiev), 6 x 100 m kraul s plutvami, 100 m znak ľahko, 6 x 100 m kraul, minúta pauza, 300 m vyplávať
Pia bicykel rovina/ indoor cycling 120 a viac min
So kros alebo beh 70 min s intervalmi na rovine
10 min rozklusať, 50 min stupňovane (každých 10 min pridajte asi 5 pulzov), 10 min vyklusať
Ne bicykel/ indoor cycling 120 a viac min
70 minút pohodovo, 40 minút jemne vyšším tempom, 10 min vyjazdenie + 10 min výklus