Silová komplexná príprava je neoddeliteľnou súčasťou zimnej prípravy každého bežca a kruhový tréning je jednou z najčastejších metód, ako na ňu.
Kruhový tréning (niekedy sa mu hovorí aj kruhová prevádzka) je špecifickým spojením rozvoja silových a vytrvalostných schopností.
Jednotlivé cviky sú rozvrhnuté do niekoľkých stanovíšť. Špecifikum spočíva v tom, že cvičiaci sa je nútený po odcvičení na jednom stanovišti v relatívne krátkom čase presunúť na nasledujúce stanovište a začať cvičenie.
Tento systém nedovolí prílišný pokles tepovej frekvencie. Upokojenie a odpočinok nastáva až po absolvovaní celého kolieska cvikov. Vďaka tomu je jednou z najvhodnejších foriem silovej prípravy vytrvalostných bežcov, mocne sa pri ňom buduje aj vytrvalostné sféra.
Na posilňovanie formou kruhového tréningu nie je nikdy neskoro, kto sa na neho ale zameria hneď od začiatku zimy, aspoň jedenkrát týždenne, urobí veľmi dobre.
Stanovište je najlepšie radiť do kruhu za sebou tak, ako ich budete postupne absolvovať. Umožní to svižnejší prechod medzi stanovišťami a taktiež orientáciu, vo cvičebnom prese nebudete musieť premýšľať, kam sa premiestniť v relatívne krátkom prechodnom čase.
Počet cvičebných zastávok by malo byť 6 až 10, závisí to aj od počtu cvičiacich. To je pritom veľkou devízou tohto tréningu: zapojiť sa do neho môže na relatívne malom priestore viac osôb. Na jednom stanovišti môžu paralelne utužovať svoje telá dvaja, ale aj viac bežcov.
Snímka: MAFRA/T.Krist
Kruhový tréning možno robiť v telocvični, cvičiacej sále, posilňovni či vonkajšom fitness parku. Primárne je však určený predovšetkým do priestorov pod strechu, čo v zimnom sychravom počasí uvítame. Mojím vrúcnym odporúčaním pre kruhový tréning je však aj kvalitný a premyslený fitness outdoorový park.
Tých v dnešnej dobe vyrástlo v mestách či v ich okolí naozaj veľa. V ideálnych prípadoch tu nájdeme najrôznejšie hrazdy, bradlá, rebríky, koly rôznych výšok, prekážky a kladiny. Veľakrát sú vonkajšie posilňovne doplnené o rotopédy, steppery a iné prvky určené na aerobné cvičenie.
V telocvični je možné využiť takmer všetko, čo v náraďovni či na stenách nájdeme. Lavičky, švédske debny, kladiny, žinenky, kozy, rebriny, šplhacie tyče či laná, bežecké prekážky, medicinbaly, expandery, debničky pre step aerobik, švihadlá a iné vymoženosti klasické pre školské telesnej výchovy. Nie je nad klasiku.
Mnohé školy ponúkajú prenájmy telocviční vo večerných hodinách alebo cez víkendy. Stačí dohovoriť partiu ľudí a máte na hodinku raz týždenne postarané.
Fantázii v skladbe cvikov sa medze nekladú, odporúčam však prevažne cviky využívajúce vlastnú váhu tela.
Cviky-biotopy by sa mali klásť za sebou tak, aby sa striedala intenzita zaťaženia obehového aparátu a jednotlivé svalové partie. Jedno stanovište bude zamerané na brušné svaly, nasledujú ruky, tie vystriedame cvikom zameraným na nohy, v ďalšom cviku potrápite medzilopatkové svaly a tak ďalej.
Samozrejme je možné v jednom koliesku precvičiť obdobné svalové partie niekoľkokrát, len v inom cvičebnom prevedení (príklad: brušné svaly- prvé prevedenie formou ľah-sed s pokrčenými kolenami, druhé prevedenie - rebriny, zavesenie chrbtom k rebrinám a následné priťahovanie dolných končatín do pokrčenie smerom nahor).
Príklad kruhového tréningu v telocvični
1.stanovište: žinenka, ľah na bruchu, ruky v tylo, mierne dvíhať trup nahor o niekoľko centimetrov
2.stanovište: rebriny, výskoky znožmo na jednotlivé priečky
3.stanovište: žinenka, sedy/ľahy s pokrčenými kolenami
4.stanovište: hrazda, priťahovanie sa z visu (možné suplovať kľučky na zemi)
5.stanovište: švédska debna, výstupy hore a zostupy dole
6.stanovište: šplhacia tyč (lano), šplh nahor
7.stanovište: lavičky či prekážky, preskoky znožmo
8.stanovište: rebriny, zvis chrbtom k rebrinám, priťahovanie pokrčených nôh
9.stanovište: preskoky cez švihadlo
10.stanovište: dvojica proti sebe, hádzanie medicinbalu trčením od pŕs
Snímka: MAFRA/T.Krist
Cvik na danom stanovišti by mal byť vždy vykonávaný v správnom technickom prevedení, v dostatočnej intenzite s minimálnou pauzou. Utretie potu či doplnenie tekutín nechávajte na prechod medzi stanovišťami či pauzu medzi cyklami kruhového tréningu.
Dĺžka cvičenia na jednotlivých stanovištiach sa určí vopred. Zvoliť môžete anaeróbne prevedenie, ktoré znamená kratšie intervaly (20 až 30 sekúnd) a vyššiu intenzitu cviku, či aeróbne prevedení, ktoré predstavuje dlhší interval (zvyčajne od 30 do 60 sekúnd) a nižšiu intenzitu. Rovnako tak si vopred dohodneme čas pre prechod na následné stanovište (doporučené od 20 do 30 sekúnd) a pauzu medzi cyklami (1 až 3 minúty).
Je možný aj variant, keď na cvičenie nebudeme musieť sledovať hodinky. Skrátka si vopred navolíme reálne počet opakovaní daného cviku a po absolvovaní sa plynulo presúvame na stanovište nasledujúce. To je variant vhodnejšie skôr na sólo tréning vzhľadom k možným odlišnostiam fyzickej zdatnosti jednotlivých účastníkov.
Kruhovému tréningu by malo predchádzať ľahké rozklusání, rozcvičenie a krátke dynamické pretiahnutie. Zaradiť možno aj bežeckú abecedu.
Aj po dokončení odporúčam ľahučko vyklusnout pre uvoľnenie svalstva a odbúranie kyseliny mliečnej a na samotný záver v rámci upokojenia vykonať dlhšie pretiahnutie všetkých telesných partií.
Každý skúsenejší tréner vám zostaví priehrštím variantov kruhového tréningu. K dispozícii je nepreberné množstvo cvikov - so záťažou, bez záťaže, s expandermi, s medicinbalmi, so švihadlom, na telocvičných náradiach, posilňovacích strojoch, s činkami, s prekážkami.