Je to iba obyčajný bezfarebný plyn. V našom tele však dokáže neuveriteľné veci: roztiahne cievy, takže zlepší zásobenie svalov krvou a kyslíkom. Pomôže nám stlačiť pretekárske časy zas o niečo nižšie. A spôsob, ako ho do tela dostať, je pritom jednoduchý.
Oxid dusnatý je tak trochu rozporuplná zlúčenina – aspoň čo sa týka dopadov na ľudské zdravie a športovú výkonnosť. V zmesi s ďalšími oxidami dusíka ide totiž o neslávne známy zdroj znečistenia ovzdušia, ktorý extrémne dráždi pľúca a priedušky. V dňoch, kedy vonku panuje inverzné počasie, nám práve tento plyn niekedy úplne znemožní vybehnúť. Ak ho však nedýchame, ale umožníme jeho uvoľnenie až vo vnútri nášho tela, stáva sa naopak veľmi prospešnou substanciou, ktorá môže našu bežeckú výkonnosť posunúť vpred pomerne zásadným spôsobom.
Prekrviť a nevybuchnúť
História využívania oxidu dusnatého pre blaho ľudského tela sa začína písať v sedemdesiatich rokoch minulého storočia, kedy boli objavené pozitívne účinky nitroglycerínu. To je mimochodom ďalšia veľmi rozporuplná zlúčenina dusíka. Dlho predtým, kým sa jej chopil farmaceutický priemysel, bola využívaná k účelom absolútne odlišným. Ide totiž o hlavnú účinnú zložku dynamitu i niektorých plastických trhavín.
Nitroglycerín je síce vo väčšom množstve pre telo extrémne toxický, ale v malých, veľmi presných dávkach môže zachrániť život osobám trpiacim srdcovo-cievnymi chorobami. Ak sa totiž vo forme tablety nechá rozpustiť pod jazykom (alebo sa aplikuje formou kvapiek), uvoľní sa v tele oxid dusnatý, ktorý funguje ako vazodilatant – okamžite roztiahne cievy, a tak dôjde k rýchlemu a výraznému poklesu krvného tlaku.
Od Viagry k atletike
Tieto zistenia podnietili v 80.rokoch ďalšie výskumy účinkov oxidu dusnatého, výsledky ktorých boli mimoriadne zaujímavé. Vedci napríklad zistili, že táto látka je v tele schopná fungovať aj ako neurotransmiter, teda zlúčenina, ktorá ovplyvňuje prenos nervových vzruchov, a tak dáva určitým bunkám informáciu, ako sa majú správať. Významne pritom ovplyvňuje bunky erektívnych tkanív penisu, čo bol objav, ktorý neskôr viedol k vývoji Viagry.
Časom sa tiež ukázalo, že oxid dusnatý patrí medzi najdôležitejšie signálne molekuly v tele a ovplyvňuje veľa ďalších procesov. Zásadný je napríklad pre fungovanie imunity – je totiž produkovaný imunitnými bunkami fagocytmi, ktoré zaisťujú obranu proti baktériám a ďalším patogénom. Pôsobí tiež na tkanivá krvných ciev a kapilár, umožňuje ich uvoľnenie, ktoré má za následok roztiahnutie ciev a zvýšenie prietoku krvi.
Výhodou je aj fakt, že oxid dusnatý pôsobí veľmi rýchlo. Dokáže totiž prechádzať bunečnými membránami, čo umožňuje ovplyvnenie dôležitých životných funkcií počas niekoľkých sekúnd.
Viac kyslíku, menej laktátu
Od vyššie uvedených objavov bol už potom len krôčik k myšlienke, že oxid dusnatý by mohol byť prínosný aj pre športovcov naprieč disciplínami. Všetky svaly v tele sú totiž závislé na krvnom zásobení. Krv k nim dopravuje kyslík nutný pre ich prácu aj všetky živiny určené ako zdroj energie či na výstavbu svalového tkaniva a odplavuje tiež laktát a ďalšie produkty metabolizmu. Oxid dusnatý navyše pôsobí v tomto smere pozitívne ako na rýchle, tak i na pomalé svalové vlákna, čo z neho robí ideálnu zlúčeninu pre podporu výkonnosti ako pre šprintérov, tak aj vytrvalcov.
Do popredia sa tak dostala otázka, ako v tele čo najefektívnejšie podporiť produkciu oxidu dusnatého. Problém je totiž v tom, že zatiaľ čo pri akútnych srdcových ťažkostiach oceníme rýchly nástup jeho účinku, ako športovci potrebujeme, aby bol v tele produkovaný postupne a dlhodobo. Je totiž veľmi reaktívny a rýchlo sa rozkladá.
Stávka na aminokyseliny
Aminokyselina L-arginín je jednou zo zlúčenín, ktoré dokážu presne toto zariadiť. Práve ona totiž slúži v tele ako hlavný zdroj oxidu dusnatého. Arginín je bežnou súčasťou bielkovín v našej strave, hlavne tých živočíšnych,. Výskumy však preukázali, že ak zvýšime jeho príjem napríklad formou doplnkov stravy, stúpne v tele aj produkcia oxidu dusnatého. Ako veľmi to ale ovplyvní výkonnosť, je ťažké povedať, pretože výsledky jednotlivých štúdií na túto tému sa veľmi líšia. Zdá sa pritom, že čím je človek lepšie trénovaný, tým je miera pozitívneho ovplyvnenia nižšia.
Ďalšou dôležitou aminokyselinou je L-citrulín. Z neho síce oxid dusnatý priamo nevzniká, zato však výrazne predlžuje schopnosť telesných buniek oxid dusnatý produkovať. Zatiaľ čo pri užívaní arginínu produkujú endotelové bunky zvýšené množstvo oxidu dusnatého iba 30-120 minút po jeho konzumácii, pri užívaní citrulínu sa toto „okno“ predlžuje na 24-36 hodín. Vďaka tomu dôjde k zvýšenému prekrveniu svalov nielen pri samotnom bežeckom výkonne, ale i dlho po ňom, čo môže pozitívne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. A v neposlednom rade citrulín znižuje aktivitu enzýmu arginázy, ktorý spôsobuje rozklad arginínu, a tým znemožňuje jeho fungovania ako zdroja oxidu dusnatého.
Choďte do repy!
Zlúčeniny dusíku, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý, obsahuje vo väčšom množstve veľa druhov zeleniny (zoznam tých najprospešnejších nájdete v rámčeku dole). Majstrom v schopnosti produkcie oxidu dusnatého je hlavne červená repa. Obsahuje totiž nielen vysoké množstvo dusičnanov, ale aj kyseliny listovej, ktorá je pre účinnosť celého procesu zásadne dôležitá.
Dusičnany sa teplom nerozkladajú, preto je úplne jedno, či červenú repu budete konzumovať surovú (vyskúšajte, vôbec to nie je zlé!), nakladanú, pečenú, alebo si čo najčastejšie doprajete boršč. Vzhľadom na to, že najvyššie účinky na výkonnosť je možné očakávať vtedy, ak príslušné látky do tela dostaneme počas posledných pár hodín pred výkonom (viď rámček na pravej strane), tak radšej odporúčame formou šťavy. Celá repa totiž obsahuje i veľké množstvo vlákniny, a tak by ste možno pri pretekoch výrazne zrýchlili svoj krok, ale iba smerom ku kríkom. To isté pochopiteľne platí, ak namiesto repy zvolíte konzumáciu iných druhov zeleniny.
Na päťke o 40 sekúnd rýchlejšie
Vedecké štúdie, ktoré skúmali vplyv konzumácie červenej repy na vytrvalostnú výkonnosť, pritom priniesli neuveriteľné výsledky. Začiatočníci so zlou kondíciou od nej samozrejme zázraky čakať nemôžu. Stovky odbehaných kilometrov žiadna zelenina nenahradí, ale dobre trénovaným bežcom pomôže dosiahnuť zlepšenie, na ktoré by inak trénovali iba veľmi ťažko.
Napríklad keď skupina trénovaných cyklistov dostala v rámci jedného výskumu 2,5 hodiny pred výkonom na vypitie cca 500 ml repového džúsu, ktorý obsahoval cca 500 mg dusičnanov, došlo u nich k zlepšeniu času na 4 km o 2,8% a na 16 km o 2,7%. Zároveň sa o 7-11% zlepšila ich schopnosť produkcie svalovej sily pri konštantnej spotrebe kyslíka, čo viedlo k značnému nárastu ekonomiky pohybu.
V inej štúdii zasa podstupovali cyklisti po požití červenej repy záťaž strednej intenzity a výsledky boli ešte výraznejšie: spotreba kyslíka klesla v priemere o 19% a doba, počas ktorej boli dobrovoľníci schopní šliapať do vyčerpania sa predlžila o 17%. Maximálna spotreba kyslíka (VO2max) sa však nezmenila a to isté platí pre hodnotu laktátového prahu.
Ani bežci nezostali skrytí pred záujmom vedcov. Skupina dobre trénovaných pretekárov napríklad dostala v jednej štúdii za úlohu pred pretekmi na 5 km skonzumovať 200 g repy (dve stredne veľké buľvy) a potom u nich došlo ku zlepšeniu dosiahnutého času o 3%, čo v prípade testovaných osôb predstavovalo v priemere neuveriteľných 41 sekúnd! A to už je poriadne zlepšenie, kvôli ktorému sa určite vyplatí zobrať repu na milosť aj tým z vás, ktorým ju kedysi dávno školská jedáleň úplne zhnusila. Najväčší rozdiel v dosiahnutých časoch pritom vedci namerali na poslednom 1,5 km trati. Keď však mali bežci za úlohu ohodnotiť úroveň vnímanej námahy, tak sa subjektívne najmenej nadreli na prvom kilometri, práve to im však umožnilo v závere zrýchliť.
Červená dovnútra, červená von
Repa má navyše na organizmus veľa ďalších pozitívnych účinkov, pre ktoré sa ju vyplatí pravidelne zaraďovať do jedálničku. Obsahuje veľké množstvo železa, takže pomáha predchádzať chudokrvnosti, ktorá je u vytrvalostných bežcov veľmi častým problémom. Ďalej zmierňuje zápchu, detoxikuje pečeň a červené farbivo betaín, ktoré obsahuje, má tiež výrazné antioxidačné a protirakovinové účinky. Po jej požití navyše vďaka roztiahnutiu ciev čoskoro dochádza k významnému poklesu krvného tlaku – systolického v priemere o 10,4 mmHg (približne 3 hodiny po konzumácii) a diastolického o 8 mmHg (30 minút po konzumácii).
Konzumáciu repy či repnej šťavy je však potrebné vopred vyskúšať v tréningu, pretože môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Ak k tomu príde, nahraďte ju inými druhmi zeleniny.
Upozorňujeme tiež na fakt, že vplyvom vysokého obsahu betaínu môže dôjsť k červenému sfarbeniu moču a stolice, takže pri pohľade do záchodovej misy rozhodne nie je potrebné prepadať panike.