Áno, plne chápeme vašu nedočkavosť. V zime ste skúšali hocičo: posilňovňu, občas hory, v ideálnom prípade beh. Nabehané zimné kilometre sú fajn, ale jarné príjemné teploty, čistejší vzduch a farebnejší svet kolem nás je lákadlom, ktorému sa nedá odolať.
Skôr ako sa po hlave vrhnete na svoje obľúbené bežecké trasy. Urobte si malú kontrolu svojej fyzičky. Môže sa vám stať, že telo na vaše nadšenie zareaguje odmietavým NIE.
Jarný tréning má svoje pravidlá a zvláštnosti. Organizmus sa musí po zime preladiť na nové podmienky. Pripravte sa na to, že rovnako ako ktokoľvek iný budete náchylnejší na choroby dýchacích ciest (nádche sa zle uteká). A vaše svaly možná nebudú stačiť vášmu elánu. Počúvajte vaše telo, včas rozpoznajte únavu a učte sa regenerovať. Tu je návod, ako na to.
Keď sa povie regenerácia, majú obyčajne športový lekár okamžitý prímer – najhorší je nadšený „ hobík“, tj. rekreačný bežec. Je to tak! Niektorí z nás podliehajú športovému zápalu a bežecké dávky, ktorými svoje telo ničia, sú niekedy zbytočne vysoké. Pritom zabúdame na komplexnú regeneráciu, ktorá je nevyhnutná pre všetkých bežcov bez rozdielu výkonnosti a ktorá potom vedie k dosiahnutiu vyššej výkonnosti.
Keď hovoríme regenerácia, máme na mysli hlavne vaše svalové tkanivo. Svaly spolu s kostrou tvoria jeden funkčný celok, pohybovú sústavu. Predstavujú zhruba 40% celkovej telesnej hmotnosti. Práve táto skutočnosť by mala každého bežca viesť k zamysleniu, či by pre svoje svaly nemal urobiť niečo prospešného a nesprávať sa k nim tak macošsky. Zvlášť po zimnej pauze. Veď aj supervýkonné auto potrebuje pravidelnú údržbu, inak motor nefunguje na plný výkon.
Tréningový prah
Viete, čo sa stane, keď prestanete počúvať svoje telo a budete mu nakladať príliš veľa? K skutočnému zlepšeniu sa nedopracujete. Váš prístup k športu a tréningu musí byť pestrý a vyvážený. Je treba nájsť dosť času na regeneráciu, dodržovať životosprávu. Všetci máme určitý individuálny tréningový prah, po ktorého prekročení môžu nastať problémy, môže prísť zranenie alebo príde k pretrénovaní organizmu.
Problém je v tom, že každý máme tento prah inde, preto neexistuje žiadna všeobecná definícia. Niekto zvláda 140 km týždenne a dva tvrdé tréningy po sebe, pre iného je veľa 50 km a po ťažkom tréningu si musí dať tri ľahšie.
Pre väčšinu bežcov nemá beh funkciu zdolávania vzdialeností, ale je zdrojom požitku a zábavy. Nemôžeme opomenúť, že je i cestou k zvyšovaní vlastnej výkonnosti. Pritom po náročnom behu nastáva výkonnostný útlm alebo ideálne chvíle pre regeneráciu. Počúvajte preto svoje signály svojho tela.
Únava – priateľ z najvernejších
Často uvádzanou pravdou je porekadlo „čo bolí, to posilňuje“, ktoré ste asi počúvali od učiteľov telocvikov alebo trénerov. Tento názor rozhodne patrí k tým nadčasovým. Bohužiaľ, ak sa chcete v behu zlepšovať, v tempu vydržať dlhšie a mať patričnú bežeckú silu, budete sa musieť zmieriť s tým, že vás občas bude behanie bolieť. Keď vás bude telo bolieť po kvalitnom tréningu, nie je to nič, z čoho by ste mali mať obavy. Ale aj tu platia určité hranice. Kvalitný tréning totiž bolí väčšinou tak prvých štrnásť dní.
Alarmujúce ukazovatele pretrénovanosti
Chronická únava
Väčšia náchylnosť k horúčkam, chrípkam či bolestiam hlavy
Prudké zvýšenie pulzovej frekvencie v pokoji i pri záťaži
Apatia, letargia
Neschopnosť sústrediť sa
Strata chuti k jedlu
Strata sexuálneho apetítu
Časté pocity smädu
Prudký úbytok na váhe
Svalová bolesť
Nespavosť
Menštruačné poruchy u žien
V prípade, že toto varovanie dlhodobo nerešpektujete, máte zarobené na veľký problém, patologickú chronickú únavu a jej konečné štádium alebo pretrénovanie. U pohybového aparátu sú potom časté únavové zlomeniny, natrhnutie svalov a chronické zápaly.
Únava funguje ako obranný a ochranný mechanizmus organizmu. Chráni vaše telo pred možným poškodením z preťaženia. Dochádza k nej v dôsledku vyčerpania zdrojov energie a hromadenie splodín metabolizmus v tele, hlavne kyseliny mliečnej. Únavu môže spôsobiť i útlm v mozgovej kôre.
Z chemického hľadiska je únava reakciou na tvorbu kyseliny mliečnej v svalovom tkanive. Ak pri behu alebo inom športovom výkonne nedostáva namáhaný sval dostatok kyslíku, snažia sa svalové bunky získavať energiu potrebnú pre výkon odbúravaním krvného cukru (glukózy) bez kyslíku, teda kvasením. Tým ale vzniká anión kyseliny mliečnej (laktát), ktorý v konečnom dôsledku prekyslí svalové tkanivo.
Hromadenie laktátu v tele potom spôsobuje únavu. Ak v namáhaní svalov bez ich dostatočného okysličovania pokračujete, môže veľké množstvo kyseliny mliečnej v krajnom prípade zablokovať vápnikové ionty a tým svalom úplne znemožniť kontrakciu.
Je preto jasné, že hospodárnejšie trénuje ten, kto dodáva svalom dosť kyslíku, aby kyselina mliečna vôbec nevznikla. Pri tréningu je to ale iba teoretická možnosť.
Veľa bežcov si po náročnom tréningu sťažuje na bolesti a únavu svalstva, ktoré sú spôsobené nie iba samotným výkonnom, ale aj neefektívnou regeneráciou po výkone. Najvýhodnejšie je však pôsobiť preventívne. Natrhnutie svalov vzniká hlavne počas excentrickej a iba zriedka počas koncentrickej záťaže. V prípade behu je teda ďaleko častejší výskyt týchto mikrotraumat v letovej fáze než vo fáze odrazu.
Pri behu sú pochopiteľne niektoré svalové skupiny namáhané viac, iné zase menej. Typické sú problémy s achilovkami a lýtkovým svalom. V praxi to znamená, že okrem posilňovania je nutné sval tiež naťahovať. U bežcov veľmi trpia kĺby, najviac kolená, bedrá a chrbtica. Rozhodujúcim faktorom je samozrejme správne vedený tréning a optimálna záťaž, ktorá nesmie byť jednostranná.
Na úteku pred pretrénovanosťou sa riaďte nasledujúcimi radami:
Prispôsobte množstvo nabehaných kilometrov svojmu veku a aktuálnej výkonnosti.
Záťaž zvyšujte postupne.
Včas a primerane odpočívajte.
Zostavte si vyvážený a cielený jedálničiek.
Dodržujte pitný režim.
Regenerujte sa. Neobávajte sa dopriať si masáž, saunu, vírivku, strečing alebo kompenzačné cvičenia.
Zaraďujte medzi svoje aktivity aj iné športy a druhy pohybu.
Tieto zásady pôsobia ako jednoznačné a každý by čakal, že ich uvedenie do praxe nebude problematické. Bohužiaľ, skutočnosť je iná. Väčšinou ich opomíname a signály tela neberieme na vedome.
Beh začína v posilňovni...
Príčinou ďalších problémov, ktoré vám beh môžu znepríjemniť, často býva nerovnomerne rozvinuté svalstvo. Odborníci hovoria o svalových disbalanciach. Ľudské telo predstavuje dômyselný systém a v prípade, že je jedna skupina svalov rozvinutá viac než iná, zhoršuje sa fungovanie systému ako celku.
Bežec so svalovými disbalanciami potom ani pri najlepšej vôli nemôže behať technicky správne, pretože mu to skrátka neumožňuje jeho pohybové ústroje. Problematiku bežeckej techniky je nutné riešiť komplexne a na jednotlivé svalové skupiny nasadzovať odpovedajúci strečing a kompenzačné cvičenia.
Cieľom týchto cvičení je zvýšiť funkčnú zdatnosť svalov, ktoré pri behu nie sú, poprípade sú iba minimálne, zapojované. Pozor, nejde pri tom o maximálny výkon, ale optimálnu svalovú koordináciu.
Aké partie posilňovať a prečo?
Horné končatiny a pletence ramenné. Uvedomte si, že pletenec ramenný je zodpovedný za funkciu ruky a jej jemnej motoriky. Ak svalstvo nie je pevné, chýba mu správna svalová súhra.
Medzilopatkové svaly a fixátory lopatiek. Ochabnutie svalstva v oblasti hrudnej chrbtice sa prejavuje nielen u bežcov zväčšením kyfotického držania chrbtice a odstávaním lopatiek. Preto odporúčame pri posilňovaní kombinovať cviky na precvičenie systému vzpriamovačov chrbtice s cvikmi na oblasť medzilopatkovú a fixátory lopatiek.
Chrbtové svalstvo. To je dôležité pre chrbticu, pre napriamenie hrudnej chrbtice, ochranu chrbtice a fixáciu lopatiek. Pri oslabení dochádza k chybnému držaní tela a bolestiam celej chrbtice, vrátane hlavy.
Brušné svalstvo. Brušné svaly a svaly panvového dna sú základnými telesnými činiteľmi. Ak sú dlho v nečinnosti, pomerne rýchlo ochabujú a funkčne starnú. Veľmi rýchlo sa tu ukladá nadbytočný tuk. Brucho sa vám vyvalí dopredu, stratí napätie, povolí sa a základ „pivného mozoľu“ je tu.
Pri cvičení sa vyvarujte chýb a snažte sa:
O presné vykonávanie cvikov. Veľa bežcov hovorí o správnom vykonávaní cvikov, ale iba málokto z nich môže byť príkladom.
Vylúčiť rizikové cviky. Riziko zranenia môžete znížiť aj tým, že vylúčite nebezpečné cviky, napríklad tie, ktoré nie ste schopní správne vykonávať.
Vyberať cviky, ktoré vám sadnú. Cvičenie by sa malo skladať iba z takých cvikov, ktoré ste schopní vykonávať správne.
Cvičiť iba odpočinutí. Iba dobre zregenerované svaly je možné efektívne zaťažovať.
Držať sa hesla: „menej znamená viacej“. Radšej zvyšujte počet opakovaní jednotlivých cvikov, záťaž zvyšujte opatrne.
... a končí vhodnou regeneráciou
Príroda je mocná čarodejka, ale je jasné, že ľudské telo je po akejkoľvek činnosti postupne odsúdené k únave a tá vyžaduje určitou dobu a metódy k postupnému zotaveniu – regeneráciu. Aké sú teda dostupné a vhodné formy, ktoré môžu urýchliť zotavovací proces?
Pasívnou regeneráciou rozumieme takú činnosť organizmu, kedy sú následky záťaže kompenzované prirodzenou cestou podľa daných zákonitostí bez vonkajšieho zásahu späť do pôvodného stavu.
Aktívnou regeneráciou zase chápeme všetky vonkajšie zásahy, metódy a procedúry cielene smerované k urýchleniu procesu pasívnej regenerácie. Z iného uhľa pohľadu, kedy rozhoduje čas a odstup od ukončenia záťaže, hovoríme o regenerácii časnej a neskorej.
Časná regenerácia je súčasťou každodenného života a jej hlavným cieľom je rýchla likvidácia akútnej únavy po ukončení záťaže.
K neskorej regenerácii dochádza napríklad o dovolenkách alebo preventívnych rehabilitačných pobytoch. V žiadnom prípade sa však nejedná o pasívny odpočinok vo forme ničnerobenia. Ide o aktívnu činnosť v „rekreačnej“ intenzite.
Zvoľte si svoj plán
Otužovanie – sprcha. Určite znáte ten pocit, kedy vyjdete zo sprchy a cítite sa ako znovu narodení. Sprcha je pochopiteľne aj výborných prostriedkom pre otužovanie, pretože studená voda hneď ráno nielenže prebudí organizmus, ale tiež zvýši prah citlivosti tela vo vzťahu k chladu.
SAUNA A PARA. Pravidelná návšteva sauny či páry môže veľmi zefektívniť celý proces regenerácie a je okrem iného vhodným prostriedkom pre otužovanie. Krátky pobyt je dobré zaradiť po silovom či silovo-vytrvalostnom tréningu.
STREČING. Hlavne po dlhšom behu sú svaly natoľko unavené, že sa bez strečingu jednoducho neobídu. Po záťaži je strečingový efekt dlhodobejší a výraznejší. Strečing nepodceňujte, inak vás budú svaly pekne bolieť ešte nasledujúci deň po tréningu.
MASÁŽ. Táto terapia pomocou tlaku na svaly či tkanivá lieči zranenia, zmierňuje bolesť a stres, zlepšuje krvný obeh a uvoľňuje napätie. Ide bezpochyby o najstaršiu formu regenerácie.
DOPLNKOVÉ AKTIVITY. Jednostranná pohybová aktivita sa telu nepáči, preto je vhodné zaradiť aj ďalšie športy. Skúste napríklad:
Plávanie Plávanie zaťažuje pohybový systém úplne rovnomerne, výhodne zaťažuje chrbtové svalstvo, ak sa vykonáva s vhodnou intenzitou, má vytrvalostný charakter a pri nízkej intenzite, vzhľadom k skutočnosti, že voda nadľahčuje telo a tým znižuje svalový tonus, tiež uvoľňuje pohybový systém. Rozvíja ako vytrvalosť, tak aj rýchlosť.
Posilňovanie Je tiež optimálnou doplnkovou aktivitou v prípade, že pre vás nie je odradzujúcou predstava posilňovania a posilňovňa plná muskulatúr. Avšak posilňovať sa dá aj bez drahých posilňovacích zariadení. Na kľuky, zhyby a ďalšie cvičení vám postačí dobre vedený tréning v telocvični, doma i v prírode. Cvičenie na silu by nemalo byť dlhšie ako pol hodinu. Cviky, ktoré sa opakujú, sa nerobia do úplného vyčerpania, ale iba asi na 90% možností.
Lezenie Pri slove lezenie sa väčšine automaticky vybaví vysoké hory Himaláje, šerpovia alebo niečo podobného. Skutočnosť je ale iná. V dnešnej dobe vyrástlo veľa umelých stien a obyčajne sa nachádzajú vo veľkých halách, prípadne reštauráciách. Tomuto lezeniu sa hovorí lezenie na obtiažnosť a našinec má i v meste možnosť potrápiť svoje telo a komplexne zapojiť všetky svalové partie.
Power jóga Ďalšou doplnkovou aktivitou môže byť power joga. Vhodne buduje silu a výdrž, zlepšuje ohybnosť, zrýchľuje regeneráciu zaťažovaných partií, ale tiež uvoľňuje a naťahuje.