Pamätáte si na seriál "Bol raz jeden život"? Potom je vám jasné, že takýto beh v našom tele rozohráva symfóniu najrôznejších fyziologických procesov a reakcií. Niektoré z nich môžu za to, že nás pália stehná, iné nám privodia kŕč lýtka. Prečítajte si, prečo beh niekedy bolí a čo s tým robiť.
O kyseline mliečnej už ste asi počuli. Keď sa po náročných pretekoch "doplazíte" do práce, každý druhý kolega vás súcitne potľapká po pleci so slovami "áno, laktát je svinstvo". Pália vás svaly? Môže za to laktát. Nemôžete chodiť? Zase laktát. Až by sa mohlo zdať, že laktát spôsobil aj globálne otepľovanie. Lenže najnovšie výskumy to vidia trochu inak. Ten čierny Peter, na ktorého sme boli zvyknutí všetko hádzať, je v skutočnosti telu prospešný.
Ale pekne od začiatku: Všetko to začne tým, že zrýchlite až príliš. Možno bežíte na pretekoch alebo sa len chcete vytiahnuť na kamaráta. Výsledok? Vaše svaly to neudýchajú. A to doslova - obehový systém naraz nestíha do svalov dostať kyslík a vy bežíte anaeróbne. Z ničoho nič.
Máte stále natiahnuté svaly? Nechajte ich chytiť dych
Svaly to bez dostatočného množstva kyslíka nejakú dobu zvládnu, ale daňou za to je vyplavovanie iónov vodíka. Spolu s tými sa uvoľňuje aj kyselina mliečna - laktát. Čím dlhšie bežíte v anaeróbnom móde, tým viac iónov aj laktátu sa vyplaví.
Skôr alebo neskôr dôjde k prekysličeniu, ktorého príčinou ale nie je laktát, ako sme sa dlho domnievali, ale práve spomínané ióny vodíka, ktoré znižujú pH v svaloch a tým ich oslabujú.
Ako na sebe spoznáte prekysličenie? Ľahko - nohy vám stuhnú a dôjde dych, takže musíte spomaliť alebo zastaviť. Navýšením kyslíka v tkanivách dôjde k spomaleniu tvorby iónov a k neutralizácii iónov už vzniknutých. Kyselina mliečna sa pri tréningu naopak premieňa na glukózu, čím poskytuje telu a svalom energiu. Tvoriť kyselinu mliečnu pri pretekoch je teda v skutočnosti žiaduce!
Idete si zabehať a dva dni nemôžete ísť po schodoch
Jediný spôsob, ako sa s tvorbou iónov vodíka popasovať, je správny tréning. Tak dosiahnete, že budete aj pri vyššej intenzite schopní bežať aerobne a svaly budú mať dostatok kyslíka. Ak ste sa na behanie dali predovšetkým preto, aby ste schudli, je práve aeróbny beh kľúčom k úspechu.
Boľavé svaly druhý deň po tréningu, to je ďalšia kapitola. V nadmerne namáhaných svaloch vznikajú drobné mikrotrhlinky, takže nás potom nohy bolia ešte niekoľko dní po záťaži, než sa tieto poranenia zahoja. Urýchliť hojenie môžeme ľahkým výklusom alebo napríklad jazdou na rotopede a v neposlednom rade odpočinkom. Práve regenerácia poškodených svalov je kľúčová pri ich raste - telo sa skrátka snaží napáchané škody opraviť a posilniť svaly tak, aby nabudúce záťaž vydržali.
Neprirodzený pohyb a nedostatok minerálov = kŕče pre každého!
Kŕče by neboli príjemné nikdy, ani keby ste boli naložení vo vírivke a jedli pri tom krevety. Kŕče pri behu sú ale naozaj čisté zlo, proti ktorému sa nedá skoro nič robiť.
Aspoň toto som si myslela vždy, keď som uprostred zbehnutia z kopca musela zastaviť a preťahovať nohu tak dlho, kým nebola opäť schopná pohybu. Obvyklá rada znie "daj si horčík" a pre časť bežeckej populácie je to dobrá rada. Telo potrebuje minerály a ich nedostatok spolu s dehydratáciou urobí svoje.
Existuje ale ešte ďalšia príčina kŕčov, a tou je nesprávne alebo neprirodzené preťaženie určitého svalu. Ako si to predstaviť? Bežíte už dlho, meliete z posledného, trochu sa vám zmení poloha tela, ťažiska, došľap. A kŕče sú na svete.
Dôvodom je nadmerné zaťaženie (zakysličenie) svalov, ktoré na to neboli zvyknuté. Tie začneme zapájať nevedomky, aby sme uľavili tým unaveným ťahúňom. Preto sa kŕče niekedy objavujú, aj keď nešportujeme, ale napríklad len zle došliapneme. Napríklad keď vyliezame von z vírivky.
Ďalšími dôvodmi vzniku kŕčov môžu byť dysbalancia pohybového aparátu. "Nerovnaká dĺžka končatín, jednostranne spadnutá klenba nožná alebo napríklad nestabilný členok po vyvrtnutí. Kŕče môže spôsobovať všetko, čo dlhodobo núti telo pracovať nesymetricky," hovorí fyzioterapeutka Katka Honová.
Ako teda kŕčom predísť? Najviac vám pomôže tréning, vďaka ktorému sa naučíte lepšie zásobovať svaly kyslíkom a budete tak predchádzať ich zakysličeniu.
Nutnosťou je vyvážený príjem vitamínov a minerálov (hlavne vápnik, horčík, sodík a draslík). Je tiež dobré zapracovať na vašom bežeckom štýle a na čo najprirodzenejšom spôsobe došliapnutia. Posilňovaním, najmä hlbokých brušných svalov, tiež nič nepokazíte - docielite lepšie držanie tela. Vylúčiť je nutné tiež spomínanú asymetria: "Máte nerovnomerne ošľapané topánky? Potom spozornite," dodáva fyzioterapeutka Honová.
Dávať univerzálne rady je nebezpečné, ale buďme odvážni: Chce to tréning. Tréning primeraný vašej úrovni. A tým nemyslíme "ísť sa trikrát týždenne prebehnúť". Je potrebné trénovať správnu techniku behu, ale napríklad aj umenie odhadnúť tempo. Naučiť sa dajú aj správne bežecké návyky - starostlivo sa rozcvičovať pred vybehnutím a pretiahnuť sa po dobehu. A čo je vôbec najdôležitejšie? Natrénovať odpočinok!