Keď udrú letné horúčavy, množstvo ľudí ma problém ich vôbec „prežiť“ a myšlienky na šport celkom opúšťajú. Napriek tomu sa aj pri vyšších teplotách dá úspešne trénovať a pretekať.
Pracujúce svaly produkujú značné množstvo tepla, a preto sa pri pohybových aktivitách pohybuje komfortná teplota vonkajšieho prostredia o pár stupňov nižšie ako keď je človek v pokoji. Pre beh a podobné vytrvalostné aktivity je preto ideálne teplotné rozpätie približne medzi 15 a 18 ̊C. Keď sa ortuť teplomera začne šplhať vyššie, znamená to pre organizmus športovca námahu navyše. Americké spoločnosť športovej medicíny napríklad považuje pre športovca za záťažové už teploty nad 22 ̊C a pohyb v teplotách nad 28 ̊C už považuje za vysoko rizikový.
Napriek tomu ani počas horúcich letných dní sa nemusíte behania vzdávať. Len je potrebné dodržať určité zásady a dopriať telu dostatok času na adaptáciu.
Spomaľte
Znížiť svoju bežnú rýchlosť musíte v horúčave nielen preto, aby ste sa šetrili. Ono vám totiž ani nič iné nezostáva. Jeden z mechanizmov, ktorými si telo reguluje svoju teplotu, je totiž takzvané vyžarovanie tepla. K nemu dochádza v okamžiku, kedy stúpne teplota telesného jadra, pričom sa rozšíria krvné kapiláry v pokožke. Do nich začne prúdiť viac ohriatej krvi, ktoré odovzdáva teplo vonkajšiemu okoliu. Lenže práve táto krv chýba pracujúcim svalom, ktoré začnú pociťovať deficit kyslíku. Aby srdce ich dopyt uspokojilo, musí začať intenzívnejšie pracovať, čo sa prejaví zvýšenou pulzovou frekvenciou. Tá môže v prípade človeka, ktorý nie je na pohyb v horúčave dostatočne adaptovaný, stúpnuť o viac ako 10 pulzov za minútu. Štúdie japonských vedcov navyše toho preukázali, že podobný vplyv môže mať aj vysoká vlhkosť vzduchu. A viac ako 20 pulzov za minútu, to už je poriadny rozdiel.
Teplote vzduchu musíte samozrejme prispôsobiť aj plánované časy a výkony v letných pretekoch. Odporúčania odborníkov sa v tomto smere pomerne značne líšia, okrem iného aj preto, lebo veľmi záleží na miere odolnosti konkrétneho človeka a na miere jeho adaptácie. V zásade ale platí, že každých päť stupňov nad 15 ̊C by ste si k plánovanému času na kilometer mali pripočítať desať až dvadsať sekúnd.
Starostlivo voľte trať
Voľbou vhodného prostredia sa v boji proti horúčave dá robiť naozaj veľa. Ideálne je, ak aspoň časť vašej trasy vedie v tieni – rozdiel v teplotách sa v porovnaní s pohybom na priamom slnku môže pohybovať až v desiatkach stupňov.
Ak to nie je možné, snažte sa v tieni absolvovať aspoň rozcvičenie a záverečný strečing – vybiehať na trať v okamžiku, kedy pociťuje príšerné horko nie je úplne ideálne. Pred štartom skúste aspoň časť pokožky ochladiť studenou vodou. Zvýši sa tým „tepelný spád“, čo v nasledujúcich minútach veľmi uľahčí termoreguláciu.
Je vhodné dať tiež prednosť terénu pred asfaltom – ten totiž nielen odráža viac slnečných lúčov, ale tiež sa značne zahrieva, takže na asfaltke môže byť o niekoľko stupňov teplejšie ako na poľnej ceste.
Behajte vo vhodnej dobe
Každému je asi jasné, že v dobe medzi 12. a 16. hodinou je intenzita slnečného žiarenia najvyššia, a preto sa vám bude behať najhoršie. Rozdiel je aj v tom, či sa na svoju trať vydáte ráno alebo večer. V letnom teple totiž dochádza ku zvýšenej tvorbe takzvaného fotochemického smogu, ktorý pôsobí negatívne predovšetkým na dýchací systém (viď rámček 2). Jeho koncentrácia je pritom ráno podstatne nižšia ako večer.
Adaptujte sa
Vyberať si trať a dobu si môžete pochopiteľne len pri svojom vlastnom tréningu. Ak sa chystáte na nejaké preteky, musíte s v tomto smere prispôsobiť. V takom prípade by ste mali počítať s dostatočnou aklimatizáciou. Ľudské telo má totiž skvelú schopnosť prispôsobiť sa takmer čomukoľvek a ani teplo nie je výnimkou. Ak sa budete pravidelne zdržiavať a športovať v teplom prostredí, budete vysoké teploty nielen lepšie subjektívne znášať, ale zlepší sa aj vaša výkonnosť a zníži sa riziko prípadných zdravotných problémov.
Problému adaptácie atlétov na teplo sa vo svojich výskumoch podrobne venuje predovšetkým americký vedec Lawrence E. Armstrong z americkej Connecticutskej univerzity. Sám si totiž ako aktívny bežec pred rokmi počas pretekov uhnal natoľko závažný úpal, že musel byť hospitalizovaný v nemocnici, čo ho motivovalo k bádaniu ako podobným stavom predchádzať.
V sérií prieskumov prišiel na to, že telo na svoje prispôsobenie sa na záťaž pri vysokých teplotách potrebuje dva týždne každodenného tréningu v daných podmienkach. Intenzita by sa pritom mala zvyšovať postupne, od mierneho zaťaženia až po tú úroveň, ktorou plánujete bežať napríklad pri pretekoch.
Nie všetky telesné mechanizmy sa pritom adaptujú rovnakou rýchlosťou. Najskôr, za 1-5 dní, sa zlepšia reakcie vášho srdcovo-cievneho systému: zníži sa pulzové frekvencia (takže ste schopný bežať rýchlejšie), dôjde ku zvýšeniu objemu krvnej plazmy a jej schopnosti zadržiavať sodík a zlepšia sa tiež funkcie nervov ovládajúcich rozširovanie krvných kapilár v pokožke (vďaka tomu sa môže telo účinnejšie ochladzovať vyžarovaním tepla do okolia).
V priemere za 5-8 dní sa zlepší celková schopnosť tela regulovať telesnú teplotu, čím telo bráni vzniku životu nebezpečného prehriatia. Vďaka adaptácií potných žliaz sa zvýši predovšetkým objem vylučovaného potu a proces potenia sa začne už pri nižšom náraste teploty telesného jadra (ak beháte v prostredí s vysokou vlhkosťou, adaptujú sa potné žľazy rýchlejšie). Behom 3-9 dní od naštartovania procesu aklimatizácie sa tiež zlepší schopnosť tela hospodáriť s chloridom sodným: zníži sa jeho koncentrácia v pote a moči, a tým klesne riziko vzniku život ohrozujúcej hyponantrémie (čo je znížená koncentrácia sodíku v tekutine okolo buniek tela).
V priebehu procesu adaptácie sa postupne zlepšuje aj ekonomika behu v teplom prostredí – okrem už zmieneného zníženia pulzovej frekvencie dochádza k lepšiemu využívaniu svalového glykogénu (aj jeho spotreba v teplom prostredí stúpa), k nižšej produkcií kyseliny mliečnej a jej lepšiemu odbúravaniu po záťaži. A v neposlednom rade je aklimatizácia najlepšou prevenciou vzniku zdravotných ťažkostí z tepla – klesá nielen riziko ich vzniku, ale aj intenzita už vzniknutých prípadov.
Nie vždy je však času na aklimatizáciu dostatok. Ak sa napríklad rozhodnete pre preteky v nejakej extrémne teplej lokalite, najskôr nebudete mať možnosť sa do danej lokality vybrať dva týždne vopred. V takom prípade si môžete pomôcť napríklad pravidelnou návštevou sauny, ktoré termoregulačné mechanizmy vytrénuje tiež veľmi dobre. Pri saunovaní 1-2x týždenne sa adaptácia dostaví približne po mesiaci.
Nie každý sa na teplo adaptuje rovnako dobre. Rozhodujúci je pri tom predovšetkým vek, obzvlášť po štyridsiatom piatom roku veku sa schopnosť prispôsobenia rapídne klesá. Niektorí ľudia, predovšetkým kardiaci, sa vo vybratých ukazovateľoch (napríklad spojených s pulzovou frekvenciou) nie sú schopní adaptovať vôbec.
Je tiež potrebné počítať s tým, že adaptácia nevydrží večne. Na rozdiel od schopnosti prispôsobiť sa chladu, ktorú si telo zachová až niekoľko mesiacov, sa adaptácia na teplo stráca v priemere za 18-28 dní po ukončení pravidelného pohybu pri vysokých teplotách. Stačí teda, keď počas horúceho leta prídu tri studené týždne a budete musieť začať takmer od začiatku.
Sledujte vlhkosť vzduchu
Plánovať telesnú záťaž podľa toho, kam sa vyšplhá ortuť teplomeru, je samozrejme dôležité. O vašej telesnej pohode pri záťaži však rozhoduje aj ďalší dôležitý ukazovateľ: vlhkosť vzduchu. Keď totiž telo reguluje telesnú teplotu prostredníctvom potenia, nejedná sa len o vlastné vylúčenie tekutiny cez pokožku, pretože to telo nijako výrazne neochladzuje. Podstatne dôležitejšie je odparovanie potu.
Aby sa voda premenila na paru, musíte jej dodať určité množstvo tepla – a práve toto teplo si odoberie z nášho tela , a tým dochádza k jeho ochladeniu. Rýchlosť odparovania pritom závisí práve na vlhkosti vzduchu: keď je v ňom málo vodných pár, pot sa odparuje ľahko a vy ste schopný bez problémov zvládnuť aj pomerne vysoké teploty. Ak sa však vlhkosť blíži ku 100%, vzduch prijíma ďalšie pary len veľmi neochotne.
Na vytvorenie základnej predstavy spravidla stačí sledovať v predpovediach počasia „meteoindexy“ určené napríklad pre kardiakov – tie totiž v lete okrem teploty počítajú aj s vlhkosťou vzduchu.
Dostatočne pite
Pri telesnej záťaži strácate za hodinu v priemere 1-1,5 l potu, v teplom prostredí sa však straty tekutín môžu vyšplhať počas rovnakého časového úseku aj výrazne nad dva litre. Voda je však nevyhnutná pri väčšine biochemických procesov v organizme a pokles jej množstva vedia k značnému spomaleniu metabolizmu. Úbytok tekutiny v obehovom systéme vedie k „zahusteniu“ krvi, čím sa zvyšuje záťaž na srdce a zhoršuje sa transport kyslíku a živín smerom ku pracujúcim svalom. V neposlednom rade sa obmedzuje potenie, takže hrozí prehriatie organizmu. To má bezprostredný vplyv na pokles výkonnosti, ktorá pri strate tekutín zodpovedajúcej dvom percentám telesnej hmotnosti klesá približne o jednu pätinu. Zároveň narastá únava, zhoršuje sa regenerácia svalov a často sa objavujú kŕče. Straty vody vyššie ako 5 percent hmotnosti potom výrazne ohrozujú zdravie.
Mali by ste mať predovšetkým na pamäti, že začať piť v okamžiku, kedy pocítite smäd, je už neskoro – v tej dobe sú už straty tekutín príliš vysoké. S dodatočným hydratovaním organizmu musíte začať už pred tréningom či pred pretekmi. V tejto dobe sa však vyvarujte kávy, silného čaju a alkoholu vrátane piva – tieto nápoje totiž pôsobia diureticky (t.j. podporujú vylučovanie tekutín prostredníctvom močenia), a preto zvyšujú riziko dehydratácie.
Pokračovať v zavlažovaní musíte aj počas záťaže. Kým za normálnych tepelných podmienok je pravidelný príjem tekutiny nutný až pri behoch dlhších ako jedna hodina, v teplom počasí sa táto doba skracuje na polovicu. Množstvá odporúčané rôznymi odborníkmi sa často líšia, v priemere sa však pohybujú okolo 1-2 dcl každých 15-20 minút. Na dostatočný príjem tekutín nezabudnite ani po ukončení behu – vodu totiž nepotrebujete len na doplnenie strát, ale tiež na tvorbu spotrebovaného glykogénu. Na syntézu gramu tohto zásobného polysacharidu sú potrebné tri gramy vody.
Nezabúdajte na minerály
Pri potení však nestrácate len vodu, ale tiež minerály. Liter potu totiž v priemere obsahuje 1,15 g sodíku, 0,23 g draslíku, 0,05 g horčíku, 0,02g vápniku a 1,48g chloridov. Obzvlášť nebezpečné sú predovšetkým straty sodíku, ktoré môžu viesť k už zmienenému život ohrozujúcemu stavu menom hyponatrémia. V litre krvi zdravého človeka sa z anormálnych okolností nachádza 138-145 milimólov sodíka. Ak jeho hladina poklesne pod 135 mmol/l, dostaví sa nielen zníženie výkonnosti, ale aj nevoľnosť a opuchy. Pri poklese pod 125 mmol/l sa problémy stupňujú a stávajú sa vážnejšími: dostaví sa úporná bolesť hlavy, opuchy končatín, problémy s dýchaním a koordináciou, zmätočnosť a bolesti. Hladina nižšia ako 120 mmol/l potom už znamená priame ohrozenie života.
Nedostatok sodíku pritom nie je vôbec výnimočný jav. V roku 2002 vykonával doktor Christopher Almond merania na takmer päťstovke účastníkov Bostonského maratónu (rôzneho veku a výkonnosti) a zistil, že celých 13% z nich trpelo hyponantrémiou! Pri maratónskych behoch bolo dokonca zaznamenané množstvo úmrtí, ktorých hlavnou príčinou bol nedostatok sodíku – väčšinou šlo pritom o bežcov, ktorí v priebehu záťaže vypili veľké množstvo čistej vody. Práve pitie vody je totiž tou najväčšou chybou, ktorú z hľadiska rizika hyponantrémie môžeme urobiť. Na nadmerný príjem vody totiž telo reaguje zvýšeným potením, a tým sa straty minerálov urýchlia ešte viac. Vhodnou voľbou sú naopak športové nápoje alebo „ionťáky“, ktoré spravidla obsahujú minerály v podobnom pomere ako ľudský pot. Čo sa týka sodíka, jeho optimálna koncentrácia je okolo 500 mg na liter nápoja.
Pozor, riziko hyponantrémie výrazne zvyšuje aj užívanie niektorých bežných liekov – jedná sa napríklad o aspirín, ibuprofén a niektoré protizápalové preparáty.
Správne sa oblečte
Vhodne zvolený odev môže vašu teplotnú pohodu ovplyvniť pomerne zásadne. Dávajte prednosť moderným materiálom určeným pre pohyb v teplých podmienkach a voľte zásadne veľmi svetlé farby, ktoré odrážajú viac slnečných lúčov. Istou zaujímavosťou však je, že príslušníci saharského národa Tuaraguov tradične volia modrú farbu odevu, pretože práve v nej pociťujú najmenšie teplo. Dôležitá je aj pokrývka hlavy, ktorá zabráni priamemu pôsobeniu slnka na hlavu a tvár.
Namažte sa
Obzvlášť pri dlhších behoch nezabúdajte na ochranu pokožky – používajte vodeodolné (aby sa nezmývali potom) opaľovacie krémy s vyšším UV faktorom. Na ochranu očí postačí v teréne spravidla šilt, avšak na asfalte, ktorý viac odráža slnečné lúče, sú nevyhnutnosťou slnečné okuliare. Nezabúdajte tiež, že UV žiarenie spôsobuje v pokožke a očiach vznik väčšieho množstva voľných radikálov, a preto zvýšte príjem antioxidantov.
Načúvajte svojmu telu
Načúvať signálom svojho tela a prispôsobovať im tréningovú záťaž je samozrejme dôležité v každom ročnom období. V letných horúčavách to však vzhľadom na riziko prehriatia a nadmernej záťaže srdcovo-cievneho systému platí dvojnásobne. Ak ste nevyspatí, nadmerne unavení alebo ste počas daného boli príliš vystavení slnku, potom tréning radšej vynechajte. Behať v teplom počasí s nedoliečenou infekciou, či dokonca s horúčkou potom predstavuje priamo hazard so životom.