Majú mať športujúce ženy na tanieri to isté čo muži? Rozhodne nie. Vzhľadom na odlišnú genetickú výbavu a fyziologické procesy potrebuje Ich organizmus aj odlišnú skladbu jedálneho lístka.
Kedykoľvek sa niekto zaoberá porovnávaním mužov a žien, vstupuje na tenký ľad. Občas ženy reagujú citlivo aj na popis rozdielov v spôsobe stravovania. Pritom je jasné, že ak sa ženy líšia v mnohých „parametroch“ (fyzickými predpokladmi počínajúc a psychikou končiac), bude spôsob ich stravovania sotva predstavovať výnimku.
Trúfne si snáď niekto tvrdiť, že ženy môžu podávať rovnaké výkony ako muži? Existuje nejaká pred špecialistami doposiaľ skrytá možnosť, ako a čo robiť, aby sa ženy svojimi športovými výkonmi vyrovnali mužom? Ak áno, špecifický spôsob stravovania či užívania podporných prostriedkov to určite nebude. Prax totiž preukázala, že ani žena systematicky zneužívajúca anaboliká, EPO (erytroproteín regulujúci produkciu červených krviniek) alebo iný typ krvného dopingu nedosiahne rovnakú výkonnosť ako muži.
Teda aspoň nie v atletike, v niektorých športoch sa totiž ženy výkonnostne veľmi blížia mužom. Veľa kulturistiek, ktoré berú anaboliká, nemá k mužom čo sa týka fyziognómie a výkonnosti v silových testoch ďaleko.
Muži a ženy sa líšia ešte jednou vecou, a tou je ženská hormonálna antikoncepcia. Je vecou diskusie, do akej miery je to záležitosť kontroverzná s ohľadom na možný pozitívny vplyv na výkonnosť. V každom prípade antikoncepcia ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, do istej miery aj fyzické schopnosti a v neposlednom rade tiež množstvo a distribúciu telového tuku.
Čo si dávajú rady na tanier
Pri posudzovaní vhodnej výživy pre športujúce ženy sa často objavuje otázka, či im „mužská“ strava napomôže dosiahnuť rovnakú výkonnosť, akú majú muži. Odpoveď je záporná a vychádza z dôsledkov fyziologických odlišností obidvoch pohlaví. Ako inak – trávenie a využitie prijatých živín je totiž fyziologický proces.
Ak by niekto tvrdil, že stravovacie zvyklosti a preferencie mužov sa nelíšia od žien, popieral by realitu. Stačí sledovať, čomu dávajú prednosť pri stravovaní muži a čomu ženy. Obe pohlavia sa líšia spôsobom, akým organizmus zachádza s prijatými živinami, a logicky sa teda líšia tiež tým, aké potraviny preferujú. Výživová potreba ženského organizmu sa líši od mužského v tom, že sa v ňom tvorí výrazne menej testosterónu, u mužov zasa estrogénu. Teda hormónu, ktorý mužom poskytuje významne vyššiu schopnosť tvorby svalovej hmoty. K nej je nevyhnutný dostatočný prísun základného stavebného materiálu, aminokyselín. Tie sú v dostatočnej miere a potrebnej kvalite obsiahnuté predovšetkým v živočíšnych produktoch, v svalovine a prípadne tiež vo vnútorných orgánoch zvierat, v mlieku a mliečnych produktoch. Práve to je prvý a zásadný dôvod, prečo muži konzumujú viac potravín tohto druhu.
Na druhej strane je jasné, že pravidelný fyzicky náročný tréning spôsobuje tiež u žien vzostup prirodzenej produkcie testosterónu, a to preto, že je to nevyhnutné práve na tvorbu svalovej hmoty a v podstate tiež na rýchlu regeneráciu. Čo sa týka zloženia stravy, konkrétne zdrojov proteínov, ženy dávajú prednosť proteínom mliečneho typu. Skôr zanedbateľné sú ďalšie zdroje, obilniny a strukoviny, vrátane tofu, sójového syra.
Ženy tak nielen nekonzumujú toľko proteínov ako muži, ale navyše inklinujú k „sladkostiam“, čo asi súvisí aj s psychikou. Majú sklon k príjmu tukov – znovu hlavne k iným druhom ako muži. Prednosť dávajú mliečnemu tuku (šľahačka, smotana, smotanové jogurty, maslo). Výraznejšie sa nechávajú ovplyvniť reklamou na potraviny a pochutiny, čo je dané ich prirodzeným záujmom o výživu. Nanešťastie pre veľa žien je záujem o informácie jedna vec a realita ich stravovania vec druhá.
Ťažkosti s unijedálničkom
Rešpektujú tréneri a ďalší športoví činovníci vyššie uvedené rozdiely? Asi nie. Tak napríklad pre výpravu športovcov, ktorá sa skladá z mužov i žien, býva vždy objednané jednotné menu. Vyzerá to tak, ako by zatiaľ nikoho nenapadlo, že by ženy chceli, či dokonca mali jesť inak ako muži. Potrebujú hlavne iné množstvo živín v rozdielnych druhoch potravín. Pri spoločnom stravovaní je rozdiel vidieť na prvý pohľad, na tanieroch žien sa po jedle do kuchyne vracia časť mäsa, naopak sú väčšinou kompletne skonzumované cestoviny a múčniky. A rozdielov je ešte viac...
V bežnom živote sa prejavuje výrazná medzipohlavná unifikácia spôsobu stravovania. To je dôsledok nutnosti prispôsobiť sa okolnostiam. Ako tvrdí väčšina žien, ktoré sa starajú o prípravu pokrmov pre celú rodinu, nemajú čas ani morálnu silu variť pre každého člena rodiny niečo iného. Výskumy stravovacích návykov zistili, že dokonca aj tieto ženy nakoniec konzumujú podľa svojich zvyklostí a podvedomých potrieb. Napríklad sa vyhýbajú údeninám, spotrebujú menej mäsa, avšak inklinujú k mliečnym produktom. Tiež konzumujú ďaleko viacej zeleniny a ovocia. V drvivej väčšine prípadov prijímajú celkovo menej energie ako muži. Je to pochopiteľné, veď ich telesná hmotnosť je väčšinou významne nižšia.
Ach, tá genetika
U obidvoch pohlaví rozhoduje o reálnej strave veľa faktorov. Na poprednom mieste to sú zvyklosti, dané spôsobom stravovania v rodine a v škole. Nasledujú genetické dispozície, výrazne však pôsobí aj vek a fyzická aktivita a v prípade športovcov tiež špecializácia. Rozdielne genetické dispozície spôsobujú, že všetci nevyzeráme rovnako, čo platí aj pre športovcov. Pravidelne športujúce ženy vyzerajú v porovnaní s nešportujúcimi odlišne – bývajú štíhlejšie, majú pevnejšie svaly, menšie prsia a pod. Je to spôsobené stimuláciou tvorby svalovej hmoty, ktorá je okrem iného tiež hlavným konzumentom energie prichádzajúcej z potravy a tiež tej, ktorá je uložená v metabolicky aktivovaných tukových rezervách a v svalovom glykogéne.
Vďaka prirodzene väčším zásobám tuku sú ženy schopné tuk využívať vo vyššej miere ako muži. Tuk slúži ako zdroj energie výhradne pre dlhotrvajúce, typicky aeróbne výkony. Teoreticky by tak ženy mali byť lepšími vytrvalcami ako muži. Nie je tomu tak, pretože ženy sa líšia fyziologicky – napríklad majú menšiu aeróbnu kapacitu v dôsledku nižšieho počtu erytrocytov (červených krviniek). To nie je jediný rozdiel, vo výhode sú však vytrvalkyne, ktoré majú nadpriemerné hodnoty červených krviniek vďaka prirodzeným dispozíciám, a tiež v dôsledku dlhodobého pobytu vo vyššej nadmorskej výške.
Čo s faldíkmi
Čo najmenej podkožného tuku a čo najviac svalovej hmoty – to je cieľ všetkých športovcov nezávisle na tom, či sa jedná o mužov, alebo ženy. Na druhej strane nie je možné klásť v absolútnom meradle rovnítko medzi výkonnosťou a množstvom telového tuku. Ako ukazujú štúdie, špičkový výkon dosahujú športovci (a športovkyne) značne odlišného somatotypu. V prípade vytrvalostných výkonov je napríklad nadmerná svalová hmota na trupe nielen zbytočná, ale skôr nevhodná, pretože spotrebováva veľa kyslíku, ktorý je nutný pre svaly dolných končatín. To je dôvod, prečo muži aj ženy vytrvalci väčšinou majú „slabší vrch tela“.
Žena vytrvalkyňa disponujúca typicky ženskými tvarmi je úplnou výnimkou. Tuk uložený na trupe síce neuberá organizmu kyslík, pretože nie je príliš metabolicky aktívny, ale je to iba zbytočná záťaž. Dalo by sa to prirovnať k handicapu, ktorý nosia pretekárske kone. Ženy vďaka svojej špecifickej hormonálnej výbave inklinujú k tvorbe a ukladaniu tuku nielen na trupe, ale i na zadku a stehnách. Intenzita tohto procesu je daná predovšetkým geneticky. To je pre niektoré fyzicky mimoriadne aktívne ženy zásadný problém. Tuková nadváha sa u športovkýň proste „nenosí“.
Riešenie tohto problému je do veľkej miery rovnaké ako je to v prípade nešportujúcich žien. Prvým krokom je zhodnotenie energetickej bilancie a z neho sú väčšinou odvodené obmedzenia príjmu energie. Nasledujúcim, alebo skôr súbežným krokom je zmena zloženia stravy. V tomto bode ženy často robia chybu. Doposiaľ odporúčaná „redukčná diéta“ sa vyznačuje obmedzením príjmu tukov a miernym znížením príjmu sacharidov. V prípade pravidelne športujúcich žien však nie je možné radikálne obmedziť konzumáciu sacharidov s ohľadom na ich význam v regenerácii svalového glykogénu. Riešenie spočíva v zmene sortimentu potravín a pokrmov. Podobne ako v ktorýchkoľvek iných redukčných režimoch veľmi dobre pôsobí obmedzenie konzumácie mliečnych produktov, hlavne sladených, spolu so znížením spotreby chleba a pečiva, hlavne sladkého. Sú to doslova „dva zásahy do čierneho“. Spočiatku býva tento zásah „bolestivý“, ale od stravy tohto typu si je možné odvyknúť, a to bez veľkého dlhodobého trápenia sa.
Nebojte sa tučného
Pri posudzovaní významu tukov a možného rizika ich konzumácie sa zdá, že problémy mužov a žien, športujúcich i nešportujúcich, sú takmer totožné. Najväčším problémom je „módne“ zakazovanie konzumácie tukov, to sa nevyhlo ani športovcom. Ako „žiarivý“ príklad, kam až je možné zájsť, by mohli poslúžiť kulturisti. Problém je v tom, že toto opatrenie nakoniec vyvolá stav, kedy kritický nedostatok esenciálnych (nevyhnutných) mastných kyselín radu omega-3 spôsobí mnoho zdravotných problémov bez toho, že by sa pri eventuálnom pátraní po ich príčine prišlo na to, že vina je práve tu. Dôsledky kategorického obmedzenia konzumácie tukov demonštrujú hlavne ženy venujúce sa kulturistike a súťažnej forme fitness. V inej oblasti potom ženy a dievčatá usilujúce o kariéru modelky.
Paranoická fóbia z tukov prenasleduje už celé generácie športovcov všetkých výkonnostných úrovní a športových špecializácií. Doposiaľ sa nenašiel nikto, kto by im a im trénerom vysvetlil, že je to zdraviu škodlivý nezmysel . Ide o to, že správna výživa prispôsobená športovej špecializácii stále zostáva na okraji záujmu.
Iste – nie je tuk ako tuk. Ak prestane jesť takmer všetky údeniny, zvyknete si na to a v zásade vám to škodiť nebude, naopak- prospeje vám to. Dobré bude obmedziť konzumáciu margarínov. Samozrejme, že nesmiete konzumovať smažené pokrmy vrátane hranolčekov, ale môžete si dopriať maslo, napríklad zemiakovú kašu, hojnosť olivového oleja, orechy, ideálne sú mandle a tučné morské ryby, ak ich máte rada.
Pozor na chudnutie
Ženy sú ďaleko náchylnejšie k anorexiu, ktorú môže ľahko vyvolať neprimeraná snaha o „chudnutie“. Názornými príkladmi môžu byť niektoré profesionálne tenistky. Potom, čo sa im podarí znovu dosiahnuť optimálnu hmotnosť, ktorá je samozrejme úplne individuálna, výkonnosť sa rapídne zlepší. Naozaj stačí na to iba málo – správne zostavenie jedálničku. Ten je pochopiteľne nutný hlavne ako základný prostriedok dokonalej a rýchlej regenerácie.
Jeden zo základných problémov v tejto súvislosti bývajú sacharidy. Táto základná živina je možnou príčinou problémov s nadváhou. Stačí totiž iba o niečo viac ako treba a z ich nadbytku sa vytvára telový tuk. U nešportujúcich žien je tak obmedzenie príjmu sacharidov najnovším odporúčaným postupom, ktorý je bez problémov aplikovateľný aj v prípade, že pravidelne rekreačne športujú. Týmto spôsobom sa dosiahne vyrovnanie energetickej bilancie a prípadne, na nejaký čas, aj vyrovnanie energetického deficitu. Atlétky výkonnostnej a profesionálnej úrovne však nemôžu prestať trénovať a nemôžu riskovať nedostatok energie. Je nutné zachovať mierne pozitívnu energetickú bilanciu aj v situácii, kedy evidentne musia znížiť telesnú hmotnosť. Na druhej strane je aj u nich možné už iba miernym znížením sacharidov dosiahnuť pokles množstva telového tuku.
Strážte hormóny
Nadmerná záťaž môže u žien vyvolať hormonálne poruchy. Súbežne je možné pozorovať anémiu a pokles imunity. Situáciu je možné udržať v prijateľných medziach použitím hormonálnej antikoncepcie.
Problémom, ktorý súvisí s nadváhou, je konzumácia „bieleho“, teda hydinového mäsa. To býva vydávané za ideálne mäso, ktoré zodpovedá racionálnej výžive. Najnovšie nezávislé štúdie ale preukázali, že zostaky pri výkrme používaných rastových stimulantov nevhodne pôsobia na produkciu prirodzených hormónov u chlapcov i dievčat, u dospelých osôb zatiaľ také štúdie nie sú k dispozícii.
Proteíny na prvom mieste
Atletika je široký pojem. Zahŕňa disciplíny, ktoré sa diametrálne líšia. Obecne je možné povedať, že čím kratší a súčasne intenzívnejší, resp. silovo náročnejšia je daná disciplína, tým je vyššia potreba proteínov. Nárok na príjem sacharidov je u silových disciplín relatívne malý. Problém je v tom, že aj ženy sa tiež venujú silovým športom. V tom prípade nezostáva nič iné ako pripustiť, že taká žena sa bude musieť stravovať takmer rovnako ako muž. Inak povedané, bez mäsa to asi dobre nepôjde. S veľkou pravdepodobnosťou je možné konštatovať, že to nepôjde ani bez špecifických legálnych podporných prostriedkov.
Ale čo robiť, ak hlavne beháte? Vytrvalostný výkon, to je predovšetkým obrovský výdaj energie, zdrojom ktorého sú hlavne sacharidy a tuky, alebo obrátene, v závislosti na dĺžke a intenzite záťaže. Proteíny ako zdroj energie zostávajú „v zálohe“, ak sú použité, je to problém. Skladba stravy tomu musí zodpovedať. Je preto nezmysel vylúčiť tuky, pretože by ste jedli iba proteíny a sacharidy. Presnejšie – veľa proteínov a veľa sacharidov. Na druhej strane ani vytrvalec nemôže vystačiť s minimálnou odporúčanou dávkou proteínov.
Sacharidy pre vytrvalcov?
Pre vytrvalcov, mužov i ženy, je náročné doplniť energiu jednorázovo, preto by mala byť konzumovaná v minimálne piatich denných jedlách. Dôraz sa vždy kládol na hojnosť sacharidov, pretože niektoré štúdie preukázali, že výkonnosť vytrvalcov je lepšia, ak je ich v ich strave dostatok až mierny nadbytok práve sacharidov. Dokonca sa praktikoval systém „sacharidovej superkompenzácie“. Ako to už ale býva, nič neplatí absolútne a všetko má svoje úskalia, a tak aj so superkompenzáciou boli problémy. Potom sa zvažovala možnosť zlepšenia výkonu pomocou adaptácie na tukový metabolizmus vďaka relatívne zvýšenej konzumácie tukov a naopak obmedzenia príjmu sacharidov. S týmto systémom prišiel bývalý výskumný pracovník z Bostonu Barry Sears a nazval ho „zónová diéta“. Pomer živín sa zmenil na nepoznanie! Mali by ste podľa neho jesť 30% proteínov, 30% tukov a „iba“ 40% sacharidov. Zdalo by sa, že je to správne riešenie. Jediný „malý“ problém je v tom ako si každý deň merať množstvo skonzumovaných živín.
Čo by si mali dopriať(a čomu by sa mali vyhnúť)
MÄSO A ÚDENINY
Je vhodná konzumácia netučného mäsa, perfektné je napríklad pštrosie. Výborné je jahňacie a zajačie mäso, prijateľná je morka. Údeniny z jedálničku radšej vyraďte, prinajmenšom lacné druhy. Pravidelne športujúce ženy, hlavne tie, ktoré sú špecializované na silové športy, by mali mať mäso na jedálničku prakticky každý deň. Čiastočne je ho možné nahradiť strukovinami.
POZOR! Nie je vhodné konzumovať stále iba kura, kura, kura...
MORSKÉ RYBY
Dve porcie morských rýb týždenne sú optimálnym riešením – rátajú sa pritom do odporúčaných porcií mäsa. Sladkovodné ryby? Iba tie, ktoré sú dravé a sú z tečúcich vôd.
POZOR! Ak nejete morské ryby, mali by ste pravidelne konzumovať doplnok stravy obsahujúci esenciálne mastné kyseliny omega-3.
MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY
Pravidelná konzumácia mlieka a mliečnych produktov priemyselne spracovaných, farbených a sladených predstavuje riziko poruchy plodnosti a nadváhu. Môžete konzumovať mlieko v biokvalite, občas (bio)jogurt alebo zakysanú smotanu, ideálny je syrovátkový „tvaroh“ zvaný ricotta. Vhodné je užívať doplnky s probiotickými baktériami. Nevadia kvalitné ovčie a kozie syry.
POZOR! Najhoršie sú sladené smotanové mliečne krémy vrátane mrazených (!) a všetky druhy tavených syrov.
CEREÁLIE
Príliš široký pojem pre stručný popis, príliš zložitý problém pre dokonalé vysvetlenie. Najnovšie štúdie naznačujú, že zvyk konzumovať každý deň niekoľko porcií cereálií je príčinou zdravotných problémov. Celý civilizovaný svet už nevie jesť bez toho, aby mal každý deň biely pšeničný chlieb, múčniky, cestoviny, pečivo, ženy tiež obľúbené obilné kaše a sladené müsli zmesi, obsahujúce pridaný tuk a múku. Cestoviny, pizza alebo knedle zvádzajú k príprave pokrmov s omáčkami.
POZOR! Nevhodne veľké množstvá múčnych produktov sú najväčším rizikom pre vznik nadváhy.
STRUKOVINY
Tieto potraviny sa konzumujú relatívne málo. Odborníci radia „jedzte strukoviny, sú zdravé“, obsahujú veľa proteínov, priaznivo pôsobiace tuky, vlákninu a rad ďalších látok, ktoré nie je možné bližšie popisovať. Pravda. Strukoviny však neoplývajú iba pozitívnymi vlastnosťami. Musíte ich dokonale tepelne spracovať, a i tak sú ťažko stráviteľné, pretože obsahujú vlákninu a látky brániace tráveniu. Mnohým ľuďom môžu spôsobiť zažívacie a zdravotné problémy (alergie).
POZOR! Nejedzte sóju a sójové mäso, pretože môžu poškodiť štítnu žľazu. Ideálna je červená šošovica a malé fazule, vhodná je cizrna, ktorá sa používa v arabských krajinách k príprave pokrmov zvaných „hummus“.
OVOCIE
Ovocie je pre odborníkov „zaklínadlom zdravej výživy“. Vynikajúcou voľbou sú tuzemské jablká, čerešne, višne, slivky, hrušky, maliny a jahody, najlepšie sú čučoriedky, ostružiny a brusnice. Doprajte si ich čerstvé i mrazené, môžete sa spoľahnúť aj na čučoriedkový džem v prípade, že nie je prislaďovaný a „nastavovaný“ cukrom. Zdrojom tekutín sú melóny. Zdravým južným ovocím je ananás, mango, granátové jablko (!), kvalitné banány, červené hrozno a mango. Najnovšie štúdie preukázali, že šťava z višní, podobne ako z vyššie uvedených druhov ovocia, podporuje regeneračný proces.
ZELENINA
Nielen vegetariáni by mali konzumovať zeleninu čerstvú alebo tepelne spracovanú ku každému jedlu.
ORECHY A SEMENÁ
Orechy a semiačka sú mimoriadne dôležitou súčasťou výživy. Ideálne sú nelúpané mandle a lúpané lieskové a vlašské orechy – nepražené a nesolené!
POZOR! Nejedzte orieškovo-čokoládové krémy!