Áno, rýchlostné schopnosti potrebuje rozvíjať aj vytrvalostný bežec. Zaujíma ho predovšetkým cyklická rýchlosť a rýchlostná vytrvalosť. Prečítajte si, ako si obidve zručnosti osvojiť.
Mnohí rekreační vytrvalci sa nad termínom rýchlostná schopnosť možno pozastavia, spájajú si ho totiž s menami ako Michael Johnson či Usain Bolt. Asociácia je to síce správna, ale ak chce pomýšľať na celkový rozvoj svojich bežeckých schopností a na rast výkonnosti bežec na stredné a dlhé trate, musí okoreniť tréningovú prípravu o rýchlostné tréningy aj on.
Je to typ záťaže, ktorá posilňuje takzvané "rýchla svalové vlákna" (máme dva typy, červené rýchle vlákna FG čiže "fast glykolitic" a biele rýchle vlákna FOG čiže "fast oxidative and glykolitic").
Platí pritom, že čím je bežec mladší, tým je rýchlejší. Áno, s vekom rýchlosť klesá. Aj preto sa bežci s vekom posúvajú v disciplínach, z bežcov na 800 či 1 500 metrov sa postupne stávajú bežci na desať kilometrov či dokonca maratónski bežci. Pokiaľ si však v mladosti či v strednom veku vybudujete dobrý rýchlostný základ, je udržateľný a prepad nie je tak veľký.
Pod pojmom rýchlostné schopnosti sa skrýva celý komplex schopností, napríklad obratnosť, reakčná rýchlosť, cyklická rýchlosť, rýchlostná vytrvalosť a ďalšie. Nás ako bežcov vytrvalcov by mali prioritne zaujímať dve oblasti, a síce cyklická (lokomočná) rýchlosť a rýchlostná vytrvalosť.
Cyklická rýchlosť býva niekedy nazývaná maximálna rýchlosť. Je to schopnosť dosiahnuť vysoké frekvencie cyklického pohybu svalovou prácou s dobou trvania do 15 sekúnd. V praxi sú to pre vytrvalcov naozaj veľmi krátke behané úseky v čo najvyššej až maximálnej rýchlostnej intenzite, reč je o dĺžke do sto metrov. Aby bežec pri tréningu udržal stále rovnakú či naopak vzrastajúcu intenzitu behu, je dobré rozvrhnúť plán do rôznych kombinovaných sád.
Tu sú možné príklady hlavnej časti tréningu: 3 série po 3x100 metrov s medziklusom a niekoľkominútovou pauzou - rôzne série 50 či 60 metrových úsekov s medziklusom či medzichôdzou - krátke vzostupné aj zostupné bežecké pyramídy, napríklad 3 série 30 m - 40 m - 50 m - 40 m - 30 m - sekané úseky 150 m (50 m maximálne úsilie, 50 m voľne, 50 m maximálne úsilie - beh nad maximálnou rýchlosťou s využitím mierneho kopca dole či v záprahu psa (canicross). Intervaly medzi jednotlivými úsekmi a sadami majú byť dostatočné pre zotavenie. Niekto môže voliť medzichôdzu, tí zdatnejší medziklus.
Aby bol tréning čo najefektívnejší, nemala by mať rýchlosť úsekov klesajúcu tendenciu. Ak sa behané časy zreteľne zhoršujú, je lepšie tréning ukončiť.
Rýchlostnou vytrvalosťou máme na mysli schopnosť udržať vysokú rýchlosť pohybu po dobu dlhšiu ako 15 sekúnd alebo schopnosť opakovane produkovať vysokú rýchlosť pohybu s minimálnou dobou odpočinku medzi jednotlivými opakovaniami. Tu pri príprave nejde o maximálnu rýchlosť behu, ale o to, odbehnúť toho čo najviac.
Aj tu je však na prvom mieste kvalita. Voliť možno úseky podľa trénovanosti a konkrétneho tréningového obdobia v rozmedzí od 100 metrov do 400 metrov. Môžeme siahnuť aj po kratších úsekoch s tým, že si naordinujeme viac opakovaní a nezačíname na maximálnej intenzite.
Takto vyzerajú príklady hlavnej časti tréningu: 3 série (3x200 metrov) s voľným medziklusom a adekvátnou pauzou medzi sériami - pyramídy typu 100 m - 200 m - 300 m v sériách, 400 m - 300 m - 200 m - 100 m v sériách a aj. - 10x100 m s medziklusom 100 m - fartlek kratšej dĺžky, napríklad 30 minút, radiť krátke úseky asi o 100 až 200 metroch.
Dôležité je správne zakončenie úsekov. V žiadnom prípade neprechádzajte z maximálne behaných úsekov do rýchlej brzdy s násilným zastavením. Za cieľom vypustite maximálnu intenzitu a nechajte telo pokračovať zotrvačnosťou frekvenčným krokom bez úsilia až do zastavenia alebo voľného medziklusu. Vyvarujete sa tak možnému svalovému zraneniu a oddialite prichádzajúcu svalovú únavu.
A aký terén voliť pre tréningy tohto charakteru? Jednoznačne s rovným povrchom, ideálne je atletický ovál, umelý povrch však nie je podmienkou. Dobre poslúži rovný "škvarák" či antukový ovál.
Pri týchto tréningoch by sme sa mali maximálne sústrediť na intenzitu výkonu, držanie tela, prácu paží a frekvencii kroku, preto by nebolo dobré nechať sa z bežeckého rytmu vyrušovať nerovnosťami v podobe koreňov. Ak ovál v blízkosti nemáte, zvoľte radšej asfaltový povrch cesty či cyklotrasy.
Je dobré si plánované úseky vopred zmerať (hodinky GPS, cyklocomputer), na povrchu vyznačiť (krieda, farba) a danej vzdialenosti behať stále na rovnakom mieste. Je to veľmi praktické pre vzájomné porovnávanie behaných časov. A to obzvlášť vtedy, ak sa odvíjajú od aktuálnych výkonov naše následné tréningové plány.