Väčšina bežcov si myslí, že sa stravujú celkom zdravo. Keď však požiadali 35 pravidelných bežcov , členov jedného newyorského atletického klubu, aby si viedli jedálničiek po dobu jedného týždňa, objavilo sa hneď 10 zlých návykov. A tie môžu sabotovať i váš bežecký výkon. Predpokladáme, že ak čítate tento článok, patríte medzi bežcov. A ak ste bežec, budete mať pravdepodobne aspoň jeden zlozvyk, čo sa jedla týka. Či už je to iba občasná chuť na niečo nezdravé alebo vážnejšia výživová pasca (v podobe závislosti na energetických tyčinkách), bežci majú väčší sklon k fixácii na jedlo ako ľudia so sedavým spôsobom života, a dokonca viac ako ostatní športovci, pretože váha a hladina energie hrajú pri behu obrovskú úlohu. Nesprávne stravovanie a neprimeraný bežecký tréning idú často ruka v ruke. V snahe prijímať v strave to najlepšie pre optimálny bežecký výkon veľa bežcov zabúda na to, že strava musí byť vyvážená a rôznorodá. Niektorí bežci majú priamo strach z určitých potravín alebo z celých skupín jedál. Také obmedzujúce jedálne schémy môžu úplne zničiť vaše bežecké ciele – budete pomalí, vyčerpaní, a možno z toho aj ochoriete. Na základe zozbieraných dát americká nutričná špecialistka Karen Reznik zostavila prehľad najbežnejších výživových chýb, ktoré bežci robia. Upozorňujeme, že nešlo o vedeckú štúdiu, ale o prieskum, kedy sa odborníci spoľahli na údaje, ktoré bežci poskytli. Pokračujte v čítaní a skúste prísť na to, čo robili zle. Možno poznáte sami seba.
Nočný jedák
Cez deň jete veľmi málo, ale na večeru sa natlačíte a potom v tom pokračujete až do noci.
„Keď jete málo počas dňa a natlačíte sa večer, je to podobné, ako keby ste natankovali benzín potom, čo ste dorazili do cieľa,“ hovorí Dolinsová. Veľa bežcov sa chová práve podľa tohto vzoru. V mnohých prípadoch sa jedná o absenciu jedálneho plánu, ktorá vedie k tomu, že v neskorom popoludní trpia hladom a večer to doháňajú.
Nerovnomerné rozdelenie kalórií môže mať vážny dopad na váš bežecký výkon. Poobedňajší bežci, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, sú po tréningu na konci svojich síl. Ranní bežci sú tiež znevýhodnení, pretože riadna regenerácia závisí na doplnení kalórií pri raňajkách a obede.
Zmeňte to:
Pre udržanie energie a hladiny krvného cukru jedzte po celý deň vyvážené jedlá s kombináciou sacharidov, bielkovín a tukov každé tri až päť hodín.
Naplánujte si na každý deň dve malé desiate (hrsť orechov alebo syr a slané krekery), aby ste neprichádzali vyhladnutí k hlavným jedlám.
Naplánujte si bežecký tréning v dobe okolo jedál (alebo naopak). To znamená natankovať palivo hodinu až dve pred vybehnutím a doplniť ich počas hodiny po dokončení tréningu.
Závislák na energetických tyčinkách
Zjete toľko tyčiniek, že sú pre vás synonymom plnohodnotnej stravy.
„Veľa bežcov si nevie predstaviť, že by skonzumovali hoci iba sústo potravy bez toho, aby vedeli, koľko je v ňom toho či onoho. Preto sa až príliš spoliehajú na energetické tyčinky. Myslia si, že sú dobrou voľbou pre výpočet kalorického príjmu,“ hovorí Dolinsová. Hoci súhlasí s tým, že tyčinky predstavujú vhodný spôsob, ako doplniť kalórie a sacharidy, prílišná závislosť na nich s najväčšou pravdepodobnosťou znamená, že vášmu telu chýba plnohodnotné jedlo. „Ak vyradíte zo svojho jedálničku prirodzené potraviny, ochudobníte sa o vlákninu, karotenoidy a iné zdraviu prospešné fytochemické látky, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine a celozrnných potravinách,“ vysvetľuje Dolinsová. Na jednej strane sa tak pripravujete o všetky prospešné látky, ktoré obsahuje plnohodnotné jedlo, na druhej strane sa môžete predávkovať určitými živinami, ak si dáte niekoľko rovnakých tyčiniek za deň, pretože to môže spôsobiť nerovnováhu určitých minerálov vo vašom tele.
Zmeňte to:
Nepovažujte energetické tyčinky za náhradu jedla. Neobsahuje totiž kompletnú škálu živín. Najlepšie fungujú ako príležitostná desiata pred tréningom či po ňom.
Keď si vyberáte energetickú tyčinku, zamerajte sa na tie, ktoré obsahujú napríklad celé kúsky ovocia, orechy alebo cereálie.
Ak ste nútení nahradiť poriadne jedlo energetickou tyčinkou, dajte si k nej aj niečo iného, trochu čerstvého ovocia, jogurt alebo kus syra.
Kráľ mejdanov
Konzumáciu alkoholu beriete ako odmenu za dobrý tréning alebo pretek.
Podľa vedeckých štúdií rekreační bežci pijú viac alkoholu ako ich sedavé protiklady. Skupina, na ktorú sme sa zamerali my, nebola výnimkou. Bez ohľadu na to, koľko beháte, pravidla sú jasné – jeden až dva alkoholické nápoje denne. Väčšie množstvo môže byť škodlivé, hlavne pre bežcov, ktorí musia dávať pozor na dostatočnú hydratáciu. A nemyslite si, že si svoju týždennú dávku alkoholu môžete vybrať v sobotu večer. „Z prieskumov vieme, že je oveľa zdravšie dať si jeden pohárik denne ako sedem za večer,“ hovorí Dolinsová.
Zmeňte to:
Vyberajte si alkoholické nápoje, ktoré sú „nariedené“ a účinky sú slabšie. Namiesto pohárika vína si dajte vínový strik.
Prekladajte jednotlivé drinky pohárom vody alebo minerálky, aby sa pôsobenie alkoholu v priebehu večera rozložilo.
Po tréningu alebo pretekoch si najskôr dajte veľký pohár vody, pivo až neskôr.
Fanúšik všetkého nezdravého
Jete všetko, čo chcete, pretože dúfate, že behanie vás udrží v kondícii.
Existujú bežci, ktorí žijú v úplnej nevedomosti o tom, akých chýb sa dopúšťajú vo svojom jedálničku. Je tu ale ešte oveľa horší kaliber – milovník všetkého nezdravého. Hoci si uvedomuje, ako je jeho strava chudobná na potrebné látky, nie je schopný ani ochotný to zmeniť. „Je pravda, že diaľkoví bežci potrebujú oveľa energie navyše, aby zvládli tréning,“ hovorí Dolinsová. A ak sa inak stravujete zdravo, pokojne si doprajte nejaké tie sušienky či chipsy, hoci aj každý deň. Ale ani diaľkoví bežci nemôžu byť živí iba zo zemiačkov alebo sladkostí, pretože neobsahujú všetky dôležité živiny potrebné pre správne zvládnutie bežeckého tréningu a regeneráciu.
Zbaviť sa takého zlozvyku môže byť dosť zložité. Ako náhle si totiž vypestujete nesprávny návyk, začnete konzumovať rovnaké jedlo každý deň v rovnaký čas alebo za rovnakých okolností. Určité potraviny potom symbolizujú nejakú udalosť. Ak napríklad jete po každom behu čokoládovú tyčinku, budete mať pocit určitej neukončenosti, ak si ju už nedáte po tréningu. A to je ťažké zmeniť.
Zmeňte to:
Nastoľte rovnováhu medzi tým, čo by ste mali jesť, a tým, čo chcete jesť. Dajte si ku každému jedlu a desiatej niečo poriadne a nezdravé veci si doprajte až na záver.
Nahraďte nezdravé potraviny niečím zdravším. Ak máte chuť na čokoládu, skúste jahody namočené v čokoláde. Ak by ste si dali radšej niečo slaného, skúste syr alebo zeleninu so šalátovým dressingom.
Nikdy si nedávajte nezdravé pochutiny na lačno. Je to záruka toho, že sa následne pekne natlačíte.
Nepriateľ tuku
Ste presvedčení, že sa po tuku priberá, preto sa mu vyhýbate v akejkoľvek forme.
Na každého priaznivca nezdravého jedla pripadá aspoň jeden nepriateľ tuku. Veda a nespočetné štúdie preukázali, že tuk nám neškodí, hoci veľa bežcov v ňom vidí svojho úhlavného nepriateľa v boji o štíhlosť.
Dobré tuky pritom znižujú cholesterol, pomáhajú vstrebávať vitamíny, podporujú trávenie a regulujú metabolizmus. Tuk je pre vytrvalostných bežcov mimoriadne dôležitý, pretože vaše telo začína povolávať tuk do zbrane, keď budú zásoby sacharidov prázdne. Neexistuje žiaden vedecký dôkaz, ktorý by preukázal, že denný príjem jedla, v ktorom tuk tvorí menej ako 20% celkových kalórií, zlepšuje bežecký výkon. Naopak sa preukázalo, že príliš malá spotreba tuku zvyšuje riziko zranení a tlmí činnosť imunitného systému.
Zmeňte to:
Naučte sa rozlišovať medzi tukmi, ktoré sú pre vás dobré (mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny), a tými, ktoré vášmu telu škodia (nasýtené a trans tuky).
Nelámte si toľko hlavu s percentami. Snažte sa prijať v potrave asi gram zdravých tukov na kilo svojej telesnej váhy denne.
Pridajte dobré tuky k nízkotučným potravinám, ktoré jete, napríklad pokvapkajte si zelený šalát olivovým olejom.
Bežec s prázdnou nádržou
Myslíte si, že sa vám pobeží lepšie s prázdnym žalúdkom, pretože vám to dodá pocit ľahkosti?
Veľký počet bežcov vyráža každý deň na trať bez riadneho doplnenia paliva, hoci vedci jasne preukázali, že jedlo či desiata pred tréningom zvýši hladinu energie a zlepší výkon. Niektorí bežci tvrdia, že nemôžu behať s plným žalúdkom. Ranní bežci zasa nechcú vstávať v nekresťanskú hodinu, aby si dopriali čas na trávenie. Nemusíte však zjesť kopu jedla, aby ste získali energiu. „Plátok toastového chlebu, kúsok ovocia či jogurt vám dopomôžu ku kvalitnejšiemu tréningu a lepšiemu výkonu,“ tvrdí Dolinsová.
Zmeňte to:
Poobedňajší a večerní bežci by si mali dať dve hodiny pred behom desiatu obsahujúcu 60 až 100 gramov sacharidov. Zjedzte banán a celozrnný rožok alebo 60 gramov sušeného ovocia a pohár Gatorade.
Ranní bežci, ktorých odradzuje predstava jedla v skorých hodinách, môžu doplniť sacharidy prostredníctvom tekutín, ako sú jogurtové alebo sójové nápoje a športové nápoje.
Vaše telo si rýchlo zvykne na beh s malým množstvom jedla v žalúdku. Vyskúšajte preto, aké potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú pre vás tie najlepšie.
Požierač proteínov
Bielkoviny sú pre vás symbolom sily, a preto nimi nahradzujete sacharidy.
Vzhľadom na to, že bežci potrebujú viac bielkovín ako väčšina „sedavcov“, v niektorých prípadoch jedenapol - až dvojnásobok odporúčanej dennej dávky, potešilo nás, že medzi skúmanými bežcami bolo iba málo tých s proteínovým deficitom. Našlo sa ale niekoľko bežcov, ktorí naopak konzumovali proteíny v nadmernom množstve. Bielkoviny tvoria dvadsať percent svalového tkaniva a sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov. Na druhej strane zjedenie väčšieho množstva bielkovín neprinesie nárast ďalších svalov ani zvýšenie sily.
Hoci môže nadmerný príjem bielkovín poškodiť pečeň a ľadviny, väčším problémom pre bežcov je to, že proteíny konzumujú na úkor iných potrebných živín. „Hľadáte primárne palivo pre svoje svaly? Zamerajte sa na sacharidy,“ radí Dolinsová.
Zmeňte to:
Udržujte denný príjem bielkovín na 10 až 15% svojho celkového kalorického príjmu.
Načasujte si príjem bielkovín tak, aby vám pomohli rýchlo zregenerovať po tréningu: po tréningu si dajte desiatu obsahujúcu sacharidy a bielkoviny v pomere 4:1, napr. morčací sendvič alebo cereálie s mliekom.
Vyberajte si netučné zdroje bielkovín, aby ste neprijímali dodatočné kalórie z tuku. Dobrú voľbu predstavujú napríklad kuracie alebo morčacie prsia, tuniak vo vlastnej šťave alebo bravčová panenka.
Vyznávač potravinových doplnkov
Ste presvedčení, že užívanie vitamínov a minerálov robí vášmu telu dobre a ich užívanie vo väčšej miere bude na vás pôsobiť ešte lepšie? Ste na tom podobne ako požierač proteínov – žijete vo viere, že dobrých vecí nie je nikdy dosť. Ale akékoľvek vitamínové či minerálové doplnky zlepšujú výkon iba v prípade, že máme skutočný nedostatok príslušných živín. A takých je nás málo.
Bežci konzumujúci veľa cereálií, energetických tyčiniek a potravinových doplnkov s vitamínmi a minerálmi sú naopak náchylní k predávkovaniu. Nadmerné užívanie vitamínov a minerálov spôsobuje v organizmu nerovnováhu a môže viesť k zdravotným problémom. Ukázalo sa, že napr. príliš veľké množstvo zinku môže zvýšiť hladinu cholesterolu a nadbytočné zásoby železa v tele môžu poškodiť ľadviny.
Zmeňte to:
Pamätajte si, že sa jedná iba o doplnky, ktoré majú iba obohacovať plnohodnotnú zdravú stravu.
Ak si vyberiete správny multivitamínový preparát, nebudete potrebovať už nič iné. Pozrite sa po prípravkoch, ktoré obsahujú 100 až 200% dennej dávky vitamínov rozpustných vo vode (osem vitamínov a vitamín C), ďalej nie viac ako 100% dennej dávky vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, K) a 100% dennej dávky stopových prvkov (železo, zinok, meď, selén a mangán).
V dňoch, kedy viete, že prijmete dostatok jedla obohateného vitamínmi a minerálmi, zvážte vynechanie multivitamínovej tablety.
Chronicky vysušený
Málo pijete, výnimku predstavuje iba ranná káva.
Odborníci na výživu, tréneri a lekári už dlho ospevujú blahodarné účinky dostatočnej hydratácie organizmu na športový výkon. Napriek tomu veľa bežcov funguje ako ťavy – cez deň nedodávajú organizmu žiadne tekutiny. Ak patríte medzi poobedňajších či večerných bežcov, ktorí začínajú deň kávou a potom sa ešte niečoho málo napijú, budete vybiehať na tréning v dehydratovanom stave. „Dostatočná hydratácia organizmu by sa nemala podceňovať. Dehydratácia oslabuje schopnosť tela sa zbaviť nadbytočného tepla, ktoré vytvárajú pracujúce svaly. Nemôžete udržať rovnakú intenzitu tréningu, ak ste dehydratovaní,“ tvrdí Dolinsová.
Zmeňte to:
Hodinu až dve pred bežeckým tréningom doplňte tekutiny asi o pol litra športového nápoja, ktorý obsahuje i povzbudzujúce sacharidy.
Ak si dáte veľa kilometrov, nezabudnite na kontrolu vyprázdňovania moču. Túto potrebu by ste mali mať aspoň každé tri hodiny a farba moču by mala byť svetle žltá.
Ak chcete určiť mieru potenia, vážte sa nahí. Po tréningu sa zvážte znovu. Každý kilogram, ktorý stratíte, zodpovedá takmer litru tekutiny. Ak teda stratíte pri 40 minútovom behu pol kilogramu, mali by ste vypiť každých 40 minút pol litra.
Kaloricky zanedbaný
Spaľujete oveľa viacej, ako prijímate.
Existujú dva typy bežcov, ktorí spadajú do tejto kategórie. Prvým sú pretrénovaní športovci, ktorí počas mnohokilometrových tréningov úplne vyčerpajú svoje energetické zásoby, a neúmyselne tak strácajú na váhe. Druhý typ predstavujú tí, čo behanie zámerne využívajú k redukcii váhy, znižujú energetický príjem a zároveň zvyšujú tréningový objem. Naša vzorka populácie dokazuje, že viac bežcov patrí k druhému typu.
Zvyšovanie tréningových objemov a znižovanie príjmu kalórií je jednoduchá, hoci nebezpečná rovnica. „Ak nedoprajete svojmu telu dostatok pohonných látok, ktoré potrebuje pre zvládnutie každodenných povinností, a dodatočné kalórie, ktoré potrebuje pre fyzický výkon, prinútite ho ku kanibalizmu, kedy vlastne rozloží svaly na palivo,“ vysvetľuje Dolinsová.
„Z dlhodobého hľadiska to rozhodne nie je dobré pre vaše zdravie ani pre váš bežecký výkon.“
Zmeňte to:
Ak máte obavy o svoju telesnú hmotnosť, vyberajte si zdravšie jedlá a jedzte malé porcie počas dňa, aby ste urýchlili metabolizmus. Napriek tomu by aktívne športujúca žena nemala prijímať menej ako 1500 kalórií denne a aktívny muž by nemal prijať menej ako 1800 kalórií za deň.
Zvýšte príjem kalórií rádovo o niekoľko stoviek dva dni pred pretekmi, v deň pretekov i po nich, aby ste maximalizovali výkon i následnú regeneráciu. Prijaté kalórie by mali byť z kvalitných potravín a mali by obsahovať veľa sacharidov.
Nerozmýšľajte o jedle ako o kalóriách, ale ako o potrebnom palive. Nebehajte, aby ste mohli jesť, ale jedzte, aby ste mohli behať.