Ak hľadáte rady, ako sa stravovať pred maratónom, nájdete ich na internete množstvo. Ak vás však zaujíma, čo treba jesť pred pretekmi na desať kilometrov, narazíte prekvapujúco na informačné vákuum. Znamená to, že pri kratších vzdialenostiach nie je výživa dôležitá?
Je pravda, že pri maratóne môžete vďaka strave získať alebo stratiť oveľa viac než na kratších tratiach. Na
desiatke sa vám nestane, že by ste pre nesprávnu občerstvovaciu stratégiu nedobehli, ani nie sú potrebné žiadne špeciálne postupy pre zvýšenie v ýkonnosti. To však neznamená, že by ste mali nad v ýživou iba mávnuť rukou.
Bielkoviny pre svaly
Pri tréningu na desiatku síce oproti maratónu nabeháte menšie objemy, ale zato s oveľa vyššou intenzitou. Potrebujete preto silnejšie nohy. Znamená to nielen zvýšené nároky na budovanie svalovej hmoty, ale aj viac opráv mikroskopických poškodení svalov. O niečo vyššie teda budú aj nároky tela na príjem bielkovín. Minimálne množstvo, ktoré by ste mali skonzumovať, je 0,8 gramu proteínov na kilogram telesnej hmotnosti. Vyberajte si ľahko stráviteľné pokrmy, napríklad hydinu, ryby či mliečne výrobky. Nebojte sa ani proteínových doplnkov výživy. Bielkoviny dopĺňajte hlavne po náročnejšom tréningu (intervaly, tempový beh). Ich ideálnym zdrojom v tomto prípade sú regeneračné nápoje, ale napríklad aj kakao alebo koktejly z mlieka a ovocia, najlepšie obohatené srvátkovým práškom.
Koľko cukrov je príliš
Pri desiatke a kratších vzdialenostiach je hlavným zdrojom energie polysacharid glykogén. Mnoho bežcov si preto myslí, že by mali konzumovať hlavne sacharidy. Dokonca aj niektorí odborníci odporúčajú ich denný
príjem šesť až osem gramov na kilogram hmotnosti. To môže byť dostatočného množstva tukov a bielkovín.
Ďalšou nevýhodou vysokého príjmu sacharidov je obmedzenie metabolizmu tukov. Dochádza totiž k nadmernému zvýšeniu glukózy v krvi, na ktorú telo reaguje vylučovaním inzulínu. To vedie práve k obmedzeniu využitia tukov ako zdroja energie a tiež k zvýšenej únave. Podľa trénera a špecialistu na vytrvalostnú prípravu Brenta Fougnera je naopak lepšie celkový príjem sacharidov znížiť a okrem súťažných dní dávať prednosť potravinám s nízkym glykemickým indexom (napríklad nahradiť biele pečivo celozrnným a obmedziť sladkosti). V krvi sa tak stabilizuje hladina glukózy, ktorej náhle poklesy negatívne ovplyvňujú výkonnosť. Ľahko stráviteľné cukry si však doprajte po každom náročnom tréningu. Jete tuky, spaľuje tuky
Jestvuje však aj opačný prístup – vysokotuková diéta. Až 60 percent energie sa pri nej získava z tukov. Má to istý pozitívny vplyv na vytrvalosť, lebo telo je pri záťaži nútené získavať viac energie z tukov a podporuje produkciu testosterónu a estrogénu. aj viac ako pol kila cukrov denne (vyše 2-tisíc kcal). Ak sa však nechcete prejedať a priberať, neostal by vám už Záťažové testy potvrdili, že ľudia na vysokotukovej diéte majú lepšiu
vytrvalosť než tí s vysokým príjmom cukrov. Najväčšie rozdiely sa však zaznamenali pri dlhotrvajúcej záťaži v nízkej intenzite (teda skôr pri maratóne než pri desiatke). Nadmerný príjem tukov v strave môže navyše spôsobovať tráviace ťažkosti. Z dlhodobého hľadiska tak oba extrémy (vysokosacharidová aj vysokotuková diéta) vedú k zhoršeniu výkonnosti a nadmernej únave. Najlepšie je preto vybrať si zlatý stred. Môže to vyzerať napríklad takto: 50 percent energie získame z cukrov, 30 percent z tukov a 20 percent z bielkovín. Iba pri veľmi náročnom tréningu alebo veľmi dlhých behoch môžeme pridať sacharidy navyše.
Znížte kyslosť
Ak desiatku nechcete len odklusať, budete pri nej časť energie získavať anaeróbnym spaľovaním cukrov (asi
3 percentá). To vedie k tvorbe kyseliny mliečnej. Preto aj tréning na túto vzdialenosť vždy obsahuje určitý podiel anaeróbnej záťaže, väčšinou v podobe intervalového tréningu. Vyššia produkcia laktátu však zvyšuje riziko celkového metabolického prekyslenia, preto je vhodné znížiť v jedálničku podiel výrazne kyselinotvorných zložiek (jednoduché cukry, biela múka, citrusové plody, mäso, alkohol či rôzne konzervanty)
a zvýšiť podiel zásadotvorných (napr. zelenina, pšeno, pohánka či jablčný ocot).