Správne realizované a efektívne dýchanie zaistí viac kyslíka pre pracujúce svaly, a teda pozitívne ovplyvní bežeckú výkonnosť. Pri nesprávnom dýchaní potom klesá nielen výkonnosť, ale dokonca sa v jeho dôsledku môžu prejaviť aj zdravotné problémy.
Podľa moderných výskumov je isté, že jednou z vecí, ktorá umožnila ľudskému druhu v priebehu vývoja prežiť v súboji s ostatnými živočíšnymi druhmi, bola schopnosť vytrvalostne behať. Tieto myšlienky a objavy krásne vysvetlil a spopularizoval Christopher McDougall v knihe „Born to run“. Popisuje v nej tiež, čo všetko bolo pre druh homo sapiens dôležité, aby mohol behať. Teda nielen prispôsobenie pohybového aparátu efektívnej mechaniku behu, ale aj odlišný spôsob dýchania.
Maličkosť nutná pre prežitie
Človek je jediný cicavec, ktorý dokáže dýchať úplne nezávisle na kroku. Všetky ostatné druhy trpia rovnakým obmedzením, ktoré im znemožňuje behať po dlhšiu dobu – sú schopné dýchať výhradne spôsobom jeden krok = jeden nádych. Iba človek vie pri behu dýchať úplne nezávisle na rytme kroku, teda nadychovať sa a vydychovať na viac krokov (zvyčajne na dva alebo tri), čo mu umožňuje efektívnejšie zásobovať svaly kyslíkom. Práve preto mohol v počiatkoch svojej histórie loviť oveľa rýchlejšie cicavce – stačilo korisť iba sledovať až do jej vyčerpania.
Hoci nám odlišná technika dychu umožnila ako druhu efektívne behať, neznamená to, že všetci pri behu dýchame správne. Dôsledkom nesprávnej techniky dýchania je potom nielen vplyv na výkonnosť (vdýchnutie rovnakého množstva vzduchu nás stojí oveľa viac energie ako našich súperov), ale aj na zdravie.
Prestaňte si rozmaznávať baktérie
Možno aj vy máte za sebou z bežeckého pohľadu zúfalú zimu, v ktorej vám časté prechladnutia, virózy či dokonca zápaly priedušiek znemožňovali naplno trénovať. Pritom práve beh by mal byť v zime tým, čo našu obranyschopnosť posilňuje – zvlášť keď najčastejšia príčina nachladnutia z minulosti v podobe nekvalitných materiálov bežeckého oblečenia neodvádzajúca pot už v podstate úplne vymizla. Napriek tomu zmieňované choroby stále trápia veľa bežcov. Prečo? Hádate správne – je to o dýchaní.
Pri behu je totiž zásadne dôležité dýchať nosom, pretože nosná sliznica zvlhčuje vdychovaný vzduch, zohrieva a filtruje. Pri behu je to o to dôležitejšie, pretože množstvo vzduchu vdýchnutého na jeden nádych stúpa až na osemnásobok. Ak tento objem do seba opakovane dostávame ústami, dochádza k vysušeniu a podchladeniu hrdla, čo znižuje obranyschopnosť slizníc a môže tiež podporovať množenie baktérií, ktoré sa v oblasti dýchacích ciest vyskytujú prirodzene. V okamihu podchladenia sa ale začnú množiť a napádajú celé telo.
Ako sa vyhnúť disbalanciám
Dýchanie je však zároveň veľmi úzko previazané s pohybovým aparátom. V prvom rade platí, že ak nie je bežec funkčne v poriadku v oblasti krčnej a hrudnej chrbtice, t.j. ak sa tu vyskytujú rôzne disbalancie, či už svalového charakteru, alebo dokonca nejaké „zablokovanie“, potom nemôže optimálne využiť predovšetkým hrudný typ dýchania. To potom obmedzuje jeho výkonnosť, zároveň však dochádza aj k prehlbovaniu funkčných porúch a svalových disbalancií. Preťažované sú hlavne svaly v oblasti krku a ramien, čo môže viesť napríklad k tuhnutiu šije, bolestiam krčnej a hrudnej chrbtice, bolestiam hlavy a pod.
Všetko je teda vzájomne previazané. Ak máme pri behu zlé držanie tela a trpíme svalovými disbalanciami, nemôžeme poriadne dýchať. A keď poriadne nedýchame, držanie tela a prítomné disbalancie sa naďalej zhoršujú. Prospešná je v tomto prípade návšteva fyzioterapeuta, ktorý odstráni vzniknuté blokácie a disbalancie, ale vždy spolu s pravidelným kompenzačným cvičením a tiež nácvikom správneho dychového stereotypu.
Tu ma pichá, tu ma bolí
Nemenej dôležitý ako nádych nosom je tiež výdych ústami. Ten síce v prípade chybného prevedenia nedokáže výraznejšie ovplyvniť horné cesty dýchacie, môže však byť príčinou nepríjemného pichania a bolestí v oblasti bokov a brucha. Pozor, nezameniť za pichanie v pravom podrebrí začiatočníkov, ktoré vo väčšine prípadov býva iba prejavom malej trénovanosti a nedostatočnej pripravenosti cievneho systému hlavne v oblasti pečene. Aj to síce môže byť vo vzácnych prípadoch známkou ochorenia pečene či iného brušného orgánu, v drvivej väčšine však stačí spomaliť, zhlboka dýchať a pichanie prejde.
My tu hovoríme o probléme, ktorého hlavnou príčinou býva nesprávne dýchanie. Väčšina bežcov totiž dýcha prevažne do brucha, a ak ich výdych nie je dostatočne intenzívny, príde v dutine brušnej k zmene tlakov, ktoré má za následok pichanie v bokoch. Keď sa to bežec snaží prekonať a beží ďalej, môžu sa postupne dostaviť silné a obmedzujúce bolesti brucha, najčastejšie v oblasti žalúdka alebo podbrušia.
V tomto okamihu už väčšina postihnutých osôb behanie preruší a vydá sa za lekárom. Ten zvyčajne predpíše rôzne vyšetrenia, ktoré majú za úlohu vylúčiť ochorenie brušných orgánov či chrbtice, čo je síce dôležité, pretože nesprávny dychový stereotyp môže niektoré ochorenia v týchto oblastiach dokonca provokovať, ale k náprave ťažkostí to neprispeje. Bežcovi spravidla pomôže až zásah fyzioterapeuta a postupné preučenie nesprávnej techniky dýchania.
Jedna dierka, druhá dierka
Ak sa chcete pri behaní naučiť dýchať správne, je potrebné sa sústrediť predovšetkým na nádych nosom a výdych ústami. Na to je najlepší veľmi pomalý beh, do 65% maximálnej pulzovej frekvencie, pri ktorom sa budeme snažiť realizovať nádych striedavo jednou a druhou nosnou dierkou – stačí vždy jednu nosnú dierku mechanicky zapchať rukou (pri pomalom tempe to nie je problém), nádych vykonávať tou druhou a obidve dierky pravidelne vymieňať. Vydychujte ústami.
Spočiatku to nie je nič jednoduché, pravdepodobne budete mať problém takto vydržať bežať dlhšie ako pár desiatok metrov, takže tento typ dýchania zaraďujte intervalovo a intervaly postupne predlžujte. Po nejakej dobe si potom asi uvedomíte, že nádych nosom a výdych ústami sa stáva úplne automatickým.