Chybami sa človek učí. Táto stará známa pravda platí aj v behu. Každý z nás ich v priebehu (nielen) bežeckej kariéry istotne zopár urobil. Veľa z nich je možné ľahko napraviť. Ak nám však chyba a jej dôsledky prerastú cez hlavu, alebo presnejšie prekročia rámec fyziologickej únosnosti našej telesnej schránky, ide do tuhého. Rozpoznajme svoje chyby včas a nedovoľme im, aby nám zobrali radosť z behania!
Chyby môžeme nájsť v technike, tempe a skladbe tréningu, v taktike na pretekoch... Konečný výkon však ovplyvňuje – pozitívne aj negatívne – naša povaha, temperament, „morálka“ a vôľa. Aj samotné robenie chýb je rovnako veľmi živou záležitosťou. Kým niektoré chybičky úspešne odstránime, iné sa k nám nepozorovane priblížia neskôr.
Niektorých sa je možné zbaviť veľmi ľahko, s ďalšími môžeme bojovať celý svoj bežecký život, a to dokonca so striedavými úspechmi. Stokrát si môžeme myslieť, ako sme ich vychytali, ale s vekom sa telo mení a my po rokoch, často ruka v ruke so stagnáciou výkonnosti, nachádzame ďalšie a ďalšie resty a hľadáme spôsoby, čo sa dá ešte opraviť. Bezchybný bežec v podstate neexistuje. Aj medzi najlepšími vždy nájdeme niečo, aby ten či onen mohol behať ešte lepšie.
NAJČASTEJŠIE CHYBY A ZBRANE, AKO NA NE
Príliš stereotypný tréning
Tréning je v podstate adaptačný proces. Telo mobilizuje svoje energetické prostriedky a učí sa s nimi zaobchádzať hospodárnejšie, čo sa okrem iného prejaví zlepšením výkonu. Ak sa tréningový stimul nemení, je pre organizmus príliš ľahký a k ďalšej adaptácii nedochádza. Telo je totiž je už na danú záťaž adaptované.
Čo s tým: K rastu výkonnosti potrebujete prestať behať stále rovnaký okruh rovnakým tempom, ale pridať na vzdialenosti, neskôr na tempe, zaradiť intervaly. A, samozrejme, pomôže aj zlepšenie techniky, odrazových, silových a rýchlostných schopností, pridanie naťahovacích i kompenzačných cvičení.
Príliš rýchly beh
Ja viem - je to stokrát opakovaná rada, už skoro klišé, ktoré však mnohí stále porušujú a budú porušovať. V knihe Beh pre zdravie od autora Herberta Steffnyho to napokon veľmi výstižne hodnotí slávny nemecký vytrvalec Dieter Baumann, jeden z niekoľkých európskych vytrvalcov, ktorí úspešne pretekali s Keňanmi na vrcholných svetových súťažiach. Povedal: „Kondiční bežci ma predbiehajú. Niekto z nás asi trénuje zle.“
Zatiaľ čo Baumann pravdepodobne zbieral svoje objemové kilometre, mnohí z úplne iného výkonnostného levelu bežali rovnako alebo dokonca rýchlejšie, spravidla s dobrým pocitom, ako ostatných bežcov drvia. Svojmu tréningu však, pochopiteľne, veľmi nepomohli.
Čo s tým: Pre rast vytrvalosti je nevyhnutné nabehať čo najviac kilometrov v pomalom, tzv. konverzačnom tempe. Aj keď chcete zrýchľovať, aspoň dva tréningy v týždni behajte pomalšie.
Príliš vysoké dávky
Neraz si začiatočník naloží v návale eufórie a endorfínov viac, ako hovorí tréningový plán. „Je mi predsa tak výborne, tak prečo si nepridať? Veď to ani nebolí, ako všetci hovorili...“ Váš pohybový aparát si to však nemyslí. Možno vám na začiatku niečo odpustí, ale nie na dlho.
Predovšetkým šľachám trvá dlhšie, kým sa adaptujú na záťaž. Na rozdiel od svalov nie sú také prekrvené, nie je v nich taká hustá kapilárna sieť ako medzi svalovými vláknami. Je to prakticky jedno kolagénne vlákno vedľa druhého, medzi tým sem-tam fibrocyt, ale celkové prekrvenie viazne. Regenerácia šliach trvá podstatne dlhšie ako regenerácia svalstva, ešte horšie je to pri kĺbových chrupkách, kde cievne zásobenie chýba úplne. Aj adaptácia je v prípade málo prekrvených častí tela oveľa horšia, a tak môžu skôr či neskôr prísť zmeny z preťaženia. A pre malé cievne zásobenie trvá aj ich liečenie prekliato dlho.
Čo s tým: Kroťte sa. Polhodina 4 x týždenne je na začiatok až-až. Aj neskoršie pridávajte iba po minútach.
Prehnutý chrbát
„Nechcela by som byť bedrovou platničkou v chrbte tejto slečny,“ hovorím si občas. Pohľad na pribúdajúcich bežcov ma, samozrejme, veľmi teší, nie všetci sa však pohybujú zdravo. Veľká časť ľudí má oslabené svalstvo trupu, čo sa zhoršuje pri práci v sede. Lepšie na tom nie sú ani fyzicky pracujúci, ak majú chybné pohybové návyky. Oslabené brušné svaly, svaly jadra a panvy a nerovnováha celej oblasti bedier a panvy vedie k typickému postoju, pri ktorom sa preťažené chrbtové svaly a bedrovo-stehenný sval spoločne postarajú o nepeknú a nezdravú hyperlordózu (neprirodzené prehnutie chrbta) s ničivými účinkami na bedrové platničky.
Čo s tým: Spevňujte panvové dno, panvu podsaďte a naučte sa s podsadenou panvou pracovať i behať. Pri posilňovaní brušných svalov nezabudnite predovšetkým na hlbšie vrstvy – priečne a šikmé svaly brušné. Ani majiteľ „brušného pekáča“ nie je vôbec za vodou. Pri oslabení svalov jadra môže trpieť rovnakými problémami. A nechajte fyzioterapeuta, aby vám najskôr uvoľnil všetko, čo máte preťažené a skrátené, radšej pri niekoľkých návštevách s odporúčaním správneho cvičenia. Bez toho by akákoľvek snaha o posilnenie ochabnutých svalov bola skôr kontraproduktívna.
Sedenie v behu
Priposadený štýl je ďalší krok k bežeckému koncu. Možno niekomu dočasne pomôže, keď sa do behu na chvíľu posadí, aby uvoľnil iné časti tela, ale nikdy by to nemalo byť trvalou záležitosťou. Naopak – panva patrí dopredu, vždy v smere pohybu. Naše ťažisko a jeho sila nás musia potiahnuť, nie ťažiť. Keď si s každým krokom sadneme, musíme potom ťažký zadok znovu dvíhať, čo dá viac práce. Pripo.... štýl je hrobom aj pre naše bedrá, v ktorých nemôže prebiehať dostatočná regenerácia.
Čo s tým: Tu platí, že s podsadenou panvou a spevneným trupom (na tom je potrebné pracovať prakticky neustále) sa žije i behá lepšie. Pomôže získanie pružnosti v členkoch, zakopávanie, technické bežecké cvičenia a striedanie tempa v teréne. Váš beh potom bude ekonomickejší. Ak úplne začínate a je pre vás niečo také zatiaľ nemysliteľné, behajte radšej menej (a viac choďte), alebo si zoberte na pomoc runningové paličky. Ešte jedna malá výstraha: ak sa budete chcieť zbaviť sedenia príliš násilne, môžete sa nadmerne prehnúť v bedrách, čo je, ako už vieme, tiež zle. Zmena by teda mala prísť postupne, pozvoľna, ale dôkladne. Bez doplnkových kompenzačných aktivít a systematickej práce na vybudovaní pohybových stereotypoch to nepôjde.
Predsunutie hornej časti tela
Určite nechcete, aby vám jedného dňa krčná platnička povedala „dosť“ a rozhodla sa vyskočiť. Krčné medzistavcové priestory sú totiž veľmi malé, a ak sa to párkrát stane, tak degeneratívne zmeny na seba nedajú dlho čakať. A dostať sa s tým pod nôž, je asi posledné, čo by sme chceli, však? Napriek tomu si všetci o to koledujú – nielen v behu, ale prakticky celých 24 hodín denne. Sedíme pri počítači, za volantom, v stoji – a chronicky preťažené šijové svalstvo nevieme uvoľniť ani v spánku, zatiaľ čo nám o pár segmentov nižšie rastie hrb. Iba sa na seba pozrite z profilu. Neúprosnú pravdu potom povie fotka urobená v nestráženom okamihu. Myslíte si, že ste už dosť narovnaní? Asi nie ste. Predsunutá hlava pôsobí na drobné krčné stavce a okolité citlivé štruktúry skutočne brutálne. Rovnako pocit, že prihrbením hornej časti tela dostávate akýsi aerodynamický tvar a budete skôr v cieli, je veľmi klamlivý. Naopak – ak sa narovnáte, tak roztiahnete pľúca, ktoré pojmú viac vzduchu, a teda i kyslíka, ktorý je palivom pre svaly. Alebo by ste radšej jazdili v aute, ktoré poriadne neťahá?
Čo s tým: Vedome sa narovnajte. Užitočný je i náklon, ktorý by však mal byť iba mierny a už v členkoch, pričom chrbtica je vyrovnaná, brušné svaly aktivované a v cyklickom pohybe dochádza pravidelne k zapojeniu a uvoľneniu zúčastnených svalových skupín. Nepleťte si teda náklon s predklonom. Ak ste v pase zlomený, je to chyba.
Došľap na pätu
Napriek večným sporom špičkárov a pätárov je potrebné povedať, že pätári bývajú častými hosťami ortopedických ambulancií. Načo máme nožnú klenbu? Áno, plní tú istú úlohu ako tlmič v prípade auta. S vyradením práce prirodzených tlmičov nárazov sa vaša hmotnosť (dvoj- až niekoľkonásobná podľa rýchlosti behu) prenáša priamo na kolená, bedrá a chrbticu, a to aj vtedy, ak vás chráni čalúnená topánka, v ktorej náraz na pätu ani nepocítite. Iste nie je v poriadku ani bežec – „baleťák“, ktorý si koleduje o iný problém, preto sa netreba nútiť za každú cenu k minimalizmu.
Čo s tým: Najlepšia je zlatá stredná cesta. Takže došľap skôr na strednú časť nohy, prípadne mierne pred ňu tak, aby sa aktívne zapojila klenba a mohla efektívne spracovať dopadové sily. Kontakt s podložkou by mal byť čo najkratší – sila dopadu je vtedy následne lepšie použitá do ďalšieho odrazu. K tomu sa, samozrejme, nedá dopracovať cez noc a nemali by ste sa o to snažiť naraz. Skúšajte to po menších úsekoch, napríklad iba na niekoľkých stovkách metrov. Nohám dajte dostatok odpočinku i možnosť postupnej adaptácie.
Zlá alebo žiadna práca rúk
Dinosaurie packy, dvíhanie ramien, box, gymnastika, futbalista, veterný mlyn... Základ na efektívny beh je spolupráca paží, nôh a predovšetkým celého tela. Iba „deformácia“ z iného športu nemusí tak prekážať a je skôr estetickou záležitosťou, ale ak je svalstvo trupu slabé a nefunguje diagonála ruka – protiľahlá noha, ide už o problém trochu väčší. Bez dostatočne spevneného trupu a hlbokého svalového systému nás v budúcnosti čakajú vyskočené platničky a iné ortopedické problémy.
Čo s tým: Paže by mali byť relatívne voľné, približne v pravom uhle a pri tele. Pohybovať by sa mali v smere behu, bez zbytočného dvíhania ramien, ktoré preťažuje krčnú chrbticu. Ak sa potrebujete pažami „odraziť“, robte to už od trupu so zapojením dolných svalov okolo lopatky (dolných fixátorov lopatiek, ktoré bývajú zvyčajne oslabnuté!). Váš postoj sa vyrovná, beh bude efektívnejší a zdravší.
Príliš dlhý krok
Nadmerné predĺženie kroku (hlavne to smerom dopredu) predstavuje zvýšenú záťaž na kĺby dolných končatín i chrbticu. S každým došľapom pôsobia zbytočne veľké brzdné sily, ktoré ničia kĺby, spomaľujú beh a ešte sa viac narobíte, pretože sa do ďalšieho kroku opäť odrážate väčšou silou. V aute predsa štýl brzda – plyn tiež zvýši spotrebu. Je omyl domnievať sa, že nás dlhý krok zrýchli – platí to iba v prípade, ak ste sa k nemu prepracovali prirodzene zvládnutým odrazom a máte už dobrú bežeckú techniku.
Čo s tým: Zvýšením frekvencie ľahšie dosiahnete zrýchlenie behu. Kratší a frekvenčnejší krok nepredstavuje také nárazy, ľahšie sa dostanete do prechodu k ďalšiemu kroku a následnému odrazu a menej sa nadriete. Pozor – ak je krok až príliš krátky, príliš sa dopredu neposuniete.