Ak si vravíte, že ste so svojím telom skúšali spraviť čokoľvek, no aj tak to nikdy nevyšlo, nehádžte flintu do žita. Veľmi častou, pritom zásadnou chybou, býva neznalosť toho, čo naše telo potrebuje, aby cvičenie nevyšlo nazmar.
Táto informačná medzera nám bráni prepracovať sa k vysnívanému aktívnému životnému štýlu, ktorý prináša viditeľné výsledky. Prečítajte si viac o tom, ako nám proteíny, vláknina a vitamíny pomáhajú v ambícií cvičiť efektívne. K téme sa vyjadrila odborníčka na výživu Evka Blaho.
Vrcholoví športovci majú v stravovaní jasno, a to najmä vďaka hĺbkovej analýze toho, čo je pre ich telo z hľadiska výživy najlepšie.
Pre ľudí bez plateného kondičného trénera, ktorý by im jedálniček efektívne optimalizoval, ostáva iba samoštúdium nevyhnutných potravinových zdrojov. Väčšina cvičiacich má pritom na začiatku dva ciele: schudnúť alebo naopak nabrať. Priblížme preto tieto dva uhly pohľadu jednotlivo, pričom si objasníme dôležitosť správnych surovín, na ktoré by sme v súlade s naším cieľom nemali zabúdať.
Význam proteínov pre naše svalstvo
Denný prísun proteínov, resp. bielkovín, je nevyhnutný pretože sú zdrojom aminokyselín - ide o základnú stavebnú zložku našich svalov i tkanív. Ľudské telo pritom proteíny nedokáže skladovať v nadbytku, čím sa význam ich pravidelného príjmu ešte zvyšuje. Nájdeme ich v rôznych druhoch mäsa, rybách, či mliečnych výrobkoch. Prečo je ale zvýšený príjem proteínov špeciálne pri športe dôležitý?
Počas fyzickej záťaže dochádza k jeho miniatúrnym poškodeniam svalových vlákien. Ich následná obnova je zabezpečovaná práve aminokyselinami získanými z proteínov, ktoré sa zároveň starajú o tvorbu nových vlákien, aby následnú fyzickú aktivitu svaly zvládli s menším rozsahom poškodenia. A tento kolobeh sa skrýva za zväčšovaním svalstva – opakovaným trhaním a následným obnovovaním svalových vlákien prostredníctvom aminokyselín získaných z proteínov.
Čím väčšiu námahu človek vyvíja, tým väčší prísun proteínov potrebuje. „U každého jednotlivca je príjem bielkovín individuálny, závisí od stavby tela, fyzickej aktivity, veku, zdravotného stavu, ale príjem bielkovín by mal tvoriť 15-20 % z celkového príjmu kalórii. Pre bežného zdravého jedinca by to malo byť 0,75 g na kilogram telesnej hmotnosti,“ zdôrazňuje odborníčka na výživu Evka Blaho.
Najlepšie je ich prijať prostredníctvom pevnej stravy, pri nedostatku času či potravín je ale vhodné doplniť živiny prostredníctvom doplnkov stravy, napríklad proteínových tyčiniek. Pri proteínových doplnkoch si však treba dobre vyberať: „Proteínové tyčinky sú vhodnou občasnou alternatívou, treba si však odsledovať obsah tyčinky s dôrazom na kvalitu bielkovinovej zmesi a nízky obsah nežiaducich látok ako sú umelé sladidlá či farbivá.“, dodáva odborníčka.
Vláknina – pomocník v boji proti nadváhe
Vláknina má pre naše telo mnoho zdravotných benefitov – stabilná hladina cukru v krvi, správne fungovanie čriev, či znižovanie hladiny cholesterolu. Na rozdiel od aminokyselín, ktoré sa trávením proteínov dostávajú do telesných tkanív, vláknina v zažívacom trakte pobudne, až kým neprejde úplne z tela von. Navyše na seba viaže vodu, čím výrazne zapĺňa žalúdok. Práve tieto faktory vyvolávajú dlhší pocit sýtosti. Kombinácia vlákniny a pohybu je preto ideálnou cestou k zhadzovaniu nadbytočných kíl. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny radíme napríklad zeleninu, ovocie, ryžu či ovsené vločky, orechy a cícer.
Nezabúdajte na vitamíny
Cvičenie, resp. akákoľvek zvýšená fyzická aktivita, zrýchľuje ľudský metabolizmus, následkom čoho ľudské telo prichádza o vitamíny. Avšak práve vďaka vitamínom je telo schopné odbúravať voľné radikály (vitamíny A, E, C, a B), tvoriť energiu (vitamíny B1, B2, B12), obnovovať poškodené svaly a šľachy (vitamín B6), transportovať kyslík ku svalom a oxid uhličitý zo svalov (vitamín C) a mnohé ďalšie dôležité funkcie, ktoré si možno ani neuvedomujeme.
Všetkého veľa škodí, a preto napríklad pri nadmernej konzumácii už spomenutých proteínov, bude zbytočne dochádzať k vyčerpávaniu zásob vitamínov, čo súvisí so zrýchleným trávením. Ide najmä o vitamíny skupiny B a vápnik. Ich nedostatok sa môže podpísať na znížení svalovej regenerácie i celkovej imunity organizmu. Súhrnne, vyššie fyzické výkony vyžadujú zvýšené dávky proteínov, čo nevyhnutne predpokladá aj s vyšší prísun vitamínov.
Aj na základe toho je vhodným riešením využívanie doplnkov stravy. Možnou alternatívou sú napríklad proteínové tyčinky, v ktorých nájdeme všetko v jednom. To vyplýva aj z výskumov najväčšieho slovenského výrobcu proteínových tyčiniek Tekmar, ktorý ich vyrába len na základe vlastných preverených postupov. Ide o detailne vybilancované proteinové zmesi, ktoré na svoje výkony využíva napríklad aj olympionik Matej Tóth.
Aby však tieto doplnky stravy boli užitočné, je potrebné dbať ich správne začlenenie do každodennej stravy. Aj počas dňa, počas ktorého necvičíte, môže byť proteínová tyčinka náhradou rýchlych raňajok alebo poobedňajšieho snacku, keďže vás skvele nasýtia a nabijú energiou. Netreba to však preháňať a pozerať na to, že hlavným prísunom proteínov, vlákniny a vitamínov je pestrá strava. Zároveň netreba zabúdať na to, že úprava stravy ide ruka v ruke s pravidelnou fyzickou aktivitou.