Zima bude dlhá a vaše telo sa určite nenahnevá, keď mu pred behom v chladnom počasí pomôžete výdatnou energetickou stravou. Prinášame zopár tipov na pochúťky, ktoré si nemusíte odopierať.
Čokoláda
Hovorí sa – čo je chutné, je aj nezdravé a ešte je toho aj málo. Našťastie sa však hovorí aj to, že výnimka potvrdzuje pravidlo. Tešiť sa môžu aj čokoládoví hriešnici. Ukazuje sa totiž, že čokoláda na zoznam nezdravých potravín úplne nepatrí.
Naopak, striedma konzumácie vhodného druhu sa môže na zdravotnom stave človeka prejaviť veľmi pozitívne. Pre bežca je zároveň výrazným zdrojom energie. Pri náročnom behu pomôže telu a myseľ udrží sviežu. Pozor – predtým, než pôjdete do obchodu plieniť regály s čokoládou, je tu pár doplňujúcich informácií, ktoré by ste mali vedieť.
Čokoláda síce neobsahuje skoro žiadne vitamíny, ale ponúka cenné minerály, najmä železo, horčík a draslík.
Poklad medzi sladkosťami však z nej robia iné, nenápadné látky - teobromín, alkaloid príbuzný kofeínu, a biogénne amíny príbuzné amfetamínu. Vyvolávajú pocit telesnej aj duševnej nabudenosti, stimulujú organizmus, zlepšujú pozornosť a potláčajú únavu.
Na mnohých pôsobí čokoláda ako antidepresívum. V jej nekontrolovanej a nadmernej konzumáciu však nehľadajte priamu úmernosť. Tuku totiž v čokoláde nie je málo, takže by ste si zarobili na žlčníkové problémy.
Opatrní by ste mali byť hlavne vtedy, ak tuky ťažšie trávite, alebo ste alergickí na niektorú z látok, ktoré čokoláda obsahuje (napríklad fenyletylamín môže spôsobiť migrény či kožné vyrážky).
Podobne ako čaj, červené víno či šupky z jabĺk aj čokoláda obsahuje flavonoidy, ktoré priaznivo vplývajú na zdravie buniek v organizme (výsledkom je napríklad lepšie prekrvenie svalov).
Množstvo flavonoidov sa v rôznych druhoch čokolády líši, najviac ich obsahuje tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa.
Rozhodne sa nedá povedať, že čokoláda patrí na zoznam nízkotučných pochúťok. Obsahuje však „zdravé“ tuky a jej striedma konzumácia pôsobí pozitívne na krvný obeh, hladinu cholesterolu. Bežci ocenia aj jej nízky glykemický index, je teda ideálnym zdrojom pomalých cukrov a poslúži ako skvelé palivo pre vytrvalcov.
Za rozumnú dávku sa považujú dva až štyri štvorčeky čokolády denne. Dajte prednosť tmavej alebo horkej čokoláde, všímajte si podiel kakaa – najvhodnejšie sú čokolády, ktoré ho obsahujú 70 percent a viac.
Sledujte zloženie výrobku, vyhnite sa pridaným látkam a rastlinným tukom. Bielu čokoládu a jej podobné ľahké verzie radšej nechajte v obchode, obsahujú len množstvo tuku a zbytočných kalórií. Občas si môžete dožičiť mliečnu alebo orieškovú čokoládu, ale tmavá by mala byť vašou prvou voľbou.
Sušené slivky
Pre bežca je skvelým zdrojom energie napríklad sušené ovocie, najmä slivky. Dodajú telu množstvo dôležitých látok. Obsahujú antioxidanty, ktoré na seba viažu škodlivé látky a odvádzajú ich z tela preč. Slivky sú navyše bohatým zdrojom vitamínu A vo forme karoténu, ktorý prospieva zraku.
Vysoký obsah rozpustnej vlákniny je ideálnou prevenciou pred problémami s trávením i s rakovinou. Navyše, vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi a priaznivo pôsobí na znižovanie hladiny cholesterolu, čo znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb.
Sušené slivky sú aj zásobárňou draslíka, ktorý pomáha správnemu fungovaniu srdca a ustaľuje krvný tlak. Okrem iného zmierňuje vylučovanie vápnika, ku ktorému prichádza po konzumácii príliš slaných pokrmov. Predídete tým zároveň rednutiu kostí.
Pre bežca sú sušené slivky ľahko dostupným zdrojom energie. Môžete ich pridať aj do omáčok, koláčov, ranných cereálií, ovsenej kaše a hodia sa aj k mäsu. Neprejedajte sa však nimi, pri nadmernej konzumácii totiž pôsobia ako preháňadlo.
Arašidové maslo
Podľa výskumov Kansaskej univerzity skonzumujú Američania za rok toľko arašidového masla, že by sa ním dalo pokryť dno Grand Canyonu. Hoci sa americký spôsob stravovania zvyčajne vníma v negatívnom svetle, arašidové maslo do tejto kategórie nespadá. Pre bežcov je totiž veľmi zaujímavým zdrojom energie a živín.
Nemusíte byť expertom na výživu, aby vám bolo jasné, že toust s arašidovým maslom je poriadna kalorická bomba. Skrátka množstvo tuku, s ktorým bežec nechce mať nič spoločné. Lenže, ak máte v pláne dlhšie a intenzívne behy v chladnom období, energiu potrebujete.
Môžete si pomôcť obilninami, energetickými tyčinkami a rôznymi doplnkami výživy, ale aj tak – bez tukov to nejde. A arašidové maslo je ideálny zdroj. Až 71 percent jeho energetickej hodnoty tvoria práve tuky, 15 percent sú bielkoviny a 14 percent uhľohydráty.
Samozrejme, nie je tuk ako tuk. Mononenasýtené tuky znižujú „zlý“ LDL cholesterol a polynenasýtené tuky zase dvíhajú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Nízky obsah uhľohydrátov môžete doplniť napríklad banánom.
Chrumkavý chlebík alebo krekry s arašidovým maslom a banánom skombinovaný s pohárom mlieka je poriadne výdatný pokrm, po ktorom vám to pobeží samo. Okrem tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov vďaka mlieku dodáte aj proteíny potrebné na činnosť svalov. Obsahuje ich aj arašidové maslo, ale ak pracujete na náraste svalovej hmoty, ďalšia bielkovina sa bude hodiť.
Arašidové maslo obsahuje aj dôležitý vitamín E, antioxidant rozpustný v tukoch. Znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb a rakoviny, viaže na seba voľné radikály, a tým zbavuje telo škodlivých látok. Množstvo antioxidantov v arašidovom masle je podstatne vyššie než napríklad v jablkách alebo v mrkve.
Dôležitý je aj vitamín B3 (niacín) rozpustný vo vode. Napomáha hojenie poškodených buniek, čím predchádza rakovine a Alzheimerovej chorobe a podnecuje správne vylučovanie pohlavných hormónov.
Z minerálov vaše telo určite ocení draslík (vhodný pri vysokom krvnom tlaku), železo, horčík a vápnik. Približne osem percent z celkového zloženia arašidového masla tvorí vláknina, takže prejedanie sa nehrozí, dve až tri lyžičky vás zasýtia. Nemusíte sa preto obávať, že organizmus zaplavíte tukom a pol dňa sa nebude môcť pohnúť.