Ak sa vám nedarí schudnúť iba behaním, bez úpravy stravovania sa nezaobídete. Lenže, kým z behu sa po pár týždňoch trápenia stane príjemná záležitosť, odopieranie si obľúbených pochúťok môže byť oveľa náročnejšie.
Radikálne diéty nie sú pre športujúceho človeka príliš vhodné a ani nezaručia, že po čase kilogramy nenaberiete späť. Omnoho účinnejšie je upraviť stravovacie návyky, zamyslieť sa nad tým, čo, koľko a ako jete.
Pomôže vám to preľstiť hlavu, prekonať zvyklosti, ktoré máte často už z detstva, a z chudnutia sa namiesto neustáleho boja s vlastnou vôľou stane prirodzený proces. Pozrite si sedem zásad, ktoré môžu zabrať.
1. Pomoc od šéfa kuchyne
V každej rodine je osoba, ktorá má na jedlo najväčší vplyv. Nazvime ju veliteľom kuchyne. Rozhoduje o tom, čo sa nakúpi a čo sa bude variť, ovplyvňuje stravovanie partnera aj detí. Keď veliteľ kuchyne robí zlé rozhodnutia, vezie sa s ním celá rodina.
Ak veliteľom kuchyne nie ste vy, musíte sa s ním dohodnúť. Bez jeho podpory a spolupráce sa pri chudnutí nezaobídete.
2. Zbavte sa závislosti
Ak jete veľa sladkých či tučných potravín, nemusí to byť len vec nedostatku sebaovládania, ale aj závislosti.
Psychológ John Hoebel kŕmil potkany stravou s vysokým obsahom cukru. Keď po čase dávku znížil, zvieratá stratili chuť do jedla, boli nepokojné a mali abstinenčné príznaky.
Zvážte, či nie ste závislí od niektorých potravín, napríklad sladkostí. A ak áno, pokúste sa ich vzdať. Keď prekonáte krízu, po čase budete mať na sladkosti menšiu chuť. Telo sa dostane do normálu a vám sa skrátka budú zdať príliš sladké.
3. Nebuďte ako kontajner na odpadky
Mnoho ľudí má strach, aby o niečo neprišli. Ak je na stole desať druhov jedál, musia ochutnať všetky. Ak niekto začne jesť, pridajú sa – bez ohľadu na to, či sú hladní.
Patríte medzi nich? Je dôležité podobné situácie si uvedomiť. A často pomôže iba to, ak sa sami seba spýtate: "Prečo to chcem zjesť, keď nie som hladný? Čo sa stane, keď to zjem neskôr? A čo sa stane, keď to nezjem vôbec?"
Väčšina z nás zje len to, čo je doma. Keď máte jednu čokoládu, zjete jednu. Keď máte dve, zjete dve. Keď nemáte žiadnu, dáte si jablko.
Neznamená to, že na obľúbené pochúťky musíte zabudnúť. Kupujte ich však v malom balení a po jednom.
4. Preľstite signály sýtosti
Zvyčajne neprestaneme jesť, keď máme dosť, ale až vtedy, keď je tanier prázdny. Navyše, pri veľkosti porcií sa neriadime kalóriami, ale objemom – tým, ako je tanier zaplnený.
Funguje to tak, že čím väčší tanier alebo misku máte, tým viac jedla si naložíte. A neprestanete, kým nedojete. Takže pri chudnutí môže pomôcť aj taká drobnosť, keď väčší tanier vymeníte za menší.
5. Presvedčte sami seba
Máte problém s tým, že zdravé jedlo vám nechutí? Pravdou je, že náš pôžitok z jedla je značne ovplyvnený tým, čo očakávame.
Americkí vedci spravili pokus s vínom, ktoré dali skupine ľudí k jedlu. Všetci dostali rovnaké. Jednej skupine povedali, že je z Kalifornie, ktorá je známa skvelými vínami. Druhá skupina dostala informáciu, že víno je zo Severnej Dakoty.
Zážitok väčšiny pozorovaných ľudí bol ovplyvnený ich očakávaniami. Skupina s "kalifornským" vínom si večeru užila, kým druhá skupina bola sklamaná – nielen z vína, ale aj z celej večere.
Skúste sa teda naprogramovať tak, že vám zdravé jedlo aj chutí, spájajte ho s príjemnými zážitkami či udalosťami.
6. Robte malé zmeny
Človek urobí v súvislosti s jedlom každý deň v priemere viac ako 200 rozhodnutí. Mnohé z nich si ani neuvedomujeme.
Stačí sa rozhodovať tak, aby sme jedli len o trochu menej. A pritom vôbec nemusíme hladovať. Viaceré pokusy ukázali, že ľudia ani nepostrehli, keď zjedli o 20 percent menšiu porciu než zvyčajne.
Dokážete napríklad každý deň oželieť jeden krajec chleba? Týmto malým rozhodnutím znížite denný energetický príjem o 120 kalórií. Jasné, je to malé číslo, ale za rok je to 43 800 kalórií. A viete, že to znamená schudnúť o šesť kilogramov?
Vyberte si len jednu ľahkú zmenu, ktorú dokážete dodržať bez veľkých obetí. Polovicu prílohy k mäsu nahraďte zeleninou. Namiesto limonády či piva si dajte k obedu vodu. Namiesto čipsov chrumkajte pri televízii mrkvu.
Ak si trebárs za mesiac na túto zmenu zvyknete, pridajte k nej ďalšiu. Postupne môžete nenásilne pretvoriť návyky, ktoré ste si roky pestovali.
7. Vytvorte si prekážky
Prešli by ste po tabuľku čokolády napríklad kilometer? Odpoveď zrejme bude – nie. Čím väčšie prekážky na ceste k jedlu musíme prekonať, tým menej jeme.
Lekár Brian Wansink spravil pokus. Na stoly sekretárok dal misku s čokoládovými cukríkmi a každá ich za deň zjedla v priemere deväť. Keď ich dal do zásuvky, zjedli ich šesť. A keď museli za cukríkmi prejsť dva metre, zjedli ich len štyri.
Vytvorte si preto na ceste k jedlu prekážky. A nenechávajte ho na mieste, kde je dobre viditeľné. Pohľad na jedlo v nás totiž automaticky vyvoláva chuť a hlad.