Prirodzenou snahou bežca je zvyšovať svoju výkonnosť. Rozumiete tomu, že s pribúdajúcim vekom budete pomalší. Ale čo ak forma pomerne rýchlo zmizne bez zjavnej vonkajšej príčiny?
Pre bežca je len máločo horšie ako pocit, že napriek rovnakej snahe, približne rovnakému objemu aj intenzite tréningu a absencii chorôb či zranení ho zrazu na pretekoch predbiehajú bežci, ktorých predtým poľahky zdolával.
Aj keď takýto vývoj nikoho nepoteší, nie nepodliehajte hneď panike. Treba v prvom rade rozlíšiť, či ide o jednorazovú záležitosť, dlhodobejšiu stratu formy alebo v najhoršom prípade vyhorenie. Pavel Kováč, kondičný tréner a bývalý bežec na stredné a dlhé vzdialenosti, by u systematicky trénujúceho bežca považoval za výrazný pokles výkonnosti, ak by jeho časy na päť kilometrov boli o 60 až 90 sekúnd pomalšie než predtým.
Príčiny pádu
Andrea Bérešová zo športového klubu Kryha, ktorá má za sebou 90 maratónov a vedie maratónsku školu, by začala pátranie po príčinách poklesu výkonnosti pohľadom na vplyv stresu v práci na osobný život. Pripomína tiež, že ku každému bežcovi treba pristupovať individuálne a pozrieť sa na jeho konkrétnu situáciu. „Určite by som neponúkala všeobecné recepty, ktoré platia pre každého,“ naznačí.
Športový psychológ Tomáš Gurský zdôrazňuje, že pri udržiavaní športovej výkonnosti hrajú dôležitú úlohu denné, mesačné a ročné biorytmy.
Aj Kováč si myslí, že za poklesom formy môže byť nevhodný tréning pre daný tréningový makrocyklus. Parafrázujúc slová slávneho novozélandského trénera Arthura Lydiarda o tom, že treba trénovať, ale nie preťažovať sa, varuje, že nevhodne zvolený tréning môže viesť k pretrénovaniu.
Podľa Kováča je dôležité zistiť celú históriu ročných tréningových cyklov. „Zaujímali by ma detaily – koľko človek nabehal kilometrov, v akej intenzite, s akým postupným percentuálnym nárastom. Chcel by som tiež vedieť, koľko času venoval regenerácii a ako znášal záťaž,“ dodáva. Prekážkou takejto podrobnej diagnostiky je podľa neho to, že ani profesionálni bežci si nie vždy tieto údaje zaznamenávajú.
Telo si pýta odpočinok
Tréneri sa zhodujú v tom, že ľudské telo si občas jednoducho vypýta oddych. „Môže sa stať, že prestane znášať záťaž tak ako predtým. Bežci, ktorí používajú športtestery, to môžu spozorovať na údajoch, ktoré im prístroj ukazuje,“ hovorí Bérešová.
Aj Kováč sa prikláňa k tomu, že bežec by mal počúvať vlastné telo. „Som zástanca myšlienky, že menej môže byť niekedy viac. Ak ide výkonnosť dole, alebo sa nedrží na požadovanej úrovni, nepridával by som objem a intenzitu tréningu. Skôr by som obetoval pár dní aj na úplné voľno, prípadne použil inú doplnkovú športovú aktivitu,“ reaguje.
Telovýchovná lekárka Alena Urvayová tvrdí, že sledovanie regeneračných procesov by spolu s odhaľovaním prípadného pretrénovania patrilo k prvým faktorom, na ktoré by sa pri vyšetrení bežca zamerala. „Nedostatok regenerácie vedie k oslabeniu imunity, čo sa môže prejaviť aj rôznymi larvovanými infekciami. Chýba tiež určitý zdroj energie, či už je to vo forme poruchy metabolizmu cukrov alebo tukov,“ vysvetľuje.
Pri diagnostike bežcov považuje za dôležité sledovať, či nekumulovali záťaž niekoľko dní po sebe bez kvalitnej regenerácie. „To sa týka aj príjmu energetických zdrojov, prípadne doplnkov výživy, ktoré sú dôležité pri vytrvalostnej činnosti,“ zdôrazní. Dodáva, že regenerácia nie je len pasívna, čiže vo forme oddychu, ale možno ju praktizovať aj vodoliečbou a následným posilňovaním alebo dietologicky, čiže očistením organizmu.
Podľa Urvayovej treba v niektorých obdobiach pomôcť regenerácii napríklad Wobenzymom (liekom proti poruche imunity, pozn. red.) alebo žihľavovým čajom, aby sme vyplavili zo seba zvyšky látkovej výmeny. Samotnú výkonnosť môžeme podporiť izotonickými nápojmi, do ktorých pridáme trocha cukru.
Bežcom snažiacim sa o návrat k pôvodnej forme by tréner Kováč neodporúčal radikálne meniť zabehaný systém. Varuje aj pred enormným zaťažením v snahe kopírovať legendárne dávky Emila Zátopka alebo iných profesionálnych bežcov. Podľa neho takýto extrémny prístup môže viac uškodiť, ako pomôcť.
Dilemy nad tanierom
Jedným z dôležitých faktorov športovej výkonnosti je stravovanie. Bérešová poznamenáva, že aj keď športovec nič nezmení na spôsobe stravovania, môže sa stať, že to, čo bolo predtým vhodné, už telu nemusí vyhovovať.
Doktorka Urvayová dopĺňa, že u ľudí starších ako 40 rokov je v jarných mesiacoch evidentný nedostatok vápnika, a pritom nejde o klasickú jarnú únavu v zmysle vyčerpania zdrojov energie. Zdôrazňuje, že na vrchole zaťaženia vždy klesá imunita, takže lekári preventívne odporúčajú podávanie aminokyseliny glutamínu aj bez vonkajších prejavov oslabenia. Podľa nej musí byť vitaminizácia cielená. „Závisí od toho, akú činnosť robíte a v akom období. Ani celaskon si nemôžete dávať konštantne po celý rok,“ naznačí.
Z medicínskeho hľadiska je tiež dôležitá kontrola pulzovej frekvencie. Urvayová odporúča kontrolovať si, či pri rovnakej intenzite záťaže nie je vyššia pulzová frekvencia. Pravidelné sledovanie tohto ukazovateľa nám môže pomôcť zistiť, že niečo nie je poriadku, prípadne, že na nás lezie choroba. „Aj keď na prvý pohľad nám nič nie je, môžeme mať poruchy pulzovej frekvencie. Ak je ranná pulzová frekvencia vyššia ako zvyčajne, je lepšie zamerať sa viac na regeneráciu ako na záťaž,“ hovorí lekárka.
Cesta naspäť
Pri hľadaní stratenej formy je pre bežca dôležité nestrácať hlavu a nepodliehať panike. Podľa trénera Kováča je kľúčom trpezlivosť a viera vo vlastné schopnosti. „Sústredil by som sa na svoju momentálnu výkonnosť v rámci daného makrocyklu, respektíve ročného tréningového cyklu, a v ňom odtrénované ukazovatele objemu a intenzity. To môže byť podkladom pre prognózovanie výkonnosti v nasledujúcom období.“
Psychológ Gurský považuje za dôležité, že beh je „pravdivý“ šport. „Nemôžeme oklamať zanedbanú prípravu, bojujeme proti stopkám, samotný výkon neovplyvnia rozhodcovia. Pocit uspokojenia z pretekov prichádza spravidla vtedy, ak športovec v súťaži odvedie to, čo má natrénované,” hovorí.
Gurský dodáva, že negatívny pocit z poklesu výkonnosti nebýva príznakom vyhorenia. Ak však pretrváva dlhšie, tak môže ísť o vyhorenie a je potrebné obrátiť sa na odborníkov, ktorí posúdia telesné, fyziologické a psychické symptómy.
S plávaním opatrne
Spolu s kvalitnou regeneráciou môže byť cestou k náprave aj rozbitie bežeckého stereotypu zapojením doplnkových športov. Unavený športovec podľa Gurského sám inklinuje k zmene, pretože tá dodáva energiu.
„Správna zmena by mala vychádzať nielen z aktuálnej situácie športovca, ale aj z jeho typológie. Niekto potrebuje zmeniť tréningovú štruktúru, iný spôsob komunikácie s trénerom, niekto potrebuje viac koncentrácie, iný zasa viac sociálneho rozptýlenia,” tvrdí psychológ.
Telovýchovná lekárka Urvayová považuje za vhodné doplnkové aktivity posilňovanie, ktoré by pre bežcov malo byť samozrejmosťou, a kondičnú gymnastiku. Pripája však aj trocha prekvapujúce odporúčanie – tanec.
„Možno sa vám to na prvý pohľad zdá smiešne, ale pri tanci získate koordináciu aj flexibilitu kĺbov. Navyše neprídete o vytrvalosť a zaťažíte inú skupinu svalov ako pri behu,” vysvetľuje.
Na druhej strane varuje pred statickým posilňovaním, neodporúča ani príliš veľa plávania. „Tento šport je vhodný v rekreačnej podobe, ale nie je dobré vrhnúť sa do opačnej formy záťaže, keď sa svaly príliš uvoľnia a stratia tonus (pružné napätie, pozn. red.),“ uzatvára Urvayová.