Ľudské telo tvorí prevažne voda. Až šesťdesiat percent. Laicky povedané – život človeka, jeho myslenie, pohyb, trávenie, rast svalovej hmoty, ale aj eufória piatkového večera sú biochemické procesy späté s vodou a látkami v nej rozpustenými. Žiadny iný faktor neovplyvňuje telesnú výkonnosť v takom rozsahu, ako správna hydratácia.
Nedostatok vody spôsobuje prehrievanie tela a klesá aj množstvo plazmy v krvi. Srdce teda musí prečerpávať hustejšiu krv.
Organizmus sa nedokáže efektívne ochladzovať. Podľa fyziológa Larryho Armstronga s americkej univerzity v štáte Connecticut molekule vody stačí v teplom počasí pri väčšej záťaži deväť až osemnásť minút od vypitia po vypotenie na povrchu tela.
Voda ako primárny komponent v krvi prepravuje glukózu, tuky a kyslík, a vyplavuje zo svalov metabolické produkty, oxid uhličitý či kyselinu mliečnu. Okrem toho ochladzuje pracujúce svalstvo. Pri zvyšujúcej sa záťaži stúpa množstvo tepla, ktoré svaly produkujú, a preto sa zintenzívňuje aj potenie. V letnej horúčave nie je problém vypotiť dva či tri litre vody za hodinu.
Keď je vody málo
Ak je telo nedostatočne zavodnené, klesá jeho výkonnosť. Pri strate dvoch percent vody z celkovej hmotnosti, teda asi jeden a pol litra pri 70-kilogramovom bežcovi, nastáva hypertonická dehydratácia. Prejavuje sa smädom, suchom v ústach a miernym zvýšením pulzu.
Ak deficit dosiahne päť percent, telo vyraďuje termoregulačné mechanizmy, prestáva sa potiť a začína sa prehrievať. Dostavuje sa malátnosť, kŕče, chrapľavý hlas. Telesná teplota začína výraznejšie stúpať a výkon rapídne klesá.
Za 5-percentnou hranicou je už telo vystavené bunkovej dehydratácii. Na tú sú najcitlivejšie mozgové bunky,
ktoré obsahujú najviac, až 80 percent vody. Nastupuje výrazná bolesť, nekontrolovateľné kŕče, poruchy vnímania a kolaps.
Čo mám piť?
Obzvlášť v letných horúčavách je dôležité prijímať dostatok tekutín. Slovensko má ohromnú devízu v kvalitnej pitnej vode vo verejných vodovodoch. Podľa štatistík k nej má prístup takmer 90 percent obyvateľstva.
Berieme ju ako samozrejmosť, nešetríme ňou, sem tam na ňu frfleme, vraj je tvrdá, ničí nám kávovar a práčku. Nič proti tomu, je to pravda, väčšina tunajšej vody obsahuje pomerne veľa uhličitanových solí vápnika a horčíka. To je prirodzený dôsledok filtrácie cez minerálne podložie. Ale verte, že vášmu telu to vôbec neprekáža. Práve naopak.
Takže - pokojne pite vodu z vodovodu. Napúšťajte ju zásadne z modrého kohútika, teplá voda môže obsahovať ťažké kovy zo špirál ohrievača. Vodu nechajte chvíľu odtiecť, tým eliminujete potenciálne škodliviny, ktoré by sa mohli uvoľniť z potrubia.
Po napustení do pohára ju nechajte minútu – dve odstáť. Zdanlivo sa zakalí a od dna vyčíri. To z nej prchá chlór slúžiaci na dezinfekciu.
Čím je vonku horúcejšie počasie, tým teplejšie nápoje pite. Chladené drinky prekrvujú a povzbudzujú tkanivá, ktorými prechádzajú, kým tekutiny vo fyziologickej teplote majú väčšiu šancu reálne hydratovať.
Najzdravšia je biologická voda. Laicky povedané, je to voda v čerstvom ovocí a zelenine. Červený melón, hrozno, rajčiny a mnohé ďalšie plody sú jedinečným zdrojom aktívne viazaných molekúl vody spolu s mnohými inými látkami.
Balená voda
Vláčite domov v týždenných intervaloch desiatky kilogramov vody balenej v plaste? Pokúsme sa v nej zorientovať.
Minerálne a liečivé vody pochádzajú prírodných prameňov a do ich zloženia sa robia len minimálne zásahy. Majú zvýšený obsah konkrétnych minerálov či stopových prvkov. To im dáva špecifickú chuť, vôňu aj účinky. Tieto vody, spravidla s vysokým obsahom minerálov, sú vhodné len na občasnú alebo cielenú rehabilitačnú konzumáciu, ktorú odporučí lekár.
Pramenité a dojčenské vody sú menej mineralizované, prípadne nemineralizované. Popri vode z vodovodu sú asi najvhodnejšie na bežnú konzumáciu.
Pri balenej vode sledujte aj dátum plnenia. Čím je čerstvejšia, tým lepšie. PET fľaše totiž obsahujú škodlivú látku bisfenol, ktorá sa postupne uvoľňuje do vnútorného obsahu.
Preferujte vody s vyšším obsahom horčíka - z prírodnej minerálky sa totiž vstrebáva ľahšie ako zo špecializovaných prípravkov.
Džúsy a nápoje
Najlepšie (a aj najdrahšie) ovocné šťavy majú krátku dobu trvanlivosti. Pite ich silno zriedené. Ak sa rozhodnete pre džúsy z koncentrátu, obetujte pár minút na štúdium maličkých písmen o zložení. Preferujte čo najväčší, najlepšie stopercentný podiel ovocnej zložky. Ak je nižší, kupujete za drahé peniaze cukor a vodovodnú vodu.
Kolové nápoje a ochutené minerálky možno vyzerajú v televíznych reklamách lákavo, ale radšej sa im vyhnite. Základom väčšiny z nich sú kvalitné prírodné vody doplnené malým množstvom ovocných sirupov, polysacharidov, farbív a ďalších látok.
Najmenej prospešné sú nápoje na báze toniku a koly s prímesami chinínu, kofeínu a kyseliny fosforečnej (používa sa tiež na čistenie WC).
Energetické drinky založené na povzbudzujúcich látkach vás skôr privedú do tranzu na technopárty, ako zvýšia váš fyzický potenciál. Majú vplyv na aktuálny telesný alebo mentálny výkon, z hľadiska dlhodobého a cieleného rozvoja kondície je ich účinok skôr negatívny.
Elekrolyty alebo iontové nápoje
Sú to spravidla instantné nápoje, ktoré počas aeróbnej záťaže dodávajú telu najviac vyplavované ióny, najmä sodíka, draslíka, vápnika a chlóru. Väčšina z nich (sú označované ako klasické izotonické nápoje) obsahuje aj nezanedbateľné množstvo monosacharidov.
Ionťáky sú, ako hovoria odborníci, hustejšie ako plazma, elektrolyty sú redšie. V letnom období preto pite redšie, alebo viac ako káže návod zriedené nápoje tejto kategórie. Čím je totiž nápoj redší, tým ľahšie sa vstrebáva – hoci vtedy o čosi menej vyživuje.
Ak sa chystáte napríklad v nedeľu na dlhší beh alebo preteky, myslite na to už v piatok. Premysleným pitným režimom postaveným na množstve ovocia a elektrolytických nápojoch telo pripravíte na zvýšenú záťaž.
V lete sa izotonickým nápojom nevyhýbajte. Ak sa neviete rozhodnúť, akú značku zvoliť, skúste viacero výrobcov. Preferujte radšej drahšie produkty od osvedčených výrobcov. Používajte polovičné koncentrácie a jednotlivé produkty striedajte s obyčajnou vodou, ovocnými šťavami a minerálkami s vyšším obsahom horčíku.
Praktické rady
Či ste správne hydratovaný, zistíte na toalete. Moč by mal byť svetlý, číri a nemal by zapáchať. Ak to tak nie je a ste zdravý, pijete málo.
Pite častejšie a v malých objemoch. Žalúdok je schopný prijať asi liter tekutín za hodinu.
Ak ste smädný, je neskoro. Keď máte sucho v ústach, telo je už dehydrované.
Kedy najneskôr pred tréningom alebo pretekmi treba piť? Všeobecné pravidlo je asi 200 mililitrov zhruba desať minút pred štartom.
A čo po dobehnutí? V horúčavách je dôležité dať telu to, čo stratilo, ihneď ako je to možné. Bezprostredne po dobehnutí vypite, čo hrdlo ráči. Ideálna je čistá voda, nie príliš studená, prípadne slabo mineralizovaná nesýtená minerálka.