Bežci si často myslia, že spália viac kalórií, než sa im v skutočnosti podarí. Je to jeden z omylov, ktorého sa dopúšťajú pri svojej snahe schudnúť. Magazín Runner's World zostavil súhrn najčastejších chýb, pre ktoré môže drina na tréningu vyjsť navnivoč. Ak chcete pomocou behu zhodiť nadbytočné kilogramy, dajte si pozor na týchto osem zásad.
1. Nesprávne počty s kalóriami
Beh patrí k aktivitám, pri ktorých sa kalórie spaľujú najrýchlejšie. Priemerný muž spáli pri každej odbehnutej míli 124 kalórií, priemerná žena 105. Ale to, čo vydriete pri behu, môžete veľmi jednoducho pokaziť napríklad čokoládovými sušienkami s ochuteným cafe latte.
Čo s tým: Sledujte pozornejšie, koľko kalórií naozaj spálite - napríklad pomocou rôznych prepočítavacích kalkulačiek na internete či aplikácií alebo športesterov. Ak si po behu neviete odpustiť maškrtu, majte poruke niečo malé. Ľahšie tak udržíte príjem kalórií pod kontrolou.
2. Vyškrtnutie tukov zo stravy
Telo potrebuje tuky, aby dokázalo absorbovať napríklad vitamíny A, D, E a K, a tiež na regulovanie hladu - tuky sa totiž trávia pomalšie než uhľohydráty a proteíny. Vylúčiť ich z jedálnička preto nie je vhodné.
Čo s tým: Tuky by mali tvoriť 20 až 30 percent denného prísunu kalórií. Vyhnite sa však tukom v upravovaných potravinách a obmedzte nasýtené tuky (mäso, mliečne výrobky). Dajte prednosť tukom, ktoré obsahuje olivový olej, orechy, rôzne semiačka, avokádo či ryby.
3. Beh s prázdnym žalúdkom
Možno ste zachytili odporúčanie, že pri tréningu bez raňajok bude telo spaľovať viac tukov. Ibaže to nefunguje tak, ako by ste si želali. Telo totiž najskôr používa ako zdroj energie uhľohydráty uložené v svaloch, hlavne glykogén. Ak sa tieto zásoby minú a telo začne spaľovať tuky, vaša energie prudko klesne, čo vás prinúti spomaliť. V konečnom dôsledku tak spálite menej kalórií ako v prípade, že by ste sa naraňajkovali.
Čo s tým: Ak máte v pláne trénovať 30 minút alebo menej v pokojnom tempe, nemusíte pred behom doplniť energiu. Na takýto tréning by ste mali mať v svaloch dostatok glykogénu. Ak však chcete bežať dlhšie či vo vyššom tempe, približne hodinu pred tréningom by ste mali prijať 100 až 200 kalórií. Zvoľte uhľohydráty s trochou proteínov, napríklad banán s arašidovým maslom.
4. Po behu nedoplníte energiu
Pri dlhších alebo náročnejších tréningoch svaly spotrebujú všetok glykogén a sú hladné. Problém je, ak vy nie ste. Mnoho bežcov nemá krátko po tréningu chuť do jedla. Neskôr, keď sa upokoja, však pocítia oveľa väčší hlad a riskujú, že do seba nahádžu všetko, čo nájdu nablízku.
Čo s tým: Snažte sa doplniť energiu do hodiny po náročnejšom tréningu. Úplne postačí dávka do 200 kalórií (uhľohydráty a proteíny v pomere 4:1), napríklad šálka nízkotučného čokoládového mlieka.
5. Predávkovanie sa počas behu
Ste závislí na dopĺňaní energie počas behu? Energetické tyčinky, nápoje, gély - možno prijímate viac kalórií, než naozaj potrebujete. Tieto kalórie sa navyše vstrebávajú veľmi rýchlo a hlad príliš nepotláčajú.
Čo s tým: Pri behoch kratších ako hodina sa bez gélov, tyčiniek či energetických nápojov zaobídete. Pri dlhších tréningoch vám postačí jeden či dva gély, alebo 0,5 či jeden liter športového nápoja na každú hodinu.
6. Kalórie v nápojoch
Kalórie v pohári sa rátajú rovnako ako tie na tanieri. Obzvlášť zradný je alkohol. K tomu prirátajte sladené nápoje ako káva, čaj, limonády či džúsy.
Čo s tým: Väčšina tekutín, ktoré vypijete, by mala byť bez kalórií - napríklad voda či nesladený čaj. Pamätajte, že pitie alkoholu spúšťa chuť do jedla. Ak si chcete dopriať drink, dajte prednosť ľahkému pivu či vínu.
7. Náhlenie sa za výsledkami
Neverte rýchlym receptom na chudnutie. Iba vás znechutí a zrejme aj odradí, ak sa vaše plány so zhadzovaním kilogramov nenaplnia za pár dní, ako sľubujú rôzne reklamy. Rozumné a udržateľné tempo chudnutia je pol až jeden kilogram za týždeň.
Čo s tým: Robte malé zmeny a postupne. Začať môžete napríklad zdravými raňajkami. Potom z obedov vylúčte trebárs hranolky a dajte si jablko. Nie je to sexi, ale funguje to. A odmeňte sa, keď sa vám tieto zmeny podarí dodržiavať.
8. Neprispôsobenie
Väčšie telo spáli viac kalórií, dokonca aj počas odpočinku. To je fakt. Znamená to, že čím väčšiu nadváhu máte, tým rýchlejšie uvidíte výsledky. Čím budete štíhlejší, tým bude telo spaľovať menej kalórií. Môže vás to hnevať, ale tak to je. Čo spočiatku fungovalo, budete musieť časom upraviť.
Čo s tým: Vždy, keď zhodíte 5 až 7 kilogramov, prispôsobte - teda znížte - príjem kalórií (opäť môžete využiť rôzne kalkulačky kalórií na internete či v športtesteri). Prepočítajte si tiež kalórie spaľované pri behu - ich množstvo sa takisto zníži, keď budete štíhlejší.