Poznáte to – vonku je sychravo, skoro sa zotmie, k tomu sneh či poľadovica. Vybehnúť skrátka nie je také jednoduché ako v lete. Lenže, ako sa udržať vo forme? Keď beh umne skombinujete s inými aktivitami, začiatok sezóny vašu kondíciu vôbec nezaskočí.
Väčšina bežcov, ktorých stretávam, behá v tomto období len akosi zo zvyku. Doprajú si akú-takú týždennú dávku kilometrov, aby si udržali pokojnú myseľ a rozumnú hmotnosť. Tento zvyk skĺznuť do stereotypu je počas zimy vlastný takmer každému.
Aby sa vaša výkonnosť zlepšovala, aby ste neustrnuli na tridsiatich kilometroch týždenne v priemernom tempe aj napriek tomu, že ste opäť o rok starší, treba sa motivovať.
Ak už máte základnú vytrvalosť podchytenú, je načase športovať koncepčne. Pokúste sa triezvo zhodnotiť svoje fyzické možnosti, vek, výkonnosť a úmerne k nim si stanovte konkrétny cieľ. Tým môžu byť väčšie preteky na vrchole sezóny, pekný horský beh alebo polmaratón. Termíny bežeckých podujatí väčšina organizátorov zverejňuje vo veľkom predstihu.
Objavte iné športy
Bežky, zimná turistika na snežniciach, korčuľovanie na klzisku, ľahký, dynamický tréning v posilňovni, lyžovanie, plávanie, halové športy, joga, pilates či strečing. Dnešok ponúka množstvo športových aktivít, ktoré pri správnom nasadení prispievajú k celkovému rozvoju pohybového aparátu. Preto k behu pridajte aspoň raz týždenne aj cvičenie.
Ideálne je navštíviť miestny atletický klub a prvé dve či tri cvičenia absolvovať pod dohľadom trénera. Pri väčšine cvikov totiž nie je dôležité len samotné cvičenie, ale predovšetkým presnosť a správnosť prevedenia. A je úplne jedno, či je to joga, pilates alebo klasická atletická zostava zameraná na rozvoj celej postavy.
Zimné vytrvalostné športy, predovšetkým bežky, sú vynikajúcim doplnkom k bežeckému tréningu. V bielej stope pracuje celé telo a pohyb je preto oveľa náročnejší na aeróbny systém. V poslednom období sú aj v našich končinách stále populárnejšie zimné aktivity v horách, turistika na snežniciach alebo touringových lyžiach, zvaná skialpinizmus.
Ak sa rozhodnete raz či viackrát týždenne navštevovať posilňovňu, rozhodne sa poraďte s odborníkom. Nemyslím tým hormónmi napumpovaného svalovca, ale športového lekára alebo profesionálneho trénera. Chcete predsa behať, nie stať sa \"brojlerom\" bez krku. Všeobecné pravidlo cvičenia vo fitku je jednoduché - čím menej opakovaní s čím väčšou záťažou, tým väčší nárast svalovej hmoty, a teda aj hmotnosti.
V niektorých mestách je možné skúsiť bouldering, prípadne lezenie na umelej stene. Je to pomerne náročná aktivita, ktorá má veľmi priaznivý vplyv na povykrúcané chrbtice a povysúvané medzistavcové platničky.
Halový futbal, squash, tenis a ďalšie podobné športy sú postavené na neustálom zrýchľovaní, brzdení a prudkých pohyboch, preto pri nich buďte opatrní. Môžu mať ničivý dosah na kĺby, predovšetkým kolená.
Niekoľko dĺžok v bazéne raz za týždeň spevní váš chrbát a celú hornú časť tela. Nakoniec vám možno trojlístok plávanie – beh - cyklistika zachutí natoľko, že z vás bude ďalší ironman.
Tento výpočet je len zlomkom najrôznejších aktivít, ktoré vám pomôžu udržať si kondíciu aj v zimnom období a môžu prospieť aj vášmu behu. Stačí si len vybrať, vždy sa však do nových aktivít púšťajte s rozvahou – inak si môžete narobiť kopu problémov.
Meňte trasy aj rýchlosť
V zimnom období sa nedá vždy behať podľa vopred stanoveného harmonogramu. Sneh, občasné chrípky, mrazy, skorá tma, čľapkanica a ďalšie prekážky sú pre bežcov najlepšou cestou ako spohodlnieť. Preto je vhodné zimovať aj s inými aktivitami.
Pravidelná návšteva atletických tréningov aspoň raz za týždeň vám prinesie všestrannejší rozvoj. Snažte sa však behať aspoň trikrát do týždňa, minimum na udržanie si kondície sú dva behy za týždeň.
Pokúste sa behy niečím ozvláštniť. Ak zvyčajne cupitáte po rovine, skúste jednu trasu týždenne nasmerovať do kopcov. Aby ste nestagnovali, jeden bežecký tréning týždenne si spravte tvrdší. Ideálne sú krátke, sto- či dvestometrové šprinty až na doraz. Alebo voľný beh v rôznych tempových úrovniach zvaný fartlek.
Zjednodušene – ide o rôzne modifikácie intervalového tréningu, ktorý je základom rýchlosti a výbušnej sily. Skrátka, aspoň raz za týždeň behajte v rôznych tempách.
Ak chcete zabehnúť 10-kilometrové preteky pod hodinu, váš cieľ nie je vôbec nereálny, aj keď už nemáte dvadsať. Netreba na to veľa - tri behy týždenne, v iné dni doplnkové športy, vyvážená a pestrá strava a úsmev na tvári. Ak potrebujete súťaživosť, nájdite si podobne motivovaného športového partnera a súperte medzi sebou.
Na internete a v odborných publikáciách je množstvo tréningových harmonogramov. Nájdite si program zodpovedajúci vášmu veku, zdravotnému stavu a vytýčeným cieľom.
Ak aj ochoriete, týždňový tréningový výpadok je lepší ako prechodená chrípka. Preto sa poriadne doliečte a s pohybom, hlavne vonku, začínajte pozvoľna a opatrne. Vo všeobecnosti platí, že týždňový tréningový výpadok by ste mali dohnať po štrnástich dňoch.