Začínate behať? Najprv mám pre vás jednu dobrú správu – spočiatku to môže ísť rýchlo. Je tu však aj jedna o niečo horšia – môže to tiež trochu bolieť.
Behanie nie je pre mňa, hneď sa zadýcham. Túto vetu počúvam často. A to aj od ľudí, ktorí sú úplne zdraví a nevyzerajú, že by im chýbala kondícia. Je to nezmysel. Beh je totiž vhodný skoro pre každého – hádam okrem zopár ľudí s chronickými ochoreniami alebo výraznejšou nadváhou. Ak však nie ste chorí a nevážite dvakrát toľko, ako by ste mali, choďte do toho.
Ako začať? Pomaly!
Vaše telo si musí na nový druh pohybu najskôr zvyknúť. Súčasťou adaptácie organizmu na vytrvalostný výkon, ktorým je aj veľmi pomalý beh či rýchla chôdza, sú totiž zmeny v obehovom, dýchacom aj v pohybovom systéme.
Vo svaloch pribúdajú na mikroskopickej úrovni mitochondrie, bunkové elektrárne schopné lepšie a efektívnejšie pracovať s energiou. Zhusťuje sa sieť krvných kapilár, ktoré zásobujú svalové vlákna. To všetko pomáha k lepšiemu zásobovaniu svalov kyslíkom, čo je pre zvýšenie aeróbnej kondície kľúčové.
Ukazovateľ vytrvalostnej kondície VO2 max, teda maximálne využitie kyslíka s prihliadnutím na čas a hmotnosť, je u netrénovaných ľudí veľmi nízky. Práve na začiatku ho možno zvýšiť veľmi rýchlo.
A že to môže aj trochu bolieť? Áno, ako všetko, s čím začínate po dlhom čase alebo úplne z nuly. Pohyb je pre nás často nezvyk. Malé deti, ktoré sa môžu hrať na veľkom priestore, môžu za deň nabehať desať až pätnásť kilometrov. A na druhý deň bez známky únavy pokračujú znova.
Väčšinu ich rodičov by to odrovnalo. Pod vplyvom sedavých zamestnaní zabúdame na to, čo je pre nás prirodzené. A učíme sa to znova, trebárs v štyridsiatke, viac či menej zdevastovaní. Preto nás môžu bolieť lýtka, chrbát či klenby chodidiel. Preto fučíme ako parný vlak a podobne ako on sa aj rozbiehame.
Ako si dobehnúť po kondíciu?
Jednou z najčastejších chýb, ktoré začiatočníci robia, je to, že vybehnú príliš rýchlo a po chvíľke už nevládzu.
Niektorí to prekonajú, zatnú sa a napriek nepríjemným pocitom tú polhodinku nejako prežijú. Veľa im to však nedá.
Kondícia totiž potrebuje pohyb trvajúci, súvislý, len do mierneho zadýchania sa. V takom tempe, aby ste si mohli s fiktívnym alebo so skutočným spolubežcom v pohode pohovoriť. Bez lapania po dychu, v nízkej pulzovej frekvencii.
Tá by sa mala pohybovať okolo 65 až 70 percent maxima, čo pre tridsiatnikov znamená približne 140 až 145 pulzov za minútu.
Veď je to pomalšie než chôdza!
Takto reagujú hádam všetci a nie vždy dokážu pomalý, súvislý pohyb akceptovať. Chcú predsa behať, nielen chodiť.
Nebojte sa, takto to bude vyzerať len prvých pár týždňov, povedzme, dva mesiace. Potom sa dostavia vytúžené zmeny a zrazu zistíte, že za rovnaký čas dobehnete bez námahy ďalej. Alebo že konečne vybehnete kopček, na ktorom ste predtým vždy prechádzali do chôdze.
Aj pri nízkych pulzoch na tom skrátka budete zrazu oveľa lepšie. A až vtedy vás to začne naozaj baviť.
Od chôdze k behu
Ak teda patríte k tým, pre ktorých pohyb v nízkych otáčkach znamená len rýchlejšiu chôdzu, nevešajte hlavu. V prvých týždňoch skrátka len rýchlejšie kráčajte, každý druhý deň po polhodinke.
Pomáhajte si bežeckým pohybom rúk, to sa vám bude hodiť, keď neskôr budete naozaj behať. Navyše, zapojíte do pohybu viac svalov a rýchlejšie spálite prebytočný tuk.
Potom môže prísť na rad prvé behanie. Stačí len trochu odlepiť nohu od zeme, aby ste mali čo len maličkú letovú fázu, a už vlastne bežíte. Hoci to zatiaľ nebude omnoho rýchlejšie ako tá chôdza.
Ďalšou možnosťou, ako prejsť od chôdze k behu, je indiánsky beh – teda chvíľu kráčate, chvíľu bežíte. Rozdiel medzi intenzitou chodeckých a bežeckých úsekov by nemal byť priveľký.
Striedajte teda rýchlu chôdzu a veľmi pomalý beh. V opačnom prípade by to pripomínalo intervalový tréning a ten pre začiatočníkov rozhodne nie je vhodný.
Ako najlepšie schudnúť
Odpoveď je jednoduchá. Držte sa všetkých uvedených rád. Pásma spaľovania tukov a získavania aeróbnej kondície sa totiž takmer zhodujú. Uvidíte, že po niekoľkých týždňoch či mesiacoch z vás začnú staré nohavice padať.
Rýchle rady v kocke
Ako často: Trénujte 3- až 4-krát v týždni, najlepšie obdeň. Telo dostane pravidelný impulz, zvykne si na záťaž a zároveň bude mať čas na regeneráciu. Neskôr možno frekvenciu tréningov zvýšiť až na šesť do týždňa. Nie je na škodu doplniť behanie inými športmi, vyhnete sa stereotypu.
Ako dlho: Spočiatku trénujte pol hodiny. Menej vám nič nedá a ani sa nestačí naštartovať spaľovanie tukov. Pridávajte si až v ďalších týždňoch, ideálne po piatich minútach za týždeň. Neskôr môžete postupne zvyšovať aj tempo.
Ako rýchlo: Veľmi pomaly, v opačnom prípade sa zadriete. Zabudnite na kalorické tabuľky, ktoré radia – čím rýchlejšie bežíte, tým viac spálite. To síce platí, ale šprintom polhodinu neodbehnete, nanajvýš pol minúty. V pomalom tempe za pohodovú polhodinku spálite omnoho viac.