Spaľovanie tukov pri záťaži je dôležité nielen pre tých, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Zásoby glykogénu vo svaloch sú totiž obmedzené, a tak pri pretekoch od polmaratónu vyššie väčšinou vyhrávajú tí, ktorí sa tréningom naučili efektívne využívať tuky ako zdroj energie.
Väčšina trénerov vám na otázku, ako najlepšie schudnúť či spaľovať tuky, odpovie: Robte vytrvalostnú aktivitu s intenzitou 65 až 75 percent vašej maximálnej pulzovej frekvencie a minimálne 30 minút. Rada je to v zásade správna, avšak veľmi zovšeobecňujúca.
Intenzita
Výskumy potvrdzujú, že pri dlhotrvajúcej záťaži nižšej až strednej intenzity prebieha spaľovanie tukov omnoho efektívnejšie než napríklad pri intervalovom tréningu. Vzťah medzi intenzitou pohybu a mierou spaľovania tukov je zhruba nasledovný.
Keď intenzita cvičenia presiahne 40 percent VO2 max (kapacita tela využiť kyslík pri záťaži), začne miera oxidácie tukov dramaticky rásť. Okolo hodnoty 64 percent VO2 max telo oxiduje tuky v maximálnej miere, ktorú je schopné dosiahnuť (v priemere 0,6 gramu za minútu). Táto intenzita je v anglicky písanej literatúre označovaná ako fatmax a zhruba zodpovedá hodnote 74 percent maximálnej pulzovej frekvencie.
Ak by sme intenzitu pohybu ďalej zvyšovali, telo začne vo väčšej miere využívať ako zdroj energie cukry a pri záťaži na úrovni 89 percent VO2 max prestane tuky spaľovať úplne.
Dajte na pocity
Uvedené údaje odrážajú priemerné hodnoty. Problémom však je, že rozpätie hodnôt nameraných u účastníkov výskumu je neuveriteľne široké. U väčšiny ľudí sa fatmax zmestí do rozpätia 55 až 72 percent VO2 max (68 až 72 percent maximálnej pulzovej frekvencie). Sú však ľudia, ktorí fatmax dosiahnu už pri 42 percentách (54 percent PF max), ale aj takí, ktorí k maximálnemu spaľovaniu tukov potrebujú záťaž na úrovni 84 percent VO2 max (92 percent PF max).
Rovnako sa môže líšiť aj okamih, keď sa miera oxidácie tukov dostane na nulu. U niekoho to môže byť 71 percent VO2 max (84 percent PF max), ale sú aj prípady, keď športovec prestal využívať tukové zásoby až pri neuveriteľných 99 percentách VO2 max (98 percent PFmax).
Ak chcete schudnúť alebo naučiť telo pri záťaži lepšie využívať tuky, neurobíte chybu, ak sa budete držať tisíckrát opakovanej rady o nižšej až strednej intenzite. Ak však máte napríklad skúsenosť, že sa vám lepšie chudne pri úplne inej záťaži, dajte na svoje pocity.
Na dĺžke záleží
Podiel spaľovania tukov výrazne rastie s dĺžkou aktivity. Kým pri záťaži okolo 50 percent VO2 max (65 percent PF max) získavame počas prvej hodiny z tukov v priemere 50 percent energie, po dvoch hodinách už je to 70 a po troch hodinách dokonca 80 percent.
Pri chudnutí však rozhodne nemusí platiť - čím dlhšie, tým lepšie. Ak zvládnete bežať hodinu na 75 percent VO2 max, mali by ste bez problémov vydržať dve hodiny intenzity na úrovni 50 percent VO2 max, ktorá je pre spaľovanie tukov skvelá.
Lenže, kým v prvom prípade spálite v priemere 660 kalórií, v tom druhom to nebude dvojnásobok, ale len 880 kalórií. Z hľadiska času to príliš efektívne nie je.
Pomôcť si môžete tak, že prvú hodinu pobežíte v intenzite 75 percent VO2 max, a potom pôjdete pol hodiny intenzitou 50 percent VO2 max. Takto spálite približne rovnaké množstvo energie ako pri dvojhodinovke na úrovni 50 percent VO2 max, podporíte spaľovanie tukov a ušetríte polhodinu času.
Pozor na cukry
Mieru oxidácie tukov pri záťaži výrazne ovplyvňuje aj to, čo jeme. Ak prijmeme sacharidy (hlavne jednoduché cukry), začne slinivka vylučovať inzulín. Ten síce umožňuje premenu glukózy, ale zároveň potláča spaľovanie tukov.
Ak hodinu pred vybehnutím prijmeme cukry, môže pri záťaži poklesnúť oxidácia tukov o viac než 35 percent. Vplyv inzulínu navyše v zmenšenej miere pretrváva až šesť hodín. Práve preto je pre chudnutie aj spaľovanie tukov taký prínosný tréning nalačno.
Sú však aj hormóny, ktoré využívanie tukov naopak podporujú – ide hlavne o stresové hormóny adrenalín a noradrenalín. Práve preto niektorí ľudia v strese chudnú (a ďalší naopak priberajú, lebo v strese máme väčšiu chuť na kalorické pokrmy).
Čo vám ešte pomôže schudnúť
Základom chudnutia by mali byť dlhšie behy nižšej až strednej intenzity. Nie sú však jediným vhodným pohybom.
Pri intervalovom tréningu či súvislých behoch vysokou intenzitou sa síce spaľuje minimum tukov, celková spotreba energie je však pri nich omnoho vyššia. Navyše, metabolizmus pracuje intenzívnejšie ešte dlho po skončení záťaže (až 18 hodín). Tento typ tréningu však nie je vhodný pre začiatočníkov.
Svaly sú aktívne tkanivo, ktoré aj v pokoji spotrebuje veľa energie. Pri posilňovaní vzrastá aktivita enzýmov, ktoré sa podieľajú na štiepení tukov. Po cvičení navyše telo spaľuje viac energie aj počas spánku.