Počas dňa prechádza organizmus rôznymi fázami a kolíše aj jeho výkonnosť. Inak funguje po prebudení a inak večer. Čo z toho vyplýva pre bežca?
Ľudia sa delia na dve základné skupiny – na ranné typy a na tých, ktorí sú aktívni predovšetkým podvečer a v noci. Čo sa v tele odohráva v jednotlivých fázach dňa? Na akú časť dňa je vhodnejšie naplánovať si svoj tréning? Čo docielite pohybom v rozdielnych fázach dňa? Alebo zjednodušene – ráno či večer?
Ráno
Po prebudení je hladina glykogénu v svaloch aj v pečeni, jeho najväčšej zásobárni, najnižšia. V praxi to znamená, že telo má len minimum primárnych energetických zdrojov na akékoľvek činnosti.
Ak organizmus vystavíte primeranej záťaži a telo nemá k dispozícii dostatok ľahko dostupnej „prevádzkovej energie“, teda už spomínaného glykogénu, na rad prichádzajú iné zdroje. Veľmi zjednodušene - začnete spaľovať tuky.
Tento spôsob zvyšovania výkonnosti, ale aj redukcie hmotnosti, je pomerne náročný a nie je vhodný pre každého. Ak trénujete ráno, dôležité je behať primerane dlho a nie príliš vysokým tempom. V praxi to znamená záťaž od dvadsiatich minút do jednej hodiny.
Celý čas by ste sa nemali dostať na vyšší pulz ako 70 percent maxima. Tí, ktorí nepoužívajú zariadenie na meranie pulzovej frekvencie, odhadnú odporúčanú hranicu jednoducho - bežte takým tempom, aby ste dokázali hovoriť.
Tento tréningový model má v sebe isté riziká. Ak nesprávne odhadnete svoje možnosti, hrozí vám hypoglykemický šok, teda nebudete mať dostatok energie na základné životné funkcie. Príznakmi sú nevoľnosť, bolesť hlavy či poruchy vnímania. Je to však pomerne extrémny prípad.
V každom prípade je dôležité začať tréning pozvoľna, 20-minútovou chôdzou či klusom po rovine. Týmto spôsobom si bežec zároveň buduje vytrvalosť.
Po dobehnutí je dôležité doplniť tekutiny a dopriať si na raňajky potraviny s nízkym a stredným obsahom polysacharidov. Jednoduchým cukrom, čiže monosacharidom sa radšej vyhnite.
Večer
Počas celého dňa prijímame potravu, telo funguje v pracovnom režime. Jedlo dodáva organizmu energiu, preto je vhodné popoludňajšie a večerné behy zamerať na rozvoj sily, výbušnosti a rýchlosti. To znamená - rovinky, šprinty (intervalový tréning), tempové behy, a pokojne aj trail v kopcovitom teréne či fartlek.
Dĺžka behu je variabilná, závisí od možností a ambícií bežca. Ak sa po práci chystáte napríklad na dvojhodinový trail, je dobré zásobiť telo dostatkom vody a minerálov. V neposlednom rade sa vám asi nepobeží komfortne s 300-gramovým stejkom v žalúdku.
Po dobehnutí, pred spaním, je veľmi dôležitá večera. Dostatočne bohatá, aby malo telo počas spánku nadostač živín na obnovu, ale zároveň ľahko stráviteľná a nutrične vyvážená. Pomer cukrov, bielkovín a tukov by mal zohľadňovať fyzický stav človeka a zameranie tréningu.
Počas dlhších behov nezabúdajte piť. Platí všeobecné pravidlo, že do hodiny sa dá bežať bez dopĺňania tekutín. Ak sa však chystáte na dlhšie, fľaška s vodou by mala byť vo vašej povinnej výbave.
Ľudský organizmus začína byť aktívny okolo šiestej hodiny ráno. Medzi deviatou až jedenástou dosahuje naša telesná aj duševná výkonnosť vrchol. Okolo tretej popoludní prežíva telo útlm a druhý výkonnostný vzostup vrcholí okolo piatej. Večer sa telo opäť utlmuje.
Tieto údaje sú však u každého individuálne a nájsť najlepší model si musí každý bežec sám. Nezabudnite pri tom pozorne sledovať reakcie organizmu a prispôsobte im denný režim.