Osvojiť si správny spôsob dýchania sa oplatí hneď od začiatku behania. Pri intenzívnom pohybe je totiž nevyhnutné postarať sa o to, aby sa k svalom dostalo čo najviac kyslíka. Okrem zlepšenia kondície či výkonu si pootvoríte dvere aj k pevnejšiemu zdraviu.
Správne dýchanie môže zvýšiť výkon bežca až o 20 percent, znížiť pulzovú frekvenciu, zrýchliť regeneráciu a likvidovanie kyseliny mliečnej.
Vo vdychovanom vzduchu je asi 78 percent dusíka a 21 percent kyslíka, zvyšok tvoria vodné pary, oxid uhličitý a vzácne plyny. Aby malo telo dosť kyslíka, máme dve možnosti - dýchať rýchlejšie, čo stojí viac energie, a teda sa skôr unavíme, alebo dýchať pomalšie a zhlboka, a dať tak telu dostatok času, aby využilo z vdýchnutého kyslíka čo najviac.
Dychová vlna
Zaujímavé je, že kým v spánku dýchame správne a „kompletne“, počas dňa v pľúcach zostávajú nepredýchané priestory. K predýchaniu všetkých priestorov v pľúcach pomáha tzv. dychová vlna známa z jogy, ktorá postupne zapojí dýchanie brušné i hrudné až ku kľúčnym kostiam.
Správne urobená dychová vlna zároveň odstraňuje nečistoty a zárodky chorôb v nepredýchavaných častiach pľúc, do ktorých sa pri povrchnom dýchaní či dýchaní ústami čerstvý vzduch takmer nemá šancu dostať.
Správne či naopak zlé dýchanie môže zlepšiť, resp. zhoršiť prípadné problémy s chrbticou. Pohyby rebier pri dýchaní by totiž mali byť nezávislé od pohybu chrbtice. Hrudník by sa mal voľne rozširovať v hornej časti viac dopredu a v spodnej časti do strán. Súčinnosť s brušnými svalmi odľahčuje prednú stranu chrbtice a zmierňuje jej preťaženie.
Tieto pohyby však často robíme nesprávne. Kombinácia sedavého životného štýlu a chybných pohybových stereotypov oslabuje bránicu i brušné svalstvo. Vzniká tak preťaženie dolných vzpriamovačov chrbtice a hrozia nám bolesti chrbta.
Keď si správny dych nacvičíme, ostáva ho preniesť do všetkých denných činností, teda aj do behu.
Radšej nosom
Vdychovať by ste mali predovšetkým nosom a vydychovať ústami. Možno ste to aj vyskúšali, ale po pár metroch ste zistili, že to neudýchate a vzdali ste to.
Vtip je v tom, že ak sa chcete naučiť dýchať nosom, musíte najskôr spomaliť tempo až na úroveň, ktorá vám nebude robiť problémy. Aj keď to občas môže znamenať návrat k chôdzi.
Približne po mesiaci sa však môžete dostať na svoju pôvodnú rýchlosť a pri rovnakej intenzite i pulzoch dosahovať lepšie výsledky. Samozrejme, do kopca alebo v cieľovej rovinke pretekov nosom dýchať nemusíte.
Na tému nos verzus ústa sa spravilo veľa experimentov aj medzi vrcholovými športovcami. Tí, ktorí dýchali nosom, dosahovali lepšie výsledky, nižšiu pokojovú pulzovú frekvenciu a lepšie likvidovanie laktátu.
Dýchanie nosom je navyše zdravšie. Nosová sliznica vdychovaný vzduch zohrieva a prečisťuje. To ústa nevedia. Oceníte to hlavne v zime, keď je organizmus náchylnejší na ochorenia.
Pichanie v boku
To trápi predovšetkým začiatočníkov. Často nedýchajú správne a pomer krokov nemajú optimálny k nádychom a výdychom. Naučte sa preto v pokoji dýchať správne „do brucha“. Pri behu sa zastavte, vydýchajte sa a skúste zladiť kroky, nádychy a výdychy.
Za príčinu pichania sa donedávna považovala kontrakcia väzivového puzdra pečene a sleziny a ich nedokrvenie pri fyzickej záťaži. Väzivové tkanivo však nie je schopné kontrakcie.
Pravdepodobnejšou príčinou je skôr väčšie prekrvenie pečene či sleziny. Orgány oťažejú a ťahajú za tenké väzivové pruhy, ktorými sú fixované k bránici. K tomu sa pridávajú otrasy pri nesprávnej technike behu, zlá práca s dychom a nedostatočne pevné svalstvo brušnej steny.
Aj preto skúsenejších bežcov v boku nepichá. S týmto problémom sa nestretnete ani pri jazde na bicykli, lebo je pri nej otrasov menej a vnútorné orgány sú sčasti opreté o brušnú stenu.
Pravidlá pre správny dych
1. Zistite, či viete kompletnú dychovú vlnu. Len ak sa pri nádychu zdvíha brucho a bránica pracuje v celom rozsahu, dokážete maximálne využiť kapacitu pľúc. Ľahnite si a pozorujte, ako pracuje hrudník a brucho. Položte dlane na brucho a sledujte, ako sa s nádychom zdvíhajú a s výdychom klesajú. Všimnite si, ako sa pritom hýbu rebrá. Skúste to dvakrát denne, aby ste si správne dýchanie zautomatizovali.
2. Dýchajte nosom. Predídete nachladnutiu a zvládnete urobiť oveľa hlbšie nádychy, ktoré dostanú do tela viac kyslíka. Ak to pri behu neudýchate, zmiernite tempo trebárs až k chôdzi, ktorú zvládnete nosom.
3. Trénujte dych najskôr pri bežných denných aktivitách či v pokoji. Spočiatku na to treba často myslieť.
4. Nepodceňujte rozcvičenie. Pri ňom môžete správnu dychovú techniku postupne prenášať z pokoja cez mierny klus až po rýchlejší beh.
5. Nesnažte sa do seba dostať viac kyslíka zrýchleným dýchaním do hrudníka. Dosiahnete pravý opak.
Spočítajte si krok
Ak si zabudnete vziať športtester, alebo ho zatiaľ nemáte, naučte sa jednoduchý vzorec. Je veľmi orientačný, ale funguje: Keď pri behu zrytmizujeme dýchanie a počet krokov, dá sa zistiť, v akom energetickom režime sa pohybujeme.
Ak urobíte počas nádychu štyri kroky (nie dvojkroky) a počas výdychu tiež štyri, pohybujete sa v aeróbnom režime. Ak mierne zrýchlite a stačíte udýchať počas nádychu tri kroky a počas výdychu opäť tri, pohybujete sa už v zmiešanom režime. Ak udýchate počas nádychu a výdychu len po dva kroky, pohybujete sa v blízkosti anaeróbneho prahu. Pri pomere jedna k jednej idete na krv a ďaleko zrejme nedobehnete. Toto orientačné delenie učí rytmizácii a ekonomike behu a dýchania.
Autorka je bežecká trénerka