Kedy pri behu chudneme a kedy budujeme vytrvalosť? Každá intenzita záťaže má iné účinky. V tomto článku sa zameriame na riadenie tréningového procesu podľa hodnôt srdcovej frekvencie.
Na monitorovanie srdcovej frekvencie počas tréningov sa používajú športtestery. Pomocou hrudného pásu snímajú aktivitu srdca a signál prenášajú do hodiniek. Hodnoty môžeme priebežne sledovať na displeji, prípadne si ich neskôr vyhľadať v pamäti. Prístroj vyhodnotí aj priemernú a maximálnu srdcovú frekvenciu dosiahnutú počas zaťaženia. Môžete si vyberať zo širokej palety športtesterov v rôznych cenových kategóriách.
Meranie srdcovej frekvencie je jedným z najpoužívanejších spôsobov sledovania a hodnotenia intenzity behu. Dôležité je správne nastavenie jednotlivých tréningových zón zaťaženia.
U začínajúcich či mierne pokročilých bežcov vychádzame z maximálnej srdcovej frekvencie (SF max). Rozhodujúcim faktorom na jej stanovenie je náš vek. Musíme však mať na zreteli, že uvedené metódy sú iba orientačné a platia skôr k rekreačnému športu.
Najbežnejšia rovnica je jednoduchá: 220 - vek (roky) = SF max.
Ak použijeme ako vzor 40-ročného človeka, rovnica vyzerá takto: SF max = 220 - 40 = 180 pulzov za minútu.
Potom môžeme určiť jednotlivé tréningové zóny zaťaženia.
Aktívna pohybová regenerácia
Hodnoty SF sa pohybujú od 65 do 75 percent z maxima. Toto pásmo slúži aj na redukciu hmotnosti. Výpočet konkrétnych hodnôt srdcovej frekvencie je nasledovný:
180 pulzov za minútu x 0,65 (65 %) = 117 pulzov za minútu
180 pulzov za minútu x 0,75 (75 %) = 135 pulzov za minútu
Tréningové pásmo teda je 117 až 135 pulzov za minútu. Rovnakým spôsobom si stanovíme aj ďalšie tréningové pásma zaťaženia.
Pásmo aeróbneho prahu (pásmo budovania aeróbneho základu)
Je medzi 75 až 80 percentami SF max. V našom prípade teda 135 až 144 pulzov za minútu. Túto zónu zaťaženia bežci, a nielen rekreační, veľmi často zanedbávajú. Mnohí ju považujú za nepodstatnú a zbytočnú. Jej dôležitosť a význam sú však opodstatnené.
Zmiešané pásmo
Zodpovedá 80 až 88 percentám SF max. V našom prípade 144 až 158 pulzov za minútu. Veľa bežcov strávi pri tréningu v tejto zóne zaťaženia najviac času. Mňa skúsenosti naučili vyhýbať sa mu. Dôvod? Nedostatočne odráža nároky pretekového tempa.
Zóna anaeróbneho prahu (ANP)
Hodnoty srdcovej frekvencie sa pri anaeróbnom prahu pohybujú u väčšiny bežcov na úrovni 88 až 92 percent SF max. V našom prípade teda v rozmedzí 158 až 166 pulzov za minútu. Tréning v tejto zóne zaťaženia je dôležitý pre rekreačného i výkonnostného bežca. Vedie k výrazným adaptačným zmenám a následne k zvyšovaniu bežeckej vytrvalosti.
Zóna zaťaženia nad hranicou ANP
Hodnoty SF sa pohybujú na úrovni 93 až 97 percent SF max, v našom prípade od 167 do 175 pulzov za minútu. Tento typ tréningu využívajú spravidla profesionálni bežci, dochádza pri ňom k značnému zakysleniu organizmu. Je narušená acidobázická rovnováha a zároveň dochádza aj k mnohým iným zmenám v organizme. Tréning v tejto zóne zaťaženia rozhodne neodporúčam rekreačným bežcom. Pred jeho zaradením do svojho tréningového procesu navštívte športového lekára.
Autorka je bežkyňa a trénerka