Príjem energie je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú bežecký výkon. Prečítajte si, čo a kedy jesť, aby to nakoplo váš beh.
Niektoré potraviny sa hodia viac, iné menej. Záleží na tom, kedy ich pred bežeckým výkonom zjeme, a tiež aký tréning (preteky) máme pred sebou.
Ak sa pôjdete na pol hodinku zľahka prebehnúť, celkom určite si vystačíte s telesnými zásobami energie v podobe svalového a pečeňového glykogénu, plus s drobným príspevkom tukov uložených v svaloch. To zabehnete kedykoľvek - napríklad aj po viachodinovom hladovaní. Postaviť sa na štart polmaratónu či maratónu úplne nalačno však určite nebude ideálna nutričná príprava.
Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje optimálne zloženie predtréningového jedla, sú aj prípadné požiadavky na úpravu hmotnosti. Napríklad pri redukcii tukového tkaniva je potrebné znížiť prísun sacharidov v podobe pečiva, tyčiniek, sušienok či príloh, a tento sacharidový prepad potom do istej miery kompenzovať vyšším príjmom bielkovín a zeleniny.
Na výkon treba sacharidy
Ak vám však ide o dosiahnutie maximálnej výkonnosti, sacharidy musia hrať vo vašom jedálničku kľúčovú úlohu. Predovšetkým vo svojej zložitej podobe, vo forme škrobov, predstavujú najlepší substrát na plnenie svalového glykogénu.
Bez plných glykogénových zásob nevydržíte dlhší čas bežať vo vysokej intenzite. Ak chcete mať v svalových bunkách (a pečeni) čo najviac glykogénu, jedzte dostatok pečiva, cestovín, ryže, zemiakov, sladkých zemiakov, kuskusu, pšena, pohánky, sacharidových tyčiniek, netučných sušienok a ovocia.
Pre stabilizáciu hladiny krvného cukru kombinujte vyššie spomínané potraviny tiež s bielkovinami, tukmi a vlákninou. Čím viac vám však ide o rýchle dodanie energie, tým menej "sprievodných" bielkovín, tukov a vlákniny pridávajte.
V tomto zmysle si postrážte hlavne posledné jedlo pred výkonom a prvý pokrm po jeho absolvovaní. Tieto jedlá musia byť ľahko stráviteľné (tuky, bielkoviny a vláknina sa trávia oveľa ťažšie než potraviny s prevažujúcim obsahom sacharidov).
Ako ľahké zdroje energie (také, ktoré nezaťažujú tráviaci trakt) sa výborne hodia sladké pokrmy - nákypy, pudingy, cestoviny na sladko s ovocím, obilné kaše. Tieto jedlá sú vhodné pred tréningom (pretekmi) aj po ňom. Samozrejme, môžete si dať aj slané pokrmy.
Energia počas behu
Doteraz sme hovorili o energii prijímanej mimo pohybovej aktivity. Pri dlhých tréningoch a pretekoch (trvajúcich nad asi 90 minút) je však nevyhnutné pre podporu výkonu prijímať energiu aj v ich priebehu. Dôležitú úlohu v týchto prípadoch hrajú iontové nápoje.
Hoci je ich hlavnou úlohou dopĺňanie vody a minerálov stratených v podobe potu, nemenej dôležitá je aj ich ďalšia funkcia - poskytnutie sacharidov zaťaženému organizmu. Vo väčšine prípadov (a tak je to správne) ide o mix rôznych "cukrov". Najdôležitejšie a najviac zastúpené by mali byť maltodextríny. Ďalšími sacharidmi v iontových nápojoch sú glukóza, sacharóza, izomaltulóza a fruktóza.
V podobe 3 až 5-percentného roztoku (napríklad 30 až 50 gramov prášku rozpusteného v litri vody) získame hypotonický nápoj, ktorý organizmu poskytne tekutiny, a zároveň rýchly zdroj energie, s ktorým tráviaci trakt v podstate nemá žiadnu prácu.
Ďalším energickým zdrojom využiteľným počas dlhšieho behu sú energetické gély a tyčinky. Predovšetkým v prípade tyčiniek však treba počítať s väčšími požiadavkami na činnosť tráviaceho traktu a pomalším nástupom "energetickej vzpruhy". Klasikou je tiež ovocie, ktoré sa ľahko skonzumuje a nedráždi žalúdok a črevá.
Vo väčšine prípadov, v bežných tréningových dňoch a pretekoch s dĺžkou do 90 - 120 minút však žiadnu výživu (okrem iontových nápojov) v priebehu aktivity nepotrebujeme. Úplne si vystačíme s plnohodnotným jedálničkom - komplexnými pokrmami bohatými na sacharidy, doplnenými o bielkoviny, tuky a vlákninu.
Uprednostňujte čerstvé potraviny, minimálne spracované potravinárskym priemyslom. Vedľa makronutrientov prináša tiež oveľa viac mikronutrientov - vitamínov, minerálnych a stopových prvkov, antioxidantov či bioflavonoidov.