Možno vás trápilo zranenie či choroba, možno ste mali málo času alebo chuti behať, alebo vám plány skrížila dovolenka. Každopádne ste si dali pár týždňov pauzu a teraz sa chcete znova vrhnúť do tréningu a na preteky. Po výpadku však výkonnosť prirodzene klesá. Ako rýchlo ju strácame a za aký čas sa opäť dostaneme do formy?
Možno si hovoríte, že ak mesiace či roky poctivo trénujete, pár týždňov bez pohybu nemôže s vašou výkonnosťou výnimočne zamávať. Nie je to však tak. Niektoré ukazovatele výkonnosti sa síce nemenia, ale iné – napríklad VO2max či pulzová frekvencia - začínajú upadať už po dvoch týždňoch ničnerobenia.
Pokles to síce nie je príliš výrazný, rádovo len v jednotkách percent (viac iba v prípade poklesu glykogénových zásob), aj tak sa však na výkonnosti prejaví. Navyše sa oslabuje schopnosť pohybového aparátu znášať záťaž. Začať s objemami a intenzitou tréningov tam, kde sme skončili pred nútenou pauzou, teda nie je dobrý nápad.
Menej krvi, viac práce
V tabuľke k tomuto článku môžete vidieť, ako sa pauza dlhá dva až štyri týždne prejaví na ukazovateľoch výkonnosti. Za pozornosť stojí najmä pokles celkového objemu krvi v obehu až o desať percent.
To ovplyvňuje aj ďalšie okolnosti. Keď je krvi menej, dokáže jej naše srdce pri jednom cykle nasať a vypudiť menej. Ak má pri záťaži udržať zásobovanie svalov kyslíkom na potrebnej úrovni, musí pracovať rýchlejšie. Pri rovnakej rýchlosti behu tak oproti obdobiu pred pauzou stúpa naša pulzová frekvencia. Nižší objem krvi spôsobuje aj pokles VO2max, lebo srdce skrátka dopraví k svalom menej kyslíka.
Dobrou správou je, že niektoré ukazovatele výkonnosti sa menia minimálne. Ekonomika behu (napr. optimálna dĺžka kroku), ktorá sa na výkonnosti podieľa pomerne výrazne, sa prakticky nemení.
Ak tréningový výpadok trvá len pár dní, na výkonnosti sa neprejaví negatívne. Hlavne u bežcov, ktorí sú zvyknutí trénovať veľmi tvrdo, môže dokonca prísť k opačnej situácii – ich telo si odpočinie a oni sú zrazu schopní podávať o niečo lepšie výkony.
Keď však pauza presiahne týždeň, začne prevažovať postupný pokles výkonnosti. A aký veľký býva? Po troch až štyroch týždňoch bez tréningu zabehnete danú vzdialenosť v priemere o 3 až 5 percent pomalšie. Ak teda mávate na desiatke čas 40 minút, po trojtýždňovom tréningovom výpadku si k tomu prirátajte jednu či dve minúty.
Späť na trať
Snažiť sa po vynútenej pauze všetko čo najrýchlejšie dohnať by bolo chybou. Vaša kondícia je na nižšej úrovni a hrozilo by vám pretrénovanie. Navyše sa zníži adaptácia vašich svalov, šliach, väzov, kĺbov a kostí na záťaž, budete preto náchylnejší na zranenia.
Pri návrate si teda v tréningu rozhodne nepridávajte. Naopak, záťaž trochu znížte. Ak ste boli mimo jeden či dva týždne, obmedzte zvyčajnú kilometráž o 10 – 15 percent.
Počas prvého týždňa zabudnite na intenzívnejšie tréningy. Rátajte tiež s tým, že zvyčajné pulzové frekvencie budete dosahovať pri nižšej rýchlosti než pred pauzou. Platí, že obdobie návratu k pôvodnému zaťaženiu by malo trvať dvakrát toľko ako výpadok.
Pri pauze dlhšej ako mesiac znížte objem ešte výraznejšie a počas prvého týždňa len klusajte. Ak ste nebehali dlhšie než štyri mesiace, je už prepad výkonnosti značný. Slabší bežci sa možno dokonca budú musieť dočasne vrátiť k chôdzi. Dobrá správa však je, že do kondície sa dostanete rýchlejšie než kedysi, keď ste ju budovali od základov.
Ako sa udržať vo forme
- Za udržiavacie minimum sa považujú dva tréningy v týždni. Ak teda musíte behanie obmedziť pre nedostatok času (ale nie pre zranenie a chorobu), snažte sa vybehnúť aspoň dvakrát v týždni.
- Ak znížite intenzitu záťaže, výkonnosť klesá rýchlejšie, ako keď skrešeme objem nabehaných kilometrov. Ak teda musíte dočasne znížiť počet tréningov, zachovajte si radšej tie tempové či intervalové na úkor dlhých pomalých behov.
- Ak pauzujete pre chorobu, doprajte si úplný pokoj a s návratom sa neponáhľajte, inak vám hrozia opätovné problémy a ďalšie komplikácie.
- Pri zranení je výhodou, ak môžete robiť aspoň niečo. Ideálne je, ak vám druh zranenia umožní venovať sa inej aeróbnej aktivite, napríklad bicyklovaniu či plávaniu. Potom je pokles výkonnosti minimálny a do formy sa vrátite veľmi rýchlo. V opačnom prípade sa snažte posilňovať aspoň tie časti tela, ktoré môžete.
Čo s telom urobia 2 až 4 týždne bez tréningu
VO2max: pokles o 4 – 10 %
Celkový objem krvi: pokles o 5 – 10 %
Pulzová frekvencia pri určitej rýchlosti: nárast o 5 – 10 %
Objem krvi vypudený pri jednom stiahnutí srdca: pokles o 6 - 12 %
Schopnosť hospodáriť s laktátom: pokles
Zásoby svalového glykogénu: pokles o 20 – 30 %
Ekonomika behu: nemení sa