Niekto sa k svojmu prvému štartu odhodláva aj roky a vyberie si preteky na pár kilometrov, iný sa o polnoci na Silvestra staví, že tento rok zvládne maratón, hoci nikdy nebehal. Nech patríte do hociktorej skupiny, poradíme vám, koľko by ste mali mať nabehané, aby ste si mohli trúfnuť na trate rôznej dĺžky.
3 km: Aj hneď
Ideálne preteky pre prvý štart. Tri kilometre sa dajú zvládnuť pomerne ľahko aj s minimálnou kondíciou a prakticky bez prípravy. Hlavne ak nehľadíte na dosiahnutý čas.
Stačí nabehať úplné minimum. A ak máte základnú kondíciu napríklad z iného športu, môžete túto vzdialenosť s potrebnou dávkou opatrnosti zvládnuť aj celkom bez tréningu.
Samozrejme, oveľa lepšie sa vám pobeží, ak budete aspoň trochu pripravení. Je to síce krátka trať, ale neuháňajte do cieľa od začiatku naplno. Radšej si sily rozložte. Ak ste v príprave nenabehali naozaj nič, bežte veľmi voľne. Veď o umiestnene vám nepôjde a nič sa nestane, ak skončíte na chvoste.
5 km: Za dva mesiace
Je to tiež pomerne krátka trať, a teda vhodná na bežecké začiatky. Aj keď ste dosiaľ vôbec nebehali, za dva mesiace sa na ňu bez problémov pripravíte.
Pomôže vám pravidelný tréning tri- až štyrikrát týždenne v miernom tempe, trvajúci od počiatočnej polhodinky po neskorších 50 minút.
Ak nezvládnete celú trasu odbehnúť a občas zvoľníte do chôdze, vôbec to neprekáža. Keď si dobre rozložíte sily a neprepálite začiatok pretekov, môžete byť aj s občasnými chodeckými úsekmi v cieli skôr než mnohí iní, ktorý po celý čas pobežia.
Skvelou možnosťou pre začiatočníkov sú polmaratónske štafety. Na veľkých pretekoch sa vždy nájde dosť ľudí, ktorí nie sú rýchli, ani to nie je ich hlavným cieľom. Preto vás nemusí trápiť, keď na trati strávite hoci aj 40 minút alebo viac. Stačí len zostaviť štafetu tak, aby ste sa dostali do cieľa v časovom limite.
10 km: Štyri mesiace
Máloktorý nováčik odbehne desať kilometrov bez prípravy. Šancu majú hlavne tí, ktorí napríklad veľa jazdia na bicykli. Beh je však trochu odlišný a niektoré veci vás môžu prekvapiť, aj keď už máte na dvoch kolesách čosi odjazdené.
Na rozdiel od bicykla totiž musíte usilovne šliapať neustále, neveziete sa z kopca, nemáte priestor na odpočinok. Pri behu pracujete stále a čím dlhšia trať, tým väčšie ťažkosti vám to môže narobiť.
Ani na desiatke to nesmiete na začiatku prepáliť. Inak platí – čím dlhšia trať, tým horší koniec vás čaká. Ak nechcete v pretekoch „potupne“ prejsť do chôdze, treba sa na štart dobre pripraviť. Ak len získavate kondíciu a ste na začiatku, platí to dvojnásobne.
Na prípravu môžu stačiť dva až štyri mesiace. Ak máte základnú kondíciu z iných športov, pretavíte ju do behu pravidelnými výbehmi zhruba trikrát do týždňa. Popritom sa naďalej môžete venovať inému vytrvalostnému športu.
Ak aj pre vás bude beh naďalej len doplnkom napríklad k bicyklu, vyrazte na bežecký tréning aspoň raz za týždeň, aby ste si zvykli na špecifiká behu. Tréningy by mali trvať 45 až 75 minút – podľa toho, akí ste rýchli.
Skúsenejší športovci môžu do prípravy zaradiť aj intervalový tréning, tempové behy a ďalšie prostriedky, ktoré bežca zrýchľujú.
Spočiatku by ste mali behávať okolo 5 kilometrov, a postupne, raz – dvakrát týždenne, svoj výbeh predĺžiť na osem, desať, prípadne až dvanásť kilometrov.
Úplní začiatočníci budú potrebovať viac času. Najprv by mali trénovať tak, ako je uvedené vyššie pri kratších tratiach. Postupne, podľa svojich možností, by sa mali prebehať až k 10 a viac kilometrom.
Ak sa však termín pretekov priblížil a zatiaľ ste sa nedostali ďalej než na 7 – 8 kilometrov, rozhodne registráciu nesťahujte. Atmosféra pretekov nakopne každého k lepším výkonom a ak zvolíte rozumné tempo, určite to dáte.
Polmaratón
Pri pretekoch s touto dĺžkou to už bez systematickej bežeckej prípravy nejde. Ak chcete zvládnuť nejaký jesenný polmaratón, mali by ste v tejto chvíli mať za sebou už aspoň desiatku. V nasledujúcom období potom postačí predlžovať jeden beh v týždni postupne až k 18 – 20 kilometrom.
Dôležitá je pravidelnosť. Aj keď sa venujete iným vytrvalostným športom, behajte aspoň raz – dvakrát týždenne.
Maratón
Všetko napísané o polmaratóne tu platí dvojnásobne. Bez prípravy to vôbec neskúšajte. A ak si nechcete spôsobiť zdravotné problémy z preťaženia, mala by vaša bežecká príprava trvať aspoň rok. Výnimkou sú hádam len ľudia zvyknutí na pravidelné diaľkové pochody (ak sú pri nich primerane rýchli).
Koľko potrebujete nabehať? Názory sa rôznia. Podľa niektorých sa dá maratón zvládnuť, ak mesačne nabeháte 100 kilometrov, podľa iných je aj 200 kilometrov málo.
Kilometráž nezvyšujte dramaticky, ale postupne. Ak vám čas nedovolí viac než 30 kilometrov za týždeň, rozložte si ich tak, aby ste cez víkend dokázali zvládnuť niečo dlhšie.
Začnite napríklad na desiatich kilometroch a každý týždeň dávku predlžujte o dva kilometre (až k 30 – 35 km). Tento najdlhší beh si naplánujte mesiac až tri týždne pred štartom. Potom dávky zase znižujte. Zabehnúť v tréningu celých 42 kilometrov alebo viac netreba.
V ostatné dni ponechajte tréning rovnaký ako skôr, prípadne ešte jeden deň v týždni predĺžte obvyklých 5 kilometrov na dvojnásobok.
Krosy
Pre prvý lesný beh platí spravidla to isté, čo pre prvú päťku. Vzdialenosti v krose sú zvyčajne kratšie, najčastejšie medzi štyrmi až ôsmimi kilometrami.
Pri plánovaní takýchto pretekov si zistite profil, aby vás nezničil hneď prvý kopec. Počítajte so stúpaniami, ale tiež s miestami, kde si môžete trochu oddýchnuť.
Beh v teréne je príjemnejší a zaujímavejší, lepšie ubieha a v cieli budete skôr, než sa nazdáte. Príprava na kros sa podobá tréningu na kratšie trate. Ak však môžete, určite behajte aspoň sčasti v členitom teréne.
Vrchy a horské preteky
Toto je ozajstná výzva, do ktorej sa nepustí každý. Aj skúsení bežci s kvalitnými časmi na rovine sa často odhodlajú len na preteky s miernym prevýšením. Sú však aj takí, ktorých lákajú kopce hneď od začiatku. Ako na ne?
Preteky do vrchu sa dajú rozdeliť na dva typy – buď sa beží len nahor, alebo hore a potom dole (prípadne aj niekoľkokrát).
Aj dĺžky trate a prevýšenia sa značne líšia – od krátkych pretekov okolo troch kilometrov až po horské maratóny. Tie krátke odbehnete alebo vyleziete aj s minimálnou prípravou. O tých dlhších to, samozrejme, neplatí.
Ak je kopec naozaj veľký, do chôdze prejdú aj ostrieľaní borci – s výnimkou ozajstných vrchárov, ktorí na úpätí preradia na nejaký záhadný rýchlostný stupeň a ostatným zmiznú v diaľke.
V kopcoch je výhodou sila v nohách a celkové posilnenie tela, s rastúcou dĺžkou trate tiež dobrá aeróbna kondícia.
Niektoré horské preteky s kratšou dĺžkou zvládnete, ak už dokážete zabehnúť desiatku. V príprave behajte, ako ste zvyknutí, ale podľa možností trénujte v členitom teréne.
Jeden beh v týždni postupne predlžujte až k 20 kilometrom, podľa potreby aj viac (podobne ako v príprave na polmaratón či maratón). Tréning si môžete spestriť aj jazdením na bicykli v členitom teréne. Získate silu a odolnosť.
V teréne sa nebojte výbehov ani zbehov. Zvýšite efektivitu behu a získate istejší krok prakticky na všetkom, čo sa vám pripletie pod nohy.