Nie každý má danosti na to, aby sa stal majstrom sveta či Európy, ale aj tak sa môžeme snažiť čo najviac využiť svoje možnosti. A na to, aby sme z tela vyťažili čo najviac, potrebujeme mať v tréningu systém.
Čím je výkonnosť na vyššej úrovni, tým sa jej ďalšie zlepšenie stáva priam vedou. Každý človek je iný, jedinečný a platí to aj v športovej príprave. Vo všeobecnosti rozlišujeme rýchlostný, vytrvalostný a zmiešaný typ bežca. Je nemožné použiť na každého rovnaký spôsob prípravy.
Na zistenie toho, čo je pre koho prospešné, slúži evidencia zaťaženia v tréningovom denníku. Jeho dlhodobé sledovanie nám pomôže zistiť, ktoré metódy a prvky prípravy boli najviac účinné na zlepšenie výkonnosti.
Nájsť správny spôsob prípravy pre každého jednotlivca nie je vôbec jednoduché. V tomto článku si priblížime jednu z možností – tzv. nórsky štýl prípravy podľa Stephena Seilera, profesora telovýchovy, ktorý sa venuje výskumu v oblasti vytrvalostného športu na Agder College Kristiansand v Nórsku. Na Slovensku na jeho výskum nadviazal Laurenc Dívald v knihe Tréning pod kontrolou.
Tri pásma sú prekonané
Nastupujúce tréningové metódy priniesli do tvorby tréningových plánov nové prvky. Sú založené na meraní, sledovaní a vyhodnocovaní srdcovej frekvencie (SF).
Východiskom na stanovenie jednotlivých tréningových pásem (zón) zaťaženia je stanovenie laktátovej krivky s hodnotami aeróbneho (AEP) a anaeróbneho prahu (ANP). Ďalšou možnosťou je spiroergometria.
Klasické delenie na tri tréningové pásma (nízkej, strednej a vysokej intenzity) je prekonané. Tabuľka, ktorá je súčasťou článku, ukazuje a popisuje jednotlivé tréningové pásma, hodnoty laktátu v krvi, pulzovú frekvenciu, stručnú charakteristiku tréningu a jeho ročný objem v percentách. Sú v nej použité hodnoty športovca s bodom ANP (deflekčný bod) 175 pulzov za minútu.
Nudný, ale dôležitý
Dlhodobá príprava trénovaných, ale aj začínajúcich bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti sa nedá kvalitne robiť bez dôsledného naplnenia tréningovej dávky v pásme prvej intenzity A–1. Tréning v tomto režime je často nudný, ale mimoriadne dôležitý. Na organizmus má iba pozitívny vplyv.
Je potrebné mať na pamäti, že predčasné zvyšovanie objemu nad únosnú hranicu únavy vedie k tomu, že organizmus nebude dostatočne pripravený na tréning v pásme T–1, ktorého kvalita priamo zodpovedá za budúci výkon. Pásmo prvej intenzity A-1 síce za výkon v pretekoch nezodpovedá, ale bez neho to jednoducho nepôjde.
Čo sa nevypláca
V pásme druhej intenzity A–2 sa bežci pohybujú pri vytrvalostných tréningoch – či už pri rovnomernom zaťažení, striedavom zaťažení alebo fartleku.
Všetky pozitívne zmeny z predchádzajúceho pásma (A–1) sa v pásme A–2 vyvíjajú horšie a pomalšie. Tuková kapacita je menej zapojená do energetického výdaja. Pri stupňujúcom sa výkone rastú nároky na výdaj energie a bunky musia siahnuť po rýchlo dostupnej energii z cukrov.
Zásoba energie z cukrov je však obmedzená. Po hodine a pol tréningu sa jej rezervy vyčerpajú a zhorší sa aj výroba energie z tukov. Aj keď je prísun kyslíka dostatočný, metabolická premena tukov na energiu pri nízkej hladine cukrov je značne obmedzená.
Ak by sa v tomto stave tréning predlžoval, energia sa začne vyrábať z bielkovín, a to je kontraproduktívne. Bielkoviny slúžia ako stavebný materiál, nie ako zdroj energie. Platí teda, že tréning v pásme A–2 sa nevypláca, lebo vzhľadom na vynaloženú námahu nemá žiaduci efekt.
Tretie pásmo tiež nie
Pásmo tretej intenzity (zmiešané pásmo, ZP) má tie isté negatívne dôsledky ako A-2. Ešte rýchlejšie sa vyčerpá cukrová energetická rezerva a v závere tréningu bežci musia vynakladať maximálne úsilie na to, aby sa pulzová frekvencia pohybovala v stanovenej oblasti.
Hladina laktátu v krvi sa dostane iba na hodnoty okolo 4 mmol/l. Zásoby energie z cukrov vo svalových bunkách sa vyčerpali a laktát nie je z čoho vyrobiť. Postupne dochádza k zníženiu maximálnej srdcovej frekvencie a neskôr začne klesať aj hodnota deflekčného bodu.
Bežci, ktorí preferujú tréning v tomto pásme, sú často chorí, ich krvný obraz je chabý, sú prehnane spaví a mimoriadne unavení (príznaky chronického preťaženia).
Toto pásmo nevytvára podmienky na budovanie pozitívnych zmien a pritom jeho intenzita nestačí vytvárať tlak na veľké adaptačné mechanizmy, ktoré priamo zodpovedajú za požadovaný výkon.
Tabuľka:
Zdroj: Laurenc Dívald, Tréning pod kontrolou (2008)
Správne dávkovanie
Pásmo štvrtej a piatej intenzity, pásmo tolerancie laktátu T-1.1 a T-1.2, je veľmi dôležité na zvyšovanie výkonnosti. Kým pásmo prvej intenzity A–1 je ideálne na pozitívne zmeny v tele, pásma T–1.1 a T-1.2 vyvolávajú v celom rozsahu negatívne zmeny.
Vzniká značné prekyslenie organizmu, narušené sú hladiny hormónov, srdcovo-cievny systém je pod enormnou záťažou. To všetko vedie k dočasnému poškodeniu bunky. Bez toho to však nejde.
Pomer medzi pásmami pozitívnych (A-1) a negatívnych zmien (T-1.1 a T-1.2) je potrebné správne dávkovať. Bunkám musíme umožniť zotavenie a výsledkom je potom skutočné zlepšenie výkonu bez trvalých následkov na organizmus. Svalová bunka zaťažená vo štvrtom a v piatom tréningovom pásme potrebuje na regeneráciu minimálne tri dni.
Zhrnutie
Pásmo šiestej intenzity, teda pásmo tolerancie laktátu T-2, predstavuje extrémne stresujúcu intenzitu. Tú si treba rezervovať na preteky, testy, krátke a veľmi rýchle úseky (dĺžka jedného úseku od 40 – 50 sekúnd po 90, maximálne do 120 sekúnd u starších špičkových atlétov).
V T-2 sa nedá orientovať podľa pulzov. Za krátky čas trvania úseku totiž nevystúpia na takú úroveň, aby odrážali skutočné metabolické zaťaženie. Do tréningu toto pásmo zaraďujeme raz za týždeň, prípadne raz za dva týždne.
Tak si to zhrňme. Stresujúci tréning v pásme tolerancie laktátu T-1.1 a T-1.2 môžeme zaradiť iba raz za štyri dni. Dĺžka úsekov v tréningu sa pohybuje od 800 do 2500 metrov, alebo od troch do ôsmich minút. Priemerný celkový súčet časov v jednej tréningovej jednotke je okolo 30 minút, u špičkových atlétov až 40 minút.
Ostatné tréningové dni sú zamerané na dôsledné zbieranie kilometrov v pásme A-1, ktoré v organizme vyvoláva množstvo pozitívnych zmien. Pásmam uvedeným v strede tabuľky, teda A-2 a ZP, sa v tréningu treba vyhýbať.