22.02.2014, 00:09

Bežte rýchlejšie ako vlani: Tréningové plány pre každého

Bežte rýchlejšie ako vlani: Tréningové plány pre každého

Snaha byť lepší patrí k ľudskej povahe. Pri behu sa dá výkon presne zmerať, takže cieľom nemusí byť iba prekonávanie súperov, ale aj seba. Čo treba urobiť, aby ste tento rok boli lepší než vlani a pokorili svoj osobný rekord?

Plánovanie tréningu s cieľom prekonať osobný rekord naznačuje posun na vyššiu bežeckú úroveň. Znamená to, že máte za sebou minimálne rok behania, dosiahli ste nejaké výsledky a nech už boli akékoľvek, chcete ich zlepšiť.

Ak ste vlani po pár mesiacoch tréningu absolvovali polmaratón a odvtedy naďalej pravidelne beháte, pokojne sa tento rok môžete na rovnakej trati zlepšiť aj o desať minút. Naopak, skúsení borci ukrajujú zo svojich výkonov už len po sekundách. A u starších môže byť úspechom aj to, že zopakujú časy z minulého roku.

Ako sa zlepšiť?

Majte trpezlivosť behať pomaly a veľa.

V prvom rade postavte tréning na pevnom základe bez ohľadu na to, či sa chcete zlepšiť na 5 km alebo v ultramaratóne. Úplným základom je odbehať množstvo kilometrov v pomalom tempe, teda medzi 65 až 75 percentami vašej maximálnej pulzovej frekvencie.

Výraz „množstvo“ znamená, samozrejme, pre každého niečo iné. Vo všeobecnosti však platí, že bez ohľadu na výkonnosť by to malo byť 45 až 50 percent vašich nabehaných kilometrov.

Zdá sa vám to priveľa? Potom si uvedomte, že tieto pomalé kilometre slúžia na rozvoj základnej kondície (zvyšovanie hranice aeróbneho a anaeróbneho prahu) a tiež na regeneráciu.

Pri podcenení jedného aj druhého vás čakajú problémy – môžete sa pretrénovať, čo sa prejaví únavou či zraneniami. A to vám v konečnom dôsledku zabráni zlepšiť sa, hoci vám sa bude zdať, že ste pre to urobili všetko. Výsledkom bude frustrácia a pocit, že na to nemáte. Čo rozhodne nie je pravda. Každý na to má!

Prekvapte telo pestrosťou

Nič nedokáže človeka spomaliť v raste tak ako nuda. Myslíte si, že vám sa to stať nemôže, lebo beh milujete, vynikajúco si pri ňom vyčistíte hlavu a nedokážete si bez neho život predstaviť?

Fajn, to všetko uznávam. Spýtali ste sa však svojho tela, či ho to stále baví? Cítite sa stále po každom tréningu ako znovuzrodení? Dobíja vás tréning? Alebo máte v poslednom čase pocit, že už to nie je ako predtým a k pravidelnému behu sa musíte občas

dokopať?

Problémom stereotypného tréningu je, že telo je vystavované stále rovnakým impulzom. Časom si na ne zvykne, prispôsobí sa im, a potom už všetko vykonáva akosi automaticky. To je v poriadku, ak ste začali behať preto, aby ste prišli na iné myšlienky a odreagovali sa od starostí či stresu. Lenže už ste ochutnali, ako chutí víťazstvo nad samým sebou. Máte už za sebou nejaký výkon a ten teraz chcete pokoriť.

A tu už staré osvedčené prostriedky nestačia. Telo treba prekvapovať, aby sa znova muselo prispôsobovať. To znamená – striedanie tréningových prostriedkov. Nielen počas týždňa, ale aj v rámci jednotlivých tréningov.

Zhrnutie

Môžeš to dať lepšie ako vlani, keď budeš mať trpezlivosť, vybuduješ si dobrý základ (teda nabeháš dostatok kilometrov vo voľnom a v regeneračnom tempe), zaradíš do tréningu intervalové behy, budeš posilňovať dôležité svalstvo, pravidelne sa budeš naťahovať a k tomu dostatočne odpočívať.

Teraz asi budete namietať – v pohode, rozumiem, ale kde mám na to všetko vziať čas?

Mám pre vás vynikajúcu správu – postačí len mierne zvýšenie dĺžky tréningu (ideálne o 10 percent viac ako vlani). To je dôležité. Tréning by sa v žiadnych ukazovateľoch nemal zvyšovať o viac než 10 percent, aby bol progresívny a nespôsoboval únavu.

Tréning podľa veku

Okrem spomínaných zásad platí aj to, že u mladších bežcov budú mať priaznivý účinok iné tréningové prostriedky než u starších.

U mladých (približne do 35 rokov) je potrebné zaradiť do tréningu všetky prvky na podporu vytrvalosti, tempa, rýchlosti, sily, ohybnosti i regenerácie.

U starších (35 až 50 rokov) tieto prvky fungujú tiež, ale predovšetkým rýchlosť je už na ústupe. Ak si chceme výkonnosť udržať alebo ju zlepšiť (nie je to nemožné), treba sa viac sústrediť na tempovú vytrvalosť, silu a ohybnosť.

Po päťdesiatke by som už bol pri zaraďovaní vyslovene rýchlostných tréningov opatrnejší. Niežeby ich človek fyzicky nezvládol, ale jeho srdce a cievny systém už z toho nemusia byť nadšené. Po päťdesiatke je dôležité hlavne sa hýbať, meniť formy tréningu, striedať aktivity (beh, bicykel, plávanie, inline korčule, cvičenie) a veľmi dbať na strečing.

Skrátka - behaním a športovaním sa baviť a nezameriavať sa tak na výsledok. Je to na počudovanie, ale práve táto pestrosť prináša najlepšie výsledky a vďaka nej sa môžeme aj v tomto veku zlepšovať.

Čo sa týka náplne tréningu, môžete sa inšpirovať ukážkami tréningových plánov pre rôzne vekové kategórie, ktoré sú v tabuľkách.

Nechcite zvládnuť všetko naraz

Omnoho účinnejšie, ako absolvovať tréning v jednej dávke, je rozložiť si ho do dvoch fáz. Skôr, než ma začnete častovať poznámkami o čase, vysvetlím.

Prevláda názor, že počas tréningu by ste sa mali rozklusať, zahriať, ponaťahovať sa, urobiť bežeckú abecedu, odbehnúť tréning, po ňom vyklusať a znova sa ponaťahovať.

Pritom úplne postačí, ak si v rámci tréningu dáte 2 – 3 km rozklus (tempo 50 – 65 percent PFmax), pritom sa dostatočne zahrejete a rozdýchate (počas rozklusu môžete zaradiť abecedu a ďalšie cviky), potom príde hlavný tréning a nakoniec vyklusáte jeden kilometer. Strečing či ďalšie cvičenia môžete nechať na neskôr alebo večer.

Rozloženie na dve fázy skráti hlavný tréning, ktorý tak ľahšie zmestíte do rozvrhu dňa. Telo bude navyše aktívne dlhší čas. To, že ste bežali, totiž neprestáva vnímať v momente zastavenia, ale až po niekoľkých hodinách.

To isté platí aj pre cvičenie. Vaša kondícia tak porastie aj vo chvíľach, keď už na nej nebudete cielene pracovať. Aj spaľovanie tukov potrvá dlhšie, zníži sa vaša hmotnosť a zlepší výkonnosť.