01.12.2021, 18:34

Tipy pre prácu so stresom

Prežívaný dlhodobý stres na jednej strane prispieva k vytvoreniu nesprávnych dýchacích vzorcov. Na druhej strane úpravou dýchania a cvičeniami sme schopní redukovať úroveň stresu a efektívne zrelaxovať organizmus. Stresová reakcia organizmu spôsobuje, že naše dýchanie sa stáva rýchlejším a plytším. Jednotlivé cykly sa stávajú kratšími a dýchame viac hrudnou časťou tela. Jedným z fyziologických prejavov stresu je napätie svalov ramien, šije, brušnej a bedrovej časti.

Tipy pre prácu so stresom

Pre prácu so stresom vyskúšajte nasledujúce tipy:

1. Pozorujte vlastné dýchanie a napätie vo svaloch. Ak chcete zistiť, akú úroveň stresu práve prežívate, zamerajte pozornosť na dve veci. Prvou je spôsob, akým dýchate, druhou je napätie svalov v ramenách, krku a v brušnej časti. Často sa stáva, že si vlastný stres ani neuvedomujeme. Bežné starosti, nabitý denný režim, na určitú úroveň telesného a psychického napätia si tak zvykneme, že už ju ani nevnímame. Dlhodobým (niekedy nevedomým) prežívaním stresu však ohrozujeme vlastné zdravie.

2. Trénujte správne dýchanie. Jednou z praktík je tzv. bránicové alebo brušné dýchanie. Pľúca sa plnohodnotne naplnia vtedy, keď má bránica dostatok voľnosti pohybovať sa vo vertikálnom smere. K tomu je nutné mať uvoľnené brušné a bedrové svaly. Trénovať môžete kdekoľvek a kedykoľvek, pri športe, pri chôdzi, v kancelárii, pri televízii, v aute alebo MHD. Najskôr pozorujte dýchanie a svaly v oblasti brucha. Potom presuňte dýchanie z hrudnej oblasti do dolnej časti brucha. Bránica by mala ísť pri nádychu čo najviac dolu smerom k bedrám, pri výdychu, naopak, voľne smerom hore. Pri nádychu ako by ste chceli nasať vzduch do spodnej časti brucha. Bránica pri tom slúži ako piest, ktorý pohybom dolu nasáva čo najviac vzduchu. Skúste pritom uvoľniť brušné svaly a svaly okolo ramien a krku. Po nádychu zadržte nakrátko dych (stačí cca 1 sekunda). Výdych nechajte voľne plynúť. Nechajte vzduch voľne vyjsť von. Postupne môžete k výdychu pridať aj predstavu, že so vzduchom z vás odchádza aj napätie. S každým výdychom dávate postupne zo seba von napätie a zostáva uvoľnenosť a pokoj.

3. Dychové cvičenie 4 x 4 na uvoľnenie a upokojenie: dlhší pokojný nádych na štyri doby, na chvíľku zadržte dych a pomaly vydýchnite znovu na štyri doby. Môžete aj predĺžiť dobu výdychu v pomere 6: 3 alebo 8: 4. Pri výdychu si predstavujte uvoľňovanie napätia z vášho tela. Opakujte niekoľkokrát.

4. Cvičenie nafukovanie balóna: uvoľnite brušné svaly a predstavte si, že pomocou bránice môžete v brušnej a bedrovej časti nafúknuť balón. Pri nádychu pomaly nafúknite balón v dolnej časti brucha. Pri výdychu sa balón sám od seba vyfúkne. Opakujte niekoľkokrát. Dôležité je, aby ste bránicu otvárali smerom dolu do bedrovej časti. Cvičením by sa malo vaše telo uvoľniť a znížiť momentálnu úroveň stresu.

Uvedené cvičenia môžete použiť pred dôležitou súťažou, zápasom alebo prezentáciou. Ak sa cítite veľmi nervózni, máte pocit, že vaša aktivácia je príliš vysoká, dýchacie cvičenia vám pomôžu redukovať napätie a dostať aktiváciu na nižšiu úroveň. Zároveň brušné dýchanie slúži ako nácvik zdravého spôsobu dýchania. V súčasnosti často prežívame stres a napätie, s tým prichádza aj plytší a menej zdravý spôsob dýchania. Brušné dýchanie teda môžeme aplikovať aj ako nácvik zdravšieho a efektívnejšieho spôsobu dopravy kyslíka do svalov a celého tela.