Každý aktívny pohyb so sebou samozrejme prináša riziko zranení. Beh na dlhé trate síce nie je sám o sebe rizikovým športom, avšak stačí menšia komplikácia a už nemôžete behať tak dobre a tak často, ako by ste chceli vy. Venujte pozornosť našim radám a predídete im.
Sústreďte sa
Prečo? Nedávať pozor na to, čo robíte, znamená problém pri každej činnosti. Beh nie je výnimkou. Snáď by bolo lepšie vôbec nebehať, ako sa nechať prejsť autom pri prebiehaní ulice. Pri behu náročnejším prírodným terénom (čo je však najväčšia zábava) hrozí riziko, že pri minimálnej strate pozornosti zle došliapnete. Ale pozor! Terénne nerovnosti zákerne číhajú aj na zdanlivo rovnom asfalte. Nepovšimnutá vetvička pri behu lesom ľahko môže nepríjemne šľahnúť do oka, čo môže byť niekedy pomerne vážny úraz. A v neposlednom rade – keď sa vaša myseľ potuluje bohvie kde, ani nezbadáte varovné signály, ktorými vám telo hovorí, že s ním nie je niečo v poriadku.
Ako? Nepreháňajte to s discmanom alebo s prehrávačom MP3. Ak beháte v skupine, preberajte pri behu niektoré menej dôležité témy – ak už nemôžete behať mlčky. Je však možné, že vás hudba naopak pozitívne stimuluje a pomáha vám udržať rytmus behu. Potom áno, ale pozor na autá a psov – keď si ich nevšimnete včas, môže byť na správnu reakciu už neskoro.
Dĺžku behu zvyšujte postupne
Prečo? Nárazové zvýšenie počtu nabehaných kilometrov patrí medzi najčastejšie príčiny úrazov bežcov. Vaše telo potrebuje primeraný odpočinok, a to hlavne pri zvyšovaní tréningových dávok. Príliš rýchle zvyšovanie počtu nabehaných kilometrov telu neumožní dostatočný odpočinok.
Ako? Zvyšujte počet kilometrov nabehaných za týždeň maximálne o 20 %. Keď beháte 3x týždenne vždy po 3 kilometroch, nasledujúci týždeň zvýšte dĺžku behu približne na 3,5 km. Keď budete po 3 týždňoch zvyšovať dĺžku týmto tempom, ďalší jeden až dva týždne ju ponechajte bezo zmien, aby si telo privyklo. Ak beháte tri dni v týždni a chcete zvýšiť počet tréningových dní na štyri, stále dbajte na to, aby sa celková dávka nabehaná za týždeň zvyšovala maximálne o 20 %. Ak začínate behať po dlhšej prestávke, nesnažte sa od začiatku nasadiť tie isté tréningové dávky, ako keď ste behali naposledy. Optimálnu a príjemnú dávku pre opätovný začiatok si určíte podľa svojich vlastných pocitov a fyzických možností, ale v žiadnom prípade by to nemalo byť viac ako 50 % vašej pôvodnej úrovne (merané počtom kilometrov odbehaných za týždeň). Aj keď bola vaša prestávka krátka (niekoľko týždňov), vyplatí sa začínať pozvoľna a postupne dávky zvyšovať.
So „žabákmi“ opatrne
Prečo? Rýchlejší beh znamená väčší nápor na vaše telo a s tým vzrastá aj riziko zranenia. Svaly musia pracovať s väčšou intenzitou a väčšou silou, kĺby musia znášať väčšie nárazy a vaše telo spotrebúva všeobecne oveľa viac energie za ten istý čas.
Ako? Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu vkladaním krátkych šprintov, behu do ostrého kopca alebo napríklad „žabákov“, dávajte pozor, aby tieto zahrievacie aktivity nepresiahli 20 % celého tréningu. Nikdy nepridávajte do svojho tréningového plánu viac ako jednu z týchto aktivít naraz. Keď začnete behať „ostré kopce“ raz týždenne, počkajte dva až tri týždne, kým pridáte krátke šprinty v iný deň v týždni. A predovšetkým: intenzitu týchto aktivít zvyšujte postupne, nie jednorazovo.
Na behanie zabudnite, ak...
...máte nadbytočné kilá (BMI > 27 kg/m²)
Priemerný vytrvalostný bežec dupne každou nohou asi 500-krát počas každého kilometra, a to tri - až šesťkrát väčšou silou, ako sám váži. Tieto nárazy namáhajú telo, predovšetkým kĺby a šľachy a môžu byť potenciálnym zdrojom úrazu. Tučným nemôžeme beh odporučiť. Ak je to váš problém, radšej začnite s chôdzou, bicyklom, alebo úplne najlepšie plávaním, pokiaľ svoju hmotnosť neznížite.
Ako ste na tom? Zistíte to podľa BMI (body mass index). Vyjadruje primeranú hmotnosť a u zdravých ľudí by sa mal pohybovať niekde medzi 20 a 25 kg/m². Keď zadáte do googlu „body mass index“ a stránky iba po slovensky, kalkulátorov optimálnej telesnej hmotnosti nájdete niekoľko desiatok.